40 продуктов с самым высоким содержанием клетчатки
Фото
iStock/Getty Images

Не дает энергии и не переваривается — таковы краткие характеристики клетчатки. Ее даже не указывают в пищевой ценности производители продуктов, так как, казалось бы, ценности в ней нет. Однако ни один живой организм не сможет существовать долго без клетчатки.

Есть несколько исследований, которые продемонстрировали, без пищевых волокон (клетчатки) мы многое потеряем. Во-первых, здоровье сердца и сосудов, так как наличие в рационе нужного количества клетчатки снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний почти на 25 процентов. Во-вторых, пищевые волокна способны защитить от рака толстой кишки, диабета второго типа.

Еще в доковидную эпоху эксперты из Отделения эпидемиологического питания Национального института рака в штате Мэриленд установили, что смертность от инфекционных и респираторных заболеваний при достаточном потреблении клетчатки у мужчин снижается до 56 процентов, у женщин — до 59 процентов.

40 продуктов с самым высоким содержанием клетчатки
Фото
unsplash.com

Крупы, макароны

Пшеничные отруби — 43,6 грамма на 100 граммов продукта

Целый набор витаминов: В1, В2 В3, В6, В9, А, Е. Не меньший список микроэлементов и минералов, среди которых цинк, сера, марганец, фосфор, магний и кальций. Благодаря такому богатому составу пшеничные отруби способны улучшить работу всех систем организма. Также они снижают уровень глюкоза в крови, выводят токсины и помогают похудеть.

Овсяные отруби — 15,4 грамма

Измельченная оболочка овса по составу даст фору обычной овсянке. А требуется ее в день значительно меньше. Овсяные отруби могут помочь при нехватке калия, фосфора, магния, селена, цинка, кальция, железа. Также в этих отрубях богатый витаминный состав: В1, В2, В3, В6, Е, РР, А, С, D. А еще, минералы в составе овсяных отрубей содержатся в активной форме, а это значит, что они легко усваиваются.

Гречка (продел) — 12,5 грамма и гречка (ядрица) — 11,3 грамма

- Гречневая крупа — лидер среди злаков по содержанию витаминов группы В, которые помогают бороться со стрессами и бессонницей, — оценили пользу гречи в Роспотребнадзоре.

В ней достаточно много минеральных веществ и микроэлеметнтов — фосфора, калия, марганца, кальция, железа и магния. При этом у гречки высокая питательная ценность, антитоксические свойства, она может вывести из организма плохой холестерин и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Ячневая крупа — 8,1 грамма

Ее получают из дробленного ячменя. Она входит в топ по питательности, а еще в ней много ферментов, витаминов В, D, Е, РР. В составе есть кальций, магний, фосфор, железо.

Перловая крупа — 7,8 грамма

Хотя перловая крупа также получается из ячменя, но содержание клетчатки в ней чуть ниже, чем, собственно, в ячневой, так как перловка — это отшлифованные зерна. Крупа считается лидером по количеству фосфора.

- В перловой крупе содержится большое количество лизина — аминокислоты, которая оказывает противовирусное действие, поддерживает жизненный тонус организма и участвует в выработке коллагена, — объяснили в Роспотребнадзоре.

Хлопья овсяные «Геркулес» — 6 граммов

В овсянке содержатся пищевые волокна под названием «бета-глюканы», они способны связывать и выводить холестерин. Среди аминокислот в хлопьях стоит приглядеться к метионину — он отвечает за работу нервной системы. Ну и конечно же, в овсянке содержится достаточно много витаминов: группы В, РР и Е, микроэлементов: магния, фосфора, кальция, железа, натрия и цинка.

Подходят овсяные хлопья не только для приготовления каши, но и печенья, котлет, киселей.

Макароны из муки 1 сорта — 5,1 грамма, макароны из муки высшего сорта — 3,7 грамма

Макароны могут быть полезными. И не только благодаря тому, что в них содержится большое количество клетчатки. Они богаты витаминами: В1, Е, РР, и минералами: кремнием, магнием, фосфором, железом, кобальтом, марганцем, медью и молибденом.

Кукурузная крупа — 4,8 грамма

Кашу из кукурузной крупы считают одной из самых низкокалорийных, она способна выводить из организма жиры. Ну, и как очень приятный бонус, в ней есть витамины группы В, Е, а также калий, фосфор, магний, медь, каротин, ферменты.

40 продуктов с самым высоким содержанием клетчатки
Фото
unsplash.com

Сухофрукты

Инжир сушеный — 18,2 грамма

Не только клетчатка, но и большое содержания калия делает этот сухофрукт полезным для сердца, так как калий в силах стабилизировать работу всей сердечно-сосудистой системы. Инжир находка для всего организма — в головной мозг он доставит больше кислорода, кишечнику поможет справиться с запором, защитит нервную систему от перегрузов и наладит работу иммунной системы.

Витаминный состав тоже впечатляет: есть в инжире РР, Е, А, В2 и В1, а также бета-каротин.

Курага — 18 граммов

В Роспотребнадзоре курагу назвали прекрасным общеукрепляющим средством. Она может предупреждать и облегчать анемию, улучшать зрение и положительно влиять на течение заболеваний сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта. Если в вашем рационе курага будет присутствовать постоянно, это улучшит кровообращение, снизит вероятность закупорки сосудов. Также вы заметите положительное влияние кураги на волосы и кожу.

В кураге содержится почти весь ассортимент витаминов группы В, провитамин А (каротин), РР, С, Е, К, ликопин, лютеин и зеаксантин.

Яблоки — 14,9 грамма

В яблоках содержится не только большое количество клетчатки, но еще и большое количество железа, благодаря этому они отлично влияют на состав крови. А еще сушеные яблоки способны улучшить микрофлору кишечника.

Витамин К из яблок готов нормализовать свертываемость крови, есть в сухофруктах витамины группы В, С и Е. Что касается микроэлементов и минералов, кроме железа в яблоках есть калий, медь, марганец и селен.

Изюм — 9,6 грамма

Улучшает иммунитет, восполняет недостаток железа и влияет на здоровье сердечной мышцы, укрепляет нервную систему, снимает напряжение, усталость и улучшает сон — все это об изюме. Он богат органическими кислотами, витамина А, В1, В2, В5, В6 и С. В его состав входит железо, бор, магний, калий, кальций, хлор и фосфор. Очень полезным изюм считается для кормящих женщин, так как способен улучшить лактацию.

Чернослив — 9 граммов

Также, как и изюм, чернослив повышает уровень гемоглобина в крови за счет большого содержания железа. Полезен он при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, так как обладает легким слабительным, мочегонным и противовоспалительным эффектом.

В нем содержатся витамины А, РР, В1, В2, Е, С, а также калий, кальций, натрий, магний, фосфор и железо.

Груша сушеная — 6 граммов

Хорошее настроение и спокойствие вы можете получить, если в вашем рационе появятся сушеные груши. Также они выводят токсины из организма, улучшают работу поджелудочной железы и мочевыводящих путей, помогают при простудных заболеваниях. В сушеных грушах содержится витамины А, В1, В2, Е, С, пектин, железо йод, медь, калий, кальций, цинк и каротин.

Финики — 6 граммов

- Финики полезны для людей с ослабленным иммунитетом, при анемии, они помогают снять усталость и ускоряют выздоровление после перенесенного заболевания, — рассказали о свойствах сухофрукта в Роспотребнадзоре.

Также они помогут укрепить сердце и сосуды. Есть мнение, что финики помогают в профилактике рака и очень полезны беременным, так как укрепляют мышцы матки. Витаминный состав стандартный: А, Е, группа В и аминокислоты. Много в финиках кальция, фосфора, калия, магния, железа, цинка, марганца и селена.

40 продуктов с самым высоким содержанием клетчатки
Фото
unsplash.com

Орехи

Фисташки — 10,6 грамма

В Китае фисташки называют орехами счастья, вероятно, потому что они сочетают в себе и вкус, и пользу. Если сравнивать их с другими орехами — то фисташки окажутся в лидерах по количеству полезных веществ. Они укрепляют сосуды, улучшают работу печени, способны снизить токсикоз у беременных и восстановиться после физических и умственных нагрузок.

Избыток фисташек может вызвать повышение давления, головокружение, тошноту. Поэтому лучше чрезмерно не увлекаться этими орешками. И стоит учитывать, что фисташки способны вызвать аллергию.

Миндаль — 7 граммов

Этот орех считается лидером по содержанию белка. А жиры, которые находятся в миндале, помогают усвоиться витаминам А, В, Е.

- Орех полезен для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы, он избавляет от мышечных судорог и помогает привести в норму содержание сахара в крови, — объяснили эксперты Роспотребнадзора.

Благодаря содержанию витамина Е, миндаль может предупреждать развитие рака, оберегать кожу от морщин. Установили ученые и положительное влияние этого ореха на нервную систему — он может успокоить, снять напряжение и справиться с бессонницей.

Есть и противопоказания. Например, миндаль не рекомендован при склонности к тахикардии или при заболеваниях желудочно-кишечного тракта.

Грецкий орех — 6,1 грамма

Один из самых популярных в нашей стране, и не спроста. Он полезен благодаря тому, что в основном состоит из ненасыщенных кислот. Способен помогать при анемии, невралгии, авитаминозе, снижает высокий уровень холестерина. Подходит грецкий орех и тем, кто страдает сахарным диабетом, так как в нем мало сахара и крахмала. По нормам Роспотребнадзора, в день рекомендует съедать не больше семи ядер.

Фундук — 6 граммов

Хороший источник полиненасыщенных жиров, минералов и витамина Е. При этом орех подходит тем, кто находится на диете, так как в нем мало углеводов.

- Он поможет вам справиться с усталостью, благодаря высокому содержанию калия, кальция и натрия, — обещают эксперты Роспотребнадзора. — Благотворно влияет фундук на сердечно-сосудистую систему, рекомендуется при варикозе и тромбофлебите.

Фундук не рекомендуют давать детям до трех лет из-за возможных аллергических реакций.

Кедровый орех — 3,7 грамма

А эти орехи рекомендуются и взрослым, и детям, и беременным. Но, конечно же, в меру — не более двух столовых ложек в день. Особенно это касается людей с ожирением и индивидуальной непереносимостью.

Кедровые орехи наполовину состоят из растительных жиров, в них идеальный белок и множество витаминов и микроэлементов. Он повышает сопротивляемость организма и хорошо усваивается.

Кедровые орешки считаются рекордсменами по содержанию витаминов группы В и антиоксидантов.

40 продуктов с самым высоким содержанием клетчатки
Фото
unsplash.com

Овощи

Пастернак (корень) — 4,5 грамма

Высокая концентрация калия в пастернаке положительно влияет на работу сердца, он может вывести лишнюю жидкость из организма и успокоить. Корнеплод содержит много каротина, витаминов и минералов, подходит для диабетиков. Хвалят его за обезболивающее и отхаркивающее действия.

В пастернаке содержится пектин, белки, клетчатка, эфирные масла, витамины группы В, С, гликозиды, магний, кальций, натрий, марганец, калий, селен, цинк, медь и железо.

Капуста брюссельская — 4,2 грамма

Укрепляет иммунную систему, улучшает зрение, снижает вес и уровень холестерина. При этом железо из брюссельской капусты хорошо усваивается, что позволяет предупредить развитие анемии. Но не рекомендована она тем, у кого есть диагноз «подагра», так как эта капуста способствует накапливанию мочевой кислоты в суставах и почках.

- Если у вас есть возможность купить брюссельскую капусту целиком, вместе со стеблем, не упускайте ее, на стебле кочаны гораздо дольше остаются свежими, — рекомендуют в Роспотребнадзоре. — Чем меньше кочаны, тем они слаще.

Сельдерей — 3,1 грамма

Про то, что у сельдерея отрицательная калорийность, слышали многие. Но спешим расстроить — это миф. Организм тратит на переваривание любого продукта примерно от 5 до 30 процентов общей калорийности, но благодаря тому, что в сельдерее содержится много неперевариваемых пищевых волокон, его можно не учитывать в дневной норме калорийности.

Сельдерей помогает работе сердца, благодаря высокому содержанию калия и витамина К, может снизить высокое давление и вывести опасный холестерин. Также сельдерей укрепляет кости, за счет фосфора, и снижает риск переломов.

Лук репчатый — 3 грамма

Один из самых полезных зимних овощей. В нем много витамина группы В, марганец, медь, калий, фосфор, достаточно минералов, которые нормализуют водно-солевой баланс. Запах лука, несмотря на то что некоторые называют его неприятным, на самом деле стимулирует пищеварение, пробуждает аппетит. Фитонциды также обладают бактерицидным действием, они останавливают рост бактерий и грибков, укрепляют иммунитет. Способен лук разжижать кровь и выводить плохой холестерин.

Кукуруза сладкая — 2,7 грамма

В Роспотребнадзоре рекомендуют включать в свой рацион кукурузу тем, у кого есть проблемы с почками, так как она обладает противовоспалительными и мочегонными свойствами.

Кукуруза ускоряет метаболизм и укрепляет сосуды, содержит аминокислоты и ненасыщенные жирные кислоты.

Капуста брокколи — 2,6 грамма

Полезно влияет брокколи на сердечно-сосудистую, пищеварительную и иммунную системы. Также она показывает хорошие результаты в действии против воспалений. Среди витаминов диетологи отмечают высокое содержание в капусте С, В6 и А. Брокколи может похвастаться большим количеством растительных пигментов, которые придают овощу окраску. Но не только в цвете дело, у пигментов есть масса полезных свойств.

Баклажаны — 2,5 грамма

Природный антибиотик и бальзам для очищения печени. Баклажаны превозносил еще Авиценна, потому что он «усиливает желудок, помогает при болях». Действует он благодаря большому количеству антоцианов, которые обеспечивают антиоксидантные свойства.

Также в баклажане содержится много витаминов группы В, А, Е, К и С. Из минералов и микроэлементов можно отметить калий для сердца, кальций — для костей, магний, фосфор, натрий железо и цинк. А кремния в баклажане содержится почти 100 процентов от суточной нормы.

Свекла — 2,5 грамма

Отварная, запеченная, тушеная или маринованная, в виде сока или кваса — употреблять свеклу можно в любом виде, и она неизменно сохранит свои полезные свойства.  

Есть в свекле витамины группы В, С, РР, Е, А, фолиевая кислота. Богата она на яблочную, лимонную, молочную, винную, щавелевую кислоты. Свекла выводит из организма холестерин, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, регулирует процесс кроветворения, борется с запорами и улучшает состояние кожи, укрепляет ногти.

Морковь — 2,4 грамма

Видеть лучше, если будете есть морковь килограммами, вы не станете. Зато, вероятно, пожелтеете. Но в умеренных дозах и при грамотном подходе сможете обеспечить свой организм не только клетчаткой, но и множеством витаминов и минералов.

В состав моркови входит каротин, который в организме превращается в витамин А, витамины В, Е, РР, К, С, калий, фосфор, железо, медь, йод, цинк, хром, никель и фтор. Морковь — это отличное средство при гипо- и авитаминозах.

40 продуктов с самым высоким содержанием клетчатки
Фото
unsplash.com

Фрукты и ягоды

Шиповник — 10,8 грамма

Не только богат клетчаткой, но и наполнен витамином С. Шиповник — это не совсем ягода и уж тем более не фрукт, его плоды считаются «многоорешком». Только в России растет 100 видов растения, но не все из них используют в пищу.

Шиповник рекомендуют для укрепления сосудов, его считают природным антиоксидантом. В многоорешке есть витамин Р, К, Е, А, В2, С, каротиноиды, пектин. За пользу для сосудов отвечает сочетание витаминов Р (рутина) и С. Этот тандем уменьшает ломкость и проницаемость капилляров.

Шиповник способен улучшить умственные способности, состояние кожи, снизить уровень холестерина.

Авокадо — 6,7 грамма

Вы ошибались, если считали авокадо овощем. Это самый что ни на есть фрукт. У него и второе название имеется, которое все расставит по своим местам — «аллигаторова груша». За питательность авокадо попал в Книгу рекордов Гиннесса. Также в мякоти плода есть много витаминов группы В, Е, А, С, К, фолиевая кислота, кальций, фосфор, калий, железо, натрий, медь, йод, магний.

Авокадо можно рекомендовать тем, кто сидит на диете, так как в нем содержатся легкоусвояемые мононенасыщенные жиры. А секретный элемент — манногептулоза, положительно влияет на состояние нервной системы, уменьшает чувство усталости.

Рябина красная — 5,4 грамма

Доступна даже сейчас, хотя, конечно, мы не призываем отбирать еду у зимующих в ваших краях пернатых. У рябины много полезных свойств, ее можно использовать как противовоспалительное средство, есть у нее желчегонные, слабительные, кровоостанавливающие, потогонные, бактерицидные и общеукрепляющие качества. А при наружном применении ее можно использовать в том числе, как обезболивающее.

В рябине много микроэлементов — железа, меди, марганца, калия, кальция, магния, а также достаточное количество витаминов для здорового организма.

Смородина черная — 4,8 грамма

Повышает иммунитет, благодаря витамину А, омолаживает — благодаря витамину Е, замедляет развитие атеросклероза — из-за витамина Р, полезна для сосудов мозга — из-за витаминов группы В. А еще выводит из организма яды, холестерин, останавливает авитаминоз и не теряет своих качеств даже при заморозке.

Кстати, помочь организму могут не только ягоды, но и листья смородины. Они богаты фитонцидами дубильными веществами и витамином С. Из них делают отвары при простуде и проблемах с пищеварением.

Киви — 3,8 грамма

Для сердца, сосудов и хорошего пищеварения. Киви, хоть и экзотический фрукт, но найти его можно в каждом магазине. В плодах киви содержатся антиоксиданты, пектин, фолиевая кислота, флавоноиды, бета-каротин. Киви называют рекордсменом по содержанию витамина С. Для того, чтобы получить дневную норму — достаточно съесть всего один плод.

На что еще способен обычный, казалось бы, киви:

  • укрепить иммунитет;

  • снизить уровень холестерина;

  • нормализовать микрофлору кишечника;

  • повысить выносливость и физическую активность;

  • снизить риск рака.

Малина — 3,7 грамма

В 100 граммах малины всего 52 калории, но при этом много витаминов группы В, С, Е, К, РР. Есть в ягодах полиненасыщенные жирные кислот и Омега-3, железо, марганец, фосфор, калий, медь, цинк, магний. Малина помогает устранять воспалительные процессы, приводит давление в норму, выводит из организма яды, помогает бороться со стрессом, приводит в норму гормоны, усиливает память и — самое главное — замедляет процесс старения. Если вы едите малину регулярно, это позволит вам снизить риск рака и атеросклероза.

Смородина красная — 3,4 грамма

Эту ягоду, из-за высокой кислотности, не так часто используют в свежем виде. Но красная смородина отлично хранится в замороженном виде и не теряет своих полезных качеств, поэтому ее можно есть и готовить почти круглый год.

Благодаря железу и калию смородина очень полезна для сердца, а еще успешно выводит из организма лишнюю жидкость и излишки соли. Эта ягода может работать как жаропонижающее и желчегонное, снижает уровень «плохого» холестерина.

- Красная смородина пробуждает аппетит и способствует усвояемости животного белка, — говорят в Роспотребнадзоре. — А еще она увеличивает перистальтику кишечника.

Клюква — 3,3 грамма

Для иммунитета и против эмоционального и умственного напряжения. В клюкве содержится витамины С, РР, К, В1, В2, микро- и макроэлементы, флавоноиды, сахара и органические кислоты. Эта ягода отлично хранится разными способами — ее можно просто залить водой, положить в холодильник, законсервировать, при этом клюква не потеряет своих полезных свойств.

Груша — 2,8 грамма

Тысяча сортов груш и каждый год появляются новые. Всегда казалось, что груши слаще яблок, но это ошибка, просто в яблоках содержится больше кислоты, так и создается иллюзия. В грушах много витаминов А, С, Е, Н, К, РР, группы В, кальций, магний, натрий, калий, фосфор, хлор, сера, железо, цинк, йод, эфирные масла, флавоноиды, фитонциды.

Груши помогают нашему сердцу работать правильно, способны справиться с бессонницей, снизить холестерин в крови. А еще эти плоды отлично стимулируют пищеварение и обладают противовоспалительным действием.