Когда дело касается похудения, то у многих запрос примерно одинаковый: как избавиться от лишних килограммов так, чтобы это было как можно быстрее, не так сложно и без изнуряющих запретов? В Сети можно найти тысячи статей, как похудеть именно так: там будут и рецепты, и диеты, особо талантливые пользователи даже умудряются сочинять заговоры для избавления от лишних килограммов.
Но формула похудения давно известна: это сбалансированное питание, физические нагрузки и ежедневные привычки. Ускорить процесс потери лишних килограммов и добиться фигуры мечты можно с помощью определенных упражнений. Одно из них называется «мертвый жук».
Фитнес-тренер, фитнес-модель, победительница конкурса «Миссис Россия Вселенная» — 2017
- Упражнение «мертвый жук» очень эффективно для тренировки мышц кора — фундаменте в строительстве нашего тела. Это глубокая поперечная, прямая и косые мышцы живота. Также у вас будут задействованы средние и малые мышцы ягодиц и внутренняя и задняя часть бедра, — говорит Алиона Хильт.
Про технику
Упражнение «мертвый жук» точно нельзя назвать изнуряющим — название говорит само за себя. Вам не потребуется долго прыгать, поднимать тяжелые гантели. Для того, чтобы сделать «жука», вам понадобится только коврик — в течение всего упражнения необходимо лежать на спине. Темп вы тоже можете контролировать сами.
Как правильно делать упражнение:
Лягте на спину, вытяните ноги и руки;
Затем поднимите ноги над полом, согните обе ноги в коленях так, чтобы угол был 90 градусов;
Руки тоже поднимите вверх (теперь ваша поза похожа на позу перевернутого жучка — отсюда и название упражнения);
Медленно опускайте праву ногу вниз, пока пятка не коснется пола. Одновременно опускайте вниз, на пол за голову, левую руку;
Верните руку и ногу в исходное положение;
Теперь очередь левой ноги и правой руки — опустите их точно также, а потом верните в исходное положение.
Важная деталь: упражнение надо выполнять медленно. Вы должны ощущать, как напрягаются мышцы живота. Перед тем, как начать делать «мертвого жука», не забудьте размяться — разогретые мышцы легче поддаются тренировке.
- Эффективно это упражнение только в случае, если вы соблюдаете правила выполнения и следите за техникой, — предупреждает тренер. — Самое важное — втянуть живот, как будто бы подтянув пупок к позвоночнику, прижать поясницу к полу. То есть, между спиной и ковриком не должно быть пространства (даже когда вы просто качаете пресс). Также при выполнении «мертвого жука» нельзя напрягать шею — вы поднимаетесь и опускаетесь только за счет мышц живота.
Кому нельзя делать это упражнение
Упражнение категорически нельзя делать тем, у кого есть:
протрузии дисков позвоночника поясничного отдела;
«Также я не рекомендую делать это упражнение тем, у кого есть диастаз (то есть расхождение прямых мышц живота) более 2,5 см», — говорит фитнес-тренер.
Начинающим спортсменам, людям, которые давно не занимались спортом и тяжело переносят физические нагрузки, стоит делать это упражнение только под присмотром профессионального тренера, поскольку им точно понадобится помощь для отработки техники. Если вы будете что-то делать неправильно, то упражнение может не принести пользы или даже навредить.
Также стоит помнить, что локального жиросжигания не существует — вы не можете похудеть только в одном месте, например, в бедрах. Поэтому старайтесь делать упражнения на все группы мышц, чтобы тело было подтянутым и стройным. И не забывайте про питание — если вы бесконтрольно едите шоколад и фаст-фуд, то даже самые интенсивные тренировки не помогут обрести тело мечты.
Какие еще есть полезные упражнения
Фигура китаянок нередко вызывает зависть — многие женщины из Азии стройные, подтянутые, у них идеально плоский живот. Оказывается, их секреты похудения скрываются в простых кардиотренировках. Так, одно из упражнений называется «тазовые часы». В чем его суть и как правильно его выполнять, можно прочитать ЗДЕСЬ.
Еще один способ избавления от лишних килограммов — включить в свой ежедневный режим дня небольшой комплекс из всего двух упражнений, который лучше всего делать по утрам, считает известный британский врач-диетолог Майкл Мосли, создатель знаменитой диеты 5:2. При регулярном выполнении они не только помогут сбросить вес, но и будут полезными для здоровья в целом. Прочитать об упражнениях можно ЗДЕСЬ.