рыба польза вред
Фото
iStockphoto

Люди, ответственно относящиеся к своему здоровью, безусловно, обращают внимание на свое питание. Рыбный день — это практически маст хэв для сторонника ЗОЖ.

Желание и возможность ввести рыбу в рацион заслуживают одобрения. Но, как говорили древние, «все есть лекарство и все есть яд». Как и в любом вопросе, здесь тоже следует делать разумный выбор. Рыбу советуют есть не чаще 1-2 раз в неделю. А как правильно это делать и что полезней — рыба или мясо, «Доктор Питер» решил узнать у врача-гастроэнтеролога Владимира Коломейцева.

Владимир Коломейцев
гастроэнтерология, курортология

Врач-гастроэнтеролог медицинского центра «Будь Здоров» «Фрунзенская», ассистент кафедры курортологии и общественного здоровья ФГБОУ ДПО РМАНПО

m.vk.com/klinikabudzdorov

Белок — это на пользу

Рыба — источник полноценного и, главное, легкоусваиваемого белка. Потребность организма в белке  зависит от многих факторов: возраста, веса тела, но получать белки человек должен постоянно, их недостаток сказывается на состоянии здоровья. Продукты, поставляющие белок в организм человека — это мясо животных и птицы, яйца, сыры, бобовые и, конечно, рыба.

Стоит ли заменить мясо на рыбу?

Как и любая крайность, это плохая идея. Белок рыбы отличается по свойствам от белков животных лучшей перевариваемостью: в отличие от мяса животных и птицы, рыба содержит мало грубой соединительной ткани и переваривается за 2,5–3 часа, не задерживаясь внутри желудочно-кишечного тракта. Это конечно хорошо, особенно для людей с проблемами ЖКТ — у кого есть гастроэнтерит, дивертикулит или синдром раздраженного кишечника.

Но, и рыба, и мясо — это поставщики не только белка. Вместе с белком организм получает и другие вещества, необходимые для полноценного существования — витамины, минералы, различные комплексные соединения. Содержание таких веществ различно для рыбы и мяса. Исключение любого продукта из рациона без наличия на то объективных причин не принесет ничего хорошего. Только сбалансированное, разнообразное питание будет полезным.

Сколько вешать в граммах

Несмотря на несомненную пользу рыбы, следует придерживаться принципа употребления ее в  разумном количестве. С точки зрения диетологов — минимально — две, а лучше — четыре стандартные порции белковых продуктов в неделю, из которых хотя бы одну должна составлять жирная рыба. Стандартная порция — для белковых продуктов в рационе взрослого человека это 140–170 граммов. Визуально можно ориентироваться следующим  образом: порция по размеру вписывается в вашу ладонь без пальцев.

Если говорить о том, в каком виде лучше употреблять рыбу, то в диетическом питании ее используют в вареном, припущенном, тушеном виде, запеченном, приготовленной на пару. Но опять же придерживаемся принципа разумного выбора: не злоупотребляя, ориентируясь на свое самочувствие, можно есть и жареную рыбу, однако предпочтение все же следует отдать рыбе, приготовленной на открытом огне, а не жареной в масле.

Для мяса ситуация аналогична — отварное, тушеное и запеченое мясо — самые полезные способы его приготовления. Жарке в масле стоит предпочесть гриль или сухую сковороду, не зажаривая до слишком темной корки.

Гастроэнтеролог Коломейцев рассказал, что полезней для организма — рыба или мясо
Фото
iStockphoto

Такой полезный жир

Большая польза употребления рыбы обусловлена наличием в ней жира. И не просто жира, а с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот. Их называют омега-3 жирными кислотами. Такие кислоты полезны не только сами по себе, но и способствуют лучшему усвоению содержащихся в рыбе витаминов и различных минеральных элементов.  Это витамины А, D, С, витамины группы В.

Набор микроэлементов также разнообразен: помимо фосфора, кальция, калия, натрия, магния, в рыбе содержатся железо, цинк, йод, бром, фтор.

В этом отношении мясо проигрывает рыбе — в нем больше насыщенного жира, ненасыщенных соединений в мясе немного. Поэтому стоит предпочесть постное мясо, без прослоек жира.

Что лучше?

Про рыбу

Какая полезнее — морская или речная? Если рассматривать продукт с точки зрения содержания белка, то существенной разницы нет. Наличие жирных кислот в морской рыбе, несомненно, отдает ей  пальму первенства. Однако при необходимости восполнения дефицита железа в организме предпочтительна речная рыба, потому что именно из мяса пресноводных рыб железо лучше усваивается организмом человека.

Про мясо

Мясо или птица? Диетологи уверяют, что самое полезное мясо — крольчатина. Оно усваивается легче остальных, даже телятины. Диетической и полезной считается индейка, курица от нее сильно отстает. Не стоит отказываться и от говядины.

Жирная или постная?

В целом, в рыбе меньше жира, чем, допустим, в красном мясо. Существующая классификация рыбы по жирности выглядит так:

  1. содержание жира до 3% — это  минтай, камбала, судак, хек, пикша, такие  сорта считаются наименее жирными; 

  2. умеренно жирной считается  рыба с содержанием жира 3-8% — это карп, лещ, кета, тунец, ставрида;

  3. жирная рыба  содержит от 8 до 20% жира, и к этой группе отнесены лосось, палтус, сардины, сельдь.

При выборе рыбы по степени жирности следует исходить, во-первых, из своих вкусовых предпочтений и понимать, насколько это соответствует потребностям и возможностям организма. В жирной рыбе больше жирных кислот омега-3, а в постной — витаминов и микроэлементов, и усваивается она значительно лучше.

А правда ли, что есть рыбу вредно?

При выборе рыбы  в последнее время задаются вопросом — безопасна ли она. Особую обеспокоенность вызывает возможность накопления рыбой, особенно морской, ртути и пестицидов. Такая проблема существует, однако она несколько раздута общественным мнением. Накоплению вредных веществ подвержены не все виды рыб. Исследования показали, что к числу таких могут быть отнесены макрель, тунец, рыба-меч, акула. Часто ли мы едим акулу?

Наиболее употребляемые виды рыб — лососевые, сайда, сельдь, сардины и кильки — отнесены к безопасным в этом отношении. Гораздо больше внимания следует уделить тому, где рыба приобретается, соответствует ли ее состояние санитарным требованиям, правильно ли она хранилась, соблюдать правильность ее приготовления.

Реальную опасность представляет индивидуальная реакция организма на рыбу. Иммунная система может среагировать на содержащийся в рыбе парвальбумин и спровоцировать аллергию. Кроме того, есть противопоказания к употреблению некоторых сортов рыбы у людей с проблемами ЖКТ и почек. Такие проблемы, несомненно, следует обсудить с врачом. А в целом рыбу стоит включать в свое питание и для пользы, и для удовольствия.