- Источник:
- IStockphoto
Чем старше мы становимся, тем тщательнее нужно следить за рационом. Ведь от того, что мы едим, зависят наше самочувствие и здоровье. По словам эндокринолога Зухры Павловой, пристально следить за меню надо всегда, но особенно тщательно после того, как вам исполнилось 40 лет.
— Именно после 40 лет начинают проявляться последствия неправильного образа жизни и бурной молодости. Хорошая новость: с помощью питания можно значительно повлиять на свое здоровье и укрепить его, — говорит эндокринолог.
Разнообразно питаться необходимо ради здорового микробиома — это залог хорошего пищеварения, а значит, здоровья ЖКТ и всего организма.
Для этого необходимо включить в рацион:
бобовые: горох, фасоль, чечевицу, маш, нут, бобы;
злаки: не только рис или гречку, но и просо, сорго, кукурузу, полбу, киноа;
молочные продукты: это прежде всего кисломолочные, они отлично воздействуют в целом на организм и на микробиом. Ешьте натуральные йогурты, пейте кефир, ряженку.
Еще одно важное правило: ешьте то, что помогает противостоять воспалительным процессам в организме.
В вашем меню обязательно должны быть:
Незаменимые жирные кислоты омега-3: морская рыба.
Полиамины, которые способствуют уменьшению накопления продуктов метаболизма (клеточный мусор). Источники: зрелые сыры, грибы, грейпфрут.
Полифенолы — отличные антиоксиданты. Источники: любая зелень, фрукты, капуста, в том числе квашеная, но без сахара.
Магний: рекордсмены по его содержанию — гречка и орехи.
Сперматин — один из эффективных стимуляторов процесса самоочищения организма. Лучший источник — пророщенные злаки и бобовые.
Куркумин — один из самых известных противовоспалительных. Источник — пряная приправа куркума.
Витамин С. Мощный антиоксидант. В большом количестве он содержится не только в цитрусовых, но и в брокколи, цветной и квашеной капусте, кимчи, облепихе и смородине.
От каких продуктов нужно отказаться
Самое главное правило: в вашем рационе должно быть меньше сахара и мяса.
— Сахар — один из продуктов с высоким гликемическим индексом. Он ускоряет старение мозга, это отличное «топливо» для злокачественных клеток. Сахар повреждает белок соединительной ткани, что старит кожу, сосуды, внутренние органы, провоцирует катаракту, — говорит Зухра Павлова.
Поэтому в черный список попадают:
сладкая газировка,
соки,
выпечка,
жирные десерты.
Старайтесь есть как можно меньше белого хлеба, картофеля, макарон, белого риса, хлопьев из злаков.
Важная деталь: у большинства людей 40+ снижается физическая активность, то есть их энергетические расходы уменьшаются. Значит, надо уменьшить калораж рациона, чтобы соблюдать баланс потребляемых и потраченных калорий. Или больше двигаться, чтобы лишние калории не откладывались в жировое депо.
Теперь про мясо. Дело в том, что с возрастом у нас уменьшается количество ферментов, которые переваривают белок мяса (особенно красного). Отказываться совсем от него не стоит, но надо сократить его употребление до двух раз в неделю, рекомендует эндокринолог.
— Минимизируем и употребление простых углеводов, то есть сахара и его производных. Сложные углеводы в идеале надо получать из круп, овощей и макаронных изделий, а простые — из фруктов, — пояснила врач.
Многие не представляют своего ужина или обеда без мяса: вкусно, сытно, отлично сочетается с разными гарнирами. Но этот продукт и правда может нанести серьезный ущерб вашему здоровью. Диетологи рассказали, что произойдет с организмом, если есть красное мясо каждый день — прочитать об этом можно ЗДЕСЬ.
Еда, которая продлевает молодость
Чтобы остановить старение, в рационе должны быть полифенолы — мощные антиоксиданты, помогающие бороться с повреждениями клеток свободными радикалами. Например, селен поддерживает работу сердца и сосудов, участвует в обмене веществ.
Поэтому включите в меню:
бразильский орех, кешью;
грибы;
шпинат;
овсянку;
рыбу и морепродукты;
ягоды;
темный шоколад;
кофе, чай;
смесь приправ «карри».
Помимо этого не забывайте про продукты с охлаждающими свойствами.
— Добавляйте в рацион мяту, арбуз, сельдерей, огурец, семена базилика, кокосовую воду или воду, настоянную на семенах базилика. Но употреблять все это лучше не холодным, а комнатной температуры, — говорит врач.
Еще одно важное правило: пейте больше жидкости. Именно вода играет решающую роль в работе нашего организма и помогает справиться с переменой сезонов. Пить можно не только воду, но и травяные чаи, кофе, какао. Но пейте их не менее чем через час после (или до) еды!
— И, конечно же, откажитесь от фастфуда. Он «крадет» вашу молодость и здоровье. Переработанные и обжаренные продукты, особенно мясные, вызывают воспалительные процессы в печени, сосудах, суставах. Итог — проблемы с кожей, метаболизмом, ожирение, — заключила эндокринолог.