Ваш браузер устарел, поэтому сайт может отображаться некорректно. Обновите ваш браузер для повышения уровня безопасности, скорости и комфорта использования этого сайта.
Обновить браузер

Сидя и даже лежа: врач Биденко назвал 10 способов, как быть активнее без спортзала

Утром на работу, вечером домой, а в выходные уборка и какой-никакой досуг — вписать в этот график спортзал удается не каждому. Однако повысить физическую активность можно даже в офисе, причем не привлекая внимания коллег.

11 января 2024
как повысить физическую активность без спорта
Источник:

iStock

Сидячий, малоподвижный образ жизни — причина множества болезней, начиная от варикоза и геморроя и заканчивая заболеваниями суставов и проблемами с сердцем. В наши дни это один из главных факторов риска хронических заболеваний — после курения, гипертонии и ожирения.

Но как себя расшевелить, если работа занимает большую часть дня, а сил и времени на спорт просто не хватает? Узнали у эксперта.

Марк Биденко

Невролог, заведующий отделением реабилитации пациентов с заболеваниями периферической нервной системы и костно-мышечной системы Городской больницы № 38 им. Н.А. Семашко

Ходите с палками 

«Скандинавская ходьба, несмотря на кажущуюся простоту, нагружает около 80% мышц тела, — говорит невролог Марк Биденко. — Даже непродолжительная ходьба с палками, по 20-30 минут, дает серьезную нагрузку. Для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы этого достаточно». 

Ходите быстро 

Неудобно ходить с палками? Тогда просто ускорьте шаг. Начнете активнее двигать руками, появится нагрузка на сердечно-сосудистую систему. 

«Ходить нужно так быстро, чтобы дыхание сбивалось и человек во время ходьбы мог говорить только отдельными фразами, — объясняет Марк Александрович. — Но в идеале, конечно, пользоваться приборами для измерения пульса. Такая функция есть, например, в умных часах. Чтобы появился тренировочный эффект, частота пульса при ходьбе должна быть 110-120 ударов в минуту. Но, конечно, если человек перенес инфаркт, ему такая рекомендация не подходит». 

Ходите по пересеченной местности

Чем сложнее трасса, тем лучше эффект.

«Прогулки по сугробам, по неровной поверхности усиливают нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Однако при проблемах с коленями это может усилить болевой синдром, тут уже лучше ходить по ровной дороге», — предупреждает врач. 

Откажитесь от доставки 

Да, это удобно и экономит время. Но благодаря курьерам мы совсем разучились ходить. 

«Самая плохая привычка — это отсутствие желания ходить, — говорит Марк Биденко. — Ходьба — это самый доступный и, пожалуй, самый эффективный способ тренировки сердечно-сосудистой системы, от состояния которой зависит наше долголетие». 

Откажитесь от лифта 

Поднимайтесь по лестнице — это тоже очень неплохая альтернатива привычным физическим нагрузкам. Кстати, недавние исследования показали, что всего пять лестничных пролетов в день снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 20%. 

Делайте простую зарядку в офисе

Как размяться в офисе и не вызвать смешки коллег? Оказывается, даже простые и незаметные движения, которые не привлекают внимания, могут сработать. 

«Если делать такой комплекс постоянно, это благотворно скажется на осанке и на здоровье в целом», — говорит врач. 

  1. «В офисе, сидя за столом, попеременно сгибаем ноги в голеностопных суставах. Затем активно скользим стопами по полу, таким образом сгибая колени. Эти два упражнения помогут в профилактике застоя в венах.

  2. Раз в час прервитесь от работы на 20 секунд, чтобы сделать простое упражнение.

    «В положении стоя перекатываемся с носков на пятки. Такое упражнение хорошо тренирует стабилизирующие мышцы и позвоночник, а также является профилактикой грыж поясничного отдела», — говорит врач.

  3. Упражнение на баланс. Стоим 20 секунд на одной ноге, а потом на другой.

    «Не нужно делать больших усилий, повторяя позы из йоги. Достаточно поднять ногу на пару сантиметров от пола — это эффективное упражнение для стабилизирующих мышц поясничного отдела», — советует наш эксперт.

  4. Тянем лопатки вниз, а макушкой стремимся вверх.

    «Это очень полезное упражнение из пилатеса, при котором происходит вытяжение грудного отдела позвоночника», — комментирует невролог.

  5. Показываем двойной подбородок. Людям, которые работают сидя, обязательно нужно делать упражнения для шеи, в том числе упражнения Маккензи.

     

    «Например, упражнение для ретракции подбородка и шейного отдела, когда мы отводим голову назад, как будто хотим показать двойной подбородок. Для шеи это очень полезно, — объясняет Марк Биденко. — У водителей и офисных работников как раз наблюдается обратный эффект — протракция головы, когда голова отклоняется вперед. Это вызывает хроническое перенапряжение задних мышц, может стать причиной головных болей, головокружения. В таких случаях полезна ретракция головы, когда укрепляются глубокие мышцы шеи». 

  6. Сидя на стуле, медленно тянемся поочередно руками к полу — до комфортной амплитуды. На выдохе тянемся сначала в одну сторону, потом в другую сторону. Делаем минимум по пять раз.

  7. «На вдохе сводим лопатки друг к другу, на выдохе округляем спину, лопатки разводим. Это тоже очень полезное упражнение для грудного отдела позвоночника», — советует эксперт.

  8. Полезно периодически делать неглубокие приседания на носках с поднятыми пятками. Сгибаем колени примерно на 130 градусов, но пятки не опускаем.

    «Это упражнение на баланс, тренировка глубоких мышц поясничного дела, а также нагрузка на ноги. Кроме того, такие приседания — это профилактика расширения вен и геморроя», — говорит врач.  

Сидя и даже лежа: врач Биденко назвал 10 способов, как быть активнее без спортзала
Источник:
Getty Images

Используйте в офисе спортивные атрибуты

«Очень неплохо иметь балансировочную воздушную подушку в виде блина. Ее используют для тренировки баланса стоя. Но если такую подушку положить на рабочее кресло и использовать как сидушку, это будет очень полезно, — говорит невролог. — Балансировочная подушка дает нестабильность при сидении. Человек неосознанно вынужден постоянно подбирать баланс и таким образом прорабатывает мелкие мышцы. Это хорошая профилактика застоя, геморроя и каких-то мышечных перенапряжений». 

Сжимая коленями небольшой надувной или теннисный мячик, вы тренируете приводящие мышцы бедра. Можно надеть в области коленей фитнес-резинку и тренировать отведение бедра. 

Дышите животом

«В автомобильной пробке можно порекомендовать брюшное, то есть диафрагмальное дыхание с дозированным напряжением мышц брюшного пресса на выдохе», — советует наш эксперт.

Дышим очень плавно, спокойно, не вызывая гипервентиляции. Длина вдоха равна длине выдоха. При этом на выдохе идет дозированное напряжение мышц брюшного пресса. 

Такое дыхание, во-первых, улучшает кровообращение в органах малого таза. А во-вторых, помогает снизить уровень тревоги, особенно когда стоишь в пробке или опаздываешь. 

Займитесь уборкой 

Очистить машину от снега, прибраться в салоне без посторонней помощи — может, это не самая эффективная тренировка, но легкая разминка для плечевого сустава и грудного отдела позвоночника тоже не помешает. 

«Дома же хорошей физической нагрузкой станет мытье полов без швабры (если нет грыжи межпозвоночного диска и проблем с коленями). Кроме того, полезно для суставов мытье окон, так как при подъемах рук выше головы отлично работает плечевой сустав», — советует врач. 

Упражняйтесь на диване 

Часто бывает так: приходишь домой и от усталости валишься на диван. Какой уж тут фитнес, сил нет. 

«Упражнения Маккензи для шейного отдела можно делать и лежа. Кроме того, есть простая тренировка Маккензи для поясничного отдела, которую делают лежа на животе. Например, отжимания без ног, когда мы максимально поднимаем на руках верхнюю часть корпуса. Польза от таких упражнений очень большая», — говорит эксперт.

Сгибания в коленных суставах также можно делать на диване. Например, выполнять упражнение «велосипед».

«Главное — исключить подъемы прямых ног, так как это дает большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника, — предупреждает врач. — Поэтому качать пресс с прямыми ногами сейчас тоже не рекомендуют». 

«Конечно, все эти советы не заменят рекомендованную физическую активность — 150-300 минут в неделю аэробной физической нагрузки умеренной интенсивности. Однако это необходимый минимум для человека, который заботится о своем здоровье», — говорит Марк Биденко.