Русский твист: простое упражнение, которое плавит жир на боках и «ушки» на бедрах
Фото
iStockphoto

Похудение — это непростой и долгий процесс, особенно, если вам нужно избавиться далеко не от 5 килограммов лишнего веса. Но никогда не нужно думать, что тело мечты — это что-то из области фантастики. Похудеть можно в любом возрасте, уверены врачи. Главное, набраться терпения, спокойно относиться к возможным срывам и уверенно идти к своей цели.

Как можно быстрее избавиться от жира на животе и «ушек» на боках могут помочь эффективные упражнения, которые можно выполнять дома. О них рассказал известный британский доктор Эрик Берг.

Эрик Берг
Эрик Берг
Правильное питание

Мануальный терапевт, дипломированный нутрициолог, телеведущий, автор научных публикаций и книг о правильном питании

- Скопившийся жир вокруг талии иногда называют «спасательным кругом». Хотя он, конечно же, никого не спасает. Висцеральный жир сильно вредит нашему здоровью, — говорит эксперт.

Почему появляются живот и бока

Главная причина образования такого «спасательного круга» очевидна — вы едите слишком много сахара, пустых углеводов, глюкозы. Инсулин повышается, жир не может сжигаться и, как следствие, откладывается.

Но есть и вторая причина — это стресс. Гормон под названием «кортизол» активирует выработку глюкозы, со временем ее становится слишком много в организме. Так образуется лишний жир.

И третья причина — это нехватка сна. Организм стрессует, кортизол активно вырабатывается, происходит активация инсулина. Если вы мало спите, то больше едите. И, как следствие, толстеете.

Чтобы избавиться от злосчастного «спасательного круга», нужно соблюдать низкоуглеводную диету, высыпаться, стараться как можно больше двигаться.

А еще вам могут помочь специальные упражнения, уверен доктор Эрик Берг. Их можно выполнять дома — покупать абонемент в спортзал совсем не обязательно. Так, одно из самых эффективный называется «русский твист».

Русский твист

Это отличное упражнение в положении сидя, которое поможет быстрее избавиться от жира на животе и боках. Сначала делайте его без инвентаря, а потом можно будет взять в руки гантелю или просто что-то тяжелое: бутылку воды, пакет с крупой.

Как делать упражнение:

  1. Сядьте на пол, ягодицы прижаты, ступни на полу;

  2. Напрягите мышцы живота, отклонив торс назад примерно на под 45 градусов к полу;

  3. Руки в замке, находятся они чуть выше живота, ноги прямые, колени вместе. Оторвите ноги от пола в таком положении;

  4. Начинайте скручиваться влево-вправо, балансируя на ягодицах.

  5. Делайте один подход в течение 30-60 секунд.

Но это не единственное упражнение, которое поможет добиться тонкой талии. Есть еще как минимум 5 видов силовых нагрузок, говорит Эрик Берг.

Боковая планка

Русский твист: простое упражнение, которое плавит жир на боках и «ушки» на бедрах
Фото
Drazen Zigic / www.freepik.com

Это самое распространенное упражнение, которое задействует несколько групп мышц. Существуют разные техники: планку могут делать и начинающие спортсмены и те, кто уже давно занимается силовыми тренировками.

Как делать упражнение:

  1. Лягте на бок, поднимите торс. Опорную руку поставьте на локоть (он должен быть четко под плечом);

  2. Ноги должны быть вместе. Ваше тело — как прямая струна;

  3. Когда колени еще касаются пола, поднимите бедра вверх;

  4. Напрягите ягодичные мышцы. Замрите на 30 секунд;

  5. Старайтесь держаться за счет мышц живота;

  6. Медленно опуститесь.

  7. Сделайте 7-10 подходов. Потом перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.

Скручивания или велосипед

Русский твист: простое упражнение, которое плавит жир на боках и «ушки» на бедрах
Фото
unsplash.com

Наверняка вы делали это упражнение в школе на уроках физкультуры. Так вот: оно очень полезно, говорит Эрик Берг. Главное — делать его медленно, контролируя каждое движение, чтобы все мышцы живота напрягались.

Техника довольна простая:

  1. Лягте на спину, руки положите за голову, ноги согните в коленях;

  2. Приподнимите плечи и голову, напрягая брюшной пресс. Одновременно приподнимите ступни, не разгибая колени. Голени должны быть параллельно полу;

  3. Медленно скручивайтесь. Ваш левый локоть должен коснуться правого колена.

  4. Затем вытяните правую ногу, в то время как левое колено уже стремиться к правому локтю.

  5. Повторяйте скручивания. Оптимальный подход — от 15 до 30 раз.

Скалолаз или бег в упоре лежа

Русский твист: простое упражнение, которое плавит жир на боках и «ушки» на бедрах
Фото
burst.shopify.com

Это упражнение повышает пульс, ускоряет обмен веществ и очень укрепляет мышцы живота. Сначала надо двигаться медленно, ускоряться можно, когда почувствуете, что у вас уже хватает на это сил.

Техника упражнения:

  1. Встаньте в локтевую планку: локти на полу, ноги вместе и вытянуты, тело — как струнка;

  2. Левое колено подтяните к правому локтю, напрягая брюшной пресс.

  3. Вернитесь в исходное положение. Теперь очередь другой ноги.

  4. Выполняйте упражнение в течение 40-60 секунд, потом обязательно отдохните.

Дровосек

Русский твист: простое упражнение, которое плавит жир на боках и «ушки» на бедрах
Фото
unsplash.com

Для этого упражнения идеально подойдет специальный мяч с утяжелителем. Если у вас его нет, то возьмите что-то, что будет весить 2-3 кг и вам будет легко удерживать это обеими руками.

Как делать упражнение:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

  2. Обе руки (предмет уже крепко сжат ладонями) поднимите так, словно вы замахиваетесь. Вспомните, как мужчина замахивается, когда собирается рубить дрова — очень похоже;

  3. Теперь резко опустите руки и корпус вниз, к противоположному колену. Например, если вы «замахивались» через левое плечо, то опускайтесь к правому колену;

  4. Одновременно поворачивайте бедра в другую сторону. То есть ваш корпус снова скручивается;

  5. Теперь в другую сторону.

  6. Повторите упражнение минимум 3-4 раза в каждую сторону.

«Сумка» над головой

Русский твист: простое упражнение, которое плавит жир на боках и «ушки» на бедрах
Фото
unsplash.com

Это упражнение не только помогает согнать жир с живота и талии, но еще и укрепляет торс и плечи. Здесь вам тоже потребуется инвентарь. Если вы занимаетесь в зале, то там должна быть специальная сумка с песком: с ней спортсмены приседают. В домашних условиях ее можно заменить продолговатым предметом, который легко ухватить обеими руками. Может быть, у вас есть пустой ящик, большой пакет с крупой или коробка для обуви, в которой лежат зимние сапоги.

Как делать упражнение:

  1. Положите предмет перед собой и возьмите его обеими руками;

  2. Теперь аккуратно сделайте круговое движение над головой: медленно отведите руки вправо, затем поднимите на верх, за голову, доведите до конца настолько, насколько сможете (вспомните сюжет почти любого боевика: как герой отклоняется от пуль, выгибаясь всем телом);

  3. При этом ваши бедра делают движение в другую сторону. Если вы начали отклоняться и заводить руки с правой стороны, то таз стремиться влево.

  4. Раскачивайтесь аккуратно, у вас не должно быть никаких болевых ощущений и хруста в спине! Для начала сделайте 3-4 маха в одну сторону, потом столько же в другую.

Важная деталь: если при выполнении любого упражнения появилась боль, то немедленно прекратите его делать. Значит, организм еще не готов именно к такой физической нагрузке.