Лептиновая диета: как поднять уровень гормона, подавляющего аппетит
Фото
iStockphoto

Лептин производят адипоциты — клетки жировой ткани. Его ключевые функции — регуляция обменных процессов, скорости метаболизма, выработки энергии и отложения избытков жиров в основных местах (подкожно, в области брюшной полости). Лептин способен проникать из крови непосредственно в головной мозг, напрямую влияя на область гипоталамуса, где расположен пищевой центр. Помимо влияния на метаболизм, этот гормон регулирует чувство голода и насыщения.

Сегодня специалисты даже обсуждают особенности «лептиновой» диеты — коррекции питания таким образом, чтобы снижать вес и улучшать чувствительность тканей к гормону, который подавляет желание есть. Подробности «Доктор Питер» узнал у эндокринолога Елизаветы Дзантиевой.

Елизавета Дзантиева
Елизавета Дзантиева
Эндокринология, диетология

Врач-эндокринолог, диетолог первой категории, кандидат медицинских наук

Личный сайт

Не совсем диета, но привыкать придется

Важно подчеркнуть — это не та диета, о которой мы привыкли думать в традиционном понимании. Это скорее изменения в рационе и режиме питания, которые нужно внедрять на постоянной основе, чтобы снижать вес и восстанавливать работу лептиновой гормональной системы. В основу этой «диеты» положено несколько ключевых принципов, которые стоит обсудить отдельно. Это:

  1. Сбалансированность рациона и обязательное поступление с пищей достаточного количества калорий и необходимых организму макро- и микронутриетов — белков, жиров и углеводов.

  2. Отказ от «ночного дожора», то есть употребления еды перед сном.

  3. Запрет на еду перед телевизором или уткнувшись в телефон.

  4. Употребление небольших порций, чтобы не было переедания по калориям, без торопливости.

  5. Употребление на завтрак белковых продуктов.

  6. Сокращение объема углеводов в пище.

Когда нужно есть, чтобы худеть во сне

Важно, чтобы перерывы между ужином и последующим завтраком составляли хотя бы 10-11 часов — с учетом того, что вы спите примерно 8 часов. Стоит категорически отказаться от дурной привычки есть на ночь, прямо перед отходом ко сну. Последний прием пищи — не позднее чем за 2-3 часа до укладывания в постель.

Лептин выделяется в соответствии с определенными суточными ритмами, наиболее высок уровень гормона вечером. Связано это с тем, что лептин руководит процессами ночного восстановления, распределения ресурсов, синтеза и выделения мелатонина (гормона сна), гормонов роста, щитовидной железы, половых гормонов. Ему нужно время, чтобы запустить процессы сжигания жира в ночное время, и если вы не будете наедаться перед сном, активность его будет высока всю ночь.

Разрушители суточных ритмов

Чаще всего привычку бродить по ночам на кухне в поисках еды мы формируем и подкрепляем сами. И когда сформировалась зависимость, она поддерживается целой цепочкой патологических изменений в метаболизме. Примерно с 16-18 часов у любителей «ночного дожора» появляется сильное желание что-нибудь пожевать. И чем позже вечер, тем оно сильнее. Это желание что-то съесть образуется из-за нарушения суточного ритма выделения гормонов. Сигналы в мозг сильные, они подавляют контроль и требуют колоссальной силы воли, руки сами тянутся к еде.

Еще одно зло — это бесконтрольное поедание пищи за просмотром телевизора, чтения соцсетей на экране компьютера или телефона. Избыточное поступление пищи подавляет уровень лептина, который сигналит мозгу — «хватит есть!» Без контроля мозг требует постоянно что-то жевать, хотя организм уже получил достаточно калорий. Вот вам и лишний вес.

Меньше еды — больше времени

Важно сократить объем порций, при этом не торопиться съедать их за пару укусов. Сигналы о том, что мы наелись, начинают поступать в мозг примерно через 10-20 минут. Если торопиться, проглатывать еду большими кусками, к моменту осознания мозгом того, что пора бы и завершить трапезу, можно физически поглотить в 2-3 раза больше калорий, чем это реально нужно.

Чтобы было проще, нужно уменьшить привычный объем вашей пищи на треть, встать из-за стола с чувством того, что вы еще не наелись «под завязку». Если это сложно, смакуйте каждый кусочек, ешьте максимально медленно, разжевывайте каждую порцию еды.

Котлета на завтрак

Если по утрам, на завтрак, вы употребляете достаточно высокое количество белков, метаболизм можно ускорить до 30% на протяжении последующих 12 часов. Но если на завтрак вы предпочитаете углеводы, пусть даже сложные, ускорение метаболизма достигает максимум 5%, особенно если белковых компонентов нет вообще.

Подобное правило особенно важно для тех людей, у которых уже сформировалась патологическая тяга поесть по ночам, между основными приемами пищи и (или) есть ожирение. Им можно рекомендовать на завтрак блюда с яйцом, которые можно дополнить сливочным маслом, намазанным на цельнозерновой хлеб. Не менее полезен творог в сочетании с фруктами, ягодами или мясные блюда — котлета, тефтелька, кусок отварной грудки с овощами.

Углеводы сократить, но не убрать

Если потреблять углеводы в умеренных (читай — физиологических) объемах, они полезны. Но когда их поступает слишком много, они провоцируют переход калорий в жир на боках. Низкоуглеводные диеты опасны, равно как и избыточное количество легких углеводов, поэтому важен баланс.

Нередко люди с лишним весом едят в 2-4 раза больше углеводов, чем им нужно. Можно заменить часть из них белками, свежими овощами, которые богаты клетчаткой. Если первое время вас плохо насыщают такие продукты, добавьте к рациону пару ложек отрубей. Они помогут быстрее насытиться.

Когда стоит проверить уровень лептина?

Определять уровень лептина в крови не имеет никакой практической ценности. При избыточной массе тела, т. е. при наличии избытка жировой ткани он, естественно, будет повышен. Препаратов, снижающих лептин медикаментозно, не существует.

Определение уровня лептина требуется лишь в некоторых случаях, например для дифференциальной диагностики типа ожирения, выявления генетических дефектов, функциональной аменореи и для научных целей. Но в таких случаях исследование назначается и интерпретируется врачом.

В большинстве случаев же, чтобы гормона было достаточно и действовал он эффективно, нужно:  

  • соблюдать принципы здорового питания,

  • увеличить физическую активность,

  • ложиться спать вовремя и высыпаться,

  • стараться снижать уровень стресса.