Омега-3 даже больше, чем в семге: врач назвала бюджетный аналог деликатесной рыбы
Фото
iStockphoto

Как и любая жирная рыба, семга считается идеальным источником незаменимых кислот Омега-3, важных для укрепления стенок сосудов и снижения рисков проблем с сердцем. Наш организм сам не может ее синтезировать — мы получаем Омега-3 только с пищей.

Как рассказала Маргарита Провоторова, ведущий эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора, для обеспечения себя нужными жирными кислотами надо включать в еженедельный рацион 2-3 порции рыбы в неделю, и желательно, чтобы хотя бы одна из них (120–140 г) была приготовлена из рыбы жирных сортов.

Маргарита Провоторова
Маргарита Провоторова
Медицина

Ведущий эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора

- Семга — самый калорийный представитель лососевых — около 230 ккал на 100 г, содержит до 15–20 г жира и 20 г белка. Но при нагревании и термической обработке часть омега-кислот могут терять свои свойства. Наиболее «жесткий» метод — жарка. В процессе приготовления рыба может терять до 70% полезных нутриентов. Чтобы сохранить максимум жирных кислот, морских обитателей нужно запекать, варить или готовить на пару. Хороши также методы, при которых температурное воздействие отсутствует, например, слабосоленый вариант, — рассказала Маргарита Провоторова порталу «Здоровое питание».

Достойная альтернатива

По словам специалистов, у деликатесных сортов жирной рыбы есть бюджетная, но не менее полезная альтернатива. Это сельдь.

В первую очередь, речь не о пресервах пряной селедочки, а о замороженном варианте. По словам Маргариты Провоторовой, когда рыбу замораживают сразу после вылова, в ней сохраняются все полезные свойства. Чтобы вкус такой рыбы лучше сохранился, специалисты советуют:

  • достать ее из морозилки и размораживать в течение нескольких часов, лучше — в холодильнике,

  • не размораживать в горячей воде,

  • если разморозили, надо приготовить и съесть — замораживать повторно не стоит.

Что же такого особенного есть в сельди? По словам специалиста, это настоящий кладезь витаминов и полезных веществ.

  1. При примерно одинаковой жирности в ней даже несколько больше полезных омега-кислот, чем в семге или форели;

  2. Эта рыба в числе лидеров по содержанию витамина D и микроэлемента селена, что важно для нормальной работы иммунной системы;

  3. Хороший дополнительный источник йода, фосфора, витамина Е и витаминов группы В;

  4. Богата легкоусвояемым белком, как и деликатесная красная рыба — его там около 18–20 г;

  5. В ней много других незаменимых аминокислот:

  • лизина (отвечает в том числе за состояние волос и кожи, синтез коллагена, снижение уровня холестерина, улучшение усвоения кальция),

  • лейцина (источник энергии, помогает восстановлению мышц, кожи и костей, понижает уровень сахара в крови, стимулирует выделение гормона роста),

  • триптофана (участвует в белковом обмене, способствует выработке гормона радости серотонина, гормона сна мелатонина и холина — антидепрессанта),

  • метионина (активирует действие гормонов, витаминов В12, аскорбиновой и фолиевой кислот, ферментов, участвует в синтезе адреналина, креатина).

А что насчет консервов?

В консервированной сельди тоже сохраняется большинство полезных веществ, но вдобавок там еще приличное количество соли — в 100 г ее может быть более 6,3. Между тем, ВОЗ призывает снизить потребление соли до 5 г в сутки и менее. Поэтому лучше не увлекаться и ограничиться 2-3 кусочками сельди в день. Кроме того, соленая рыбка априори не подойдет тем, кто страдает

  • отеками — соль задерживает жидкость,

  • повышенным артериальным давлением,

  • проблемами с сердцем.