- Источник:
- iStockphoto
Как и любая жирная рыба, семга считается идеальным источником незаменимых кислот Омега-3, важных для укрепления стенок сосудов и снижения рисков проблем с сердцем. Наш организм сам не может ее синтезировать — мы получаем Омега-3 только с пищей.
Как рассказала Маргарита Провоторова, ведущий эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора, для обеспечения себя нужными жирными кислотами надо включать в еженедельный рацион 2-3 порции рыбы в неделю, и желательно, чтобы хотя бы одна из них (120–140 г) была приготовлена из рыбы жирных сортов.
Ведущий эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора
- Семга — самый калорийный представитель лососевых — около 230 ккал на 100 г, содержит до 15–20 г жира и 20 г белка. Но при нагревании и термической обработке часть омега-кислот могут терять свои свойства. Наиболее «жесткий» метод — жарка. В процессе приготовления рыба может терять до 70% полезных нутриентов. Чтобы сохранить максимум жирных кислот, морских обитателей нужно запекать, варить или готовить на пару. Хороши также методы, при которых температурное воздействие отсутствует, например, слабосоленый вариант, — Маргарита Провоторова порталу «Здоровое питание».
Достойная альтернатива
По словам специалистов, у деликатесных сортов жирной рыбы есть бюджетная, но не менее полезная альтернатива. Это сельдь.
В первую очередь, речь не о пресервах пряной селедочки, а о замороженном варианте. По словам Маргариты Провоторовой, когда рыбу замораживают сразу после вылова, в ней сохраняются все полезные свойства. Чтобы вкус такой рыбы лучше сохранился, специалисты советуют:
достать ее из морозилки и размораживать в течение нескольких часов, лучше — в холодильнике,
не размораживать в горячей воде,
если разморозили, надо приготовить и съесть — замораживать повторно не стоит.
Что же такого особенного есть в сельди? По словам специалиста, это настоящий кладезь витаминов и полезных веществ.
При примерно одинаковой жирности в ней даже несколько больше полезных омега-кислот, чем в семге или форели;
Эта рыба в числе лидеров по содержанию витамина D и микроэлемента селена, что важно для нормальной работы иммунной системы;
Хороший дополнительный источник йода, фосфора, витамина Е и витаминов группы В;
Богата легкоусвояемым белком, как и деликатесная красная рыба — его там около 18–20 г;
В ней много других незаменимых аминокислот:
лизина (отвечает в том числе за состояние волос и кожи, синтез коллагена, снижение уровня холестерина, улучшение усвоения кальция),
лейцина (источник энергии, помогает восстановлению мышц, кожи и костей, понижает уровень сахара в крови, стимулирует выделение гормона роста),
триптофана (участвует в белковом обмене, способствует выработке гормона радости серотонина, гормона сна мелатонина и холина — антидепрессанта),
метионина (активирует действие гормонов, витаминов В12, аскорбиновой и фолиевой кислот, ферментов, участвует в синтезе адреналина, креатина).
А что насчет консервов?
В консервированной сельди тоже сохраняется большинство полезных веществ, но вдобавок там еще приличное количество соли — в 100 г ее может быть более 6,3. Между тем, ВОЗ призывает снизить потребление соли до 5 г в сутки и менее. Поэтому лучше не увлекаться и ограничиться 2-3 кусочками сельди в день. Кроме того, соленая рыбка априори не подойдет тем, кто страдает
отеками — соль задерживает жидкость,
повышенным артериальным давлением,
проблемами с сердцем.