орехи
Фото
Getty Images

Сбалансированное и здоровое питание, о котором говорят диетологи и которого так стремятся придерживаться худеющие и приверженцы ЗОЖ, не обходится без добавления в рацион орехов. Обычно их едят как перекус или добавляют в салаты или супы. Главное — не увлечься орехами и не превысить дневную норму калорий. А увлечься, кстати, не так уж и трудно.

Ирина Юзуп

Ирина Юзуп

Медицина

Кандидат медицинских наук, врач-педиатр, нутрициолог, специалист в области интегративной и превентивной медицины. Член ассоциации врачей превентивной медицины.

Орехи способствуют здоровью головного мозга и полезны для профилактики болезни Альцгеймера. Их рекомендуют для питания людям с онкологией, так как в некоторых орехах содержатся вещества, обладающие противораковым эффектом.

Фото №1 - Какие орехи полезны для сердца, а какие укрепляют иммунитет
Фото
pixabay

Грецкий орех 

Занимает второе место по содержанию жиров Омега-3 (на первом — льняное семя). Грецкий орех с древних времен считают идеальной пищей для нервной системы. В нем содержатся фолиевая и эллаговая кислоты, обладающие антиоксидантными, противовоспалительными, противораковыми свойствами, железо, фосфор, медь, магний, марганец, цинк.

Грецкий орех помогает привести в норму обмен веществ, что важно при борьбе с лишним весом. Он укрепляет сердечно-сосудистую и иммунную системы, улучшает состояние кожи и костей, помогает организму справляться со стрессом.

В день рекомендуется съедать 4-6 грецких орехов.

Фото №2 - Какие орехи полезны для сердца, а какие укрепляют иммунитет
Фото
pixabay

Фундук (лесной орех) 

Это рекордсмен по содержанию витамина Е, в сравнении с другими орехами. Содержит в основном мононенасыщенные жиры, фосфор, калий, магний и марганец, витамины В2, В6, а также кверцетин, феноловые кислоты, которые оказывают антиоксидантное действие на организм.

В фундуке содержится вещество паклитаксел, его используют в качестве основы для противораковых препаратов. Однако лесной орех является достаточно аллергенным. Особую опасность он представляет для людей, страдающих аллергическими респираторными заболеваниями. У них фундук может вызвать сильную аллергическую реакцию вплоть до отека гортани.

Рекомендуемая порция фундука — 1 горсть в день.

Фото №3 - Какие орехи полезны для сердца, а какие укрепляют иммунитет
Фото
pixabay

Миндаль

Содержит до 20% белка, большое количество витамина Е, калия, кальция, цинка, железа, жиров Омега-9. Его часто рекомендуют к употреблению людям с остеопорозом из-за высокого содержания кальция, который хорошо усваивается организмом.

В пищу необходимо употреблять только зрелый миндаль. В незрелых орехах, как и в ядрах абрикоса, содержится амигдалин, который является цианидом, он очень ядовит особенно в высоких дозировках.

Рекомендуемая порция миндаля — 1 горсть в день.

Фото №4 - Какие орехи полезны для сердца, а какие укрепляют иммунитет
Фото
pixabay

Фисташки

Как и миндаль, содержат до 20% белка. Они богаты жирами Омега-6 и Омега-9, фосфором, марганцем, магнием, калием, витаминами В1, В6.

Эти орехи содержат лютеин, который обеспечивает хорошую поддержку для глаз и репродуктивной системы.

Они хорошо переносятся организмом и менее аллергенные в сравнении с другими орехами. В фисташках содержатся особые фитовещества, отличающиеся противовоспалительными и антиоксидантными свойствами.

Рекомендуемая порция фисташек — 1 горсть в день.

Фото №5 - Какие орехи полезны для сердца, а какие укрепляют иммунитет
Фото
Getty Images

Кедровый орех

Богат мононенасыщенными жирными кислотами, железом, белками, помогает быстро восстановить силы.

Магний, витамин Е, марганец и витамин К, которые содержатся в нем, способствуют поддержанию здоровья сердца. Перечисленные вещества при совместном приеме усиливают действие друг друга.

В кедровых орехах содержится пинолевая кислота, которая помогает поддерживать здоровый уровень холестерина.

Кедровые орехи содержат большое количество антиоксидантов, играющих важную роль для здоровья и увеличения продолжительности жизни.

В них также присутствует лютеин, эффективный в предотвращении глазных болезней.

Кедровые орешки помогают уменьшить аппетит. В них содержатся жирные кислоты, которые способствуют высвобождению гормона холецистокинина, подавляющего аппетит.

Иногда после кедровых орехов во рту может появиться горький металлический привкус, который сохраняется от одного дня до 2-х недель. Такое состояние называют синдромом кедрового ореха. Оно легко проходит, если полностью убрать этот продукт из рациона.

В день рекомендуется съедать 20-30 граммов кедровых орехов.

Фото №6 - Какие орехи полезны для сердца, а какие укрепляют иммунитет
Фото
pixabay

Бразильский орех

Этот орех богат селеном, который является мощнейшим антиоксидантом и помогает укрепить иммунитет.

На самом деле эти орехи — семечки крупного дерева, произрастающего в тропиках.

Бразильский орех можно давать даже детям (не более 1 ореха в день).

Проводились исследования, согласно которым регулярное потребление бразильского ореха помогает уменьшить уровень оксидативного стресса, снизить риск развития болезни Альцгеймера.

Рекомендуемая порция бразильского ореха — 30-50 граммов в день.

Фото №7 - Какие орехи полезны для сердца, а какие укрепляют иммунитет
Фото
pixabay

Кешью

Содержит много ненасыщенных жирных кислот, белка и пищевых волокон, магний, цинк, медь, антиоксиданты (фенольные соединения и фитостеролы).

Регулярное потребление орехов кешью помогает предотвратить развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы и снизить уровень холестерина.

Есть исследования, которые показали, что еженедельное употребление кешью снижает риски образования камней в желчном. Орех помогает в борьбе с воспалительными процессами в организме.

За счет высокого содержания магния, калия, кальция витамина К и низкого содержания натрия кешью помогает укрепить кости. Его регулярное употребление помогает снизить риск развития рака печени и толстого кишечника.

Рекомендуемая порция кешью — 1 горсть в день.

Кому нельзя есть орехи

Чрезмерное употребление орехов негативно сказывается на поджелудочной железе. В них содержатся эфирные масла и растительный белок, которые тяжело усваиваются организмом.

Отказаться от орехов или есть их с особой осторожностью стоит тем, у кого проблемы с поджелудочной железой или желчным пузырем. При недостаточном выделении желчи могут возникать неприятные ощущения и боли в области подреберья.

Не следует есть орехи на голодный желудок, особенно если у вас есть гастрит или язва.

Светлана Перес де Монтес Ратхерик

Светлана Перес де Монтес Ратхерик

медицина

эксперт Академии врачей UniProf, сертифицированный клинический генетик, нутрициолог

Что еще нужно знать об орехах?

  • Орехи — здоровая и полезная пища, но при условии, что их употребляют без обработки. При жарке и нагревании они теряют всю пользу.

  • Орехи часто поражаются грибами, поэтому перед употреблением в пищу их рекомендуется промывать, а лучше — вымачивать. Чтобы после этого орешки сохранили хрустящий вкус, их достаточно хорошо просушить.

  • Покупать орехи лучше в скорлупе, они окисляются на воздухе.

  • Засахаренные орехи не имеют никакого отношения к здоровому питанию.

  • Орехи с особой осторожностью нужно давать детям. Малыши могут подавиться, а плохо пережеванные кусочки орехов не усваиваются организмом и наносят вред кишечнику. Детям до 3-х лет орехи давать не рекомендуется.

  • Орехи вместе с фруктами — трудноусвояемы. Кроме того, когда мы сочетаем орехи с простыми сахарами, ускоряется процесс брожения в организме.

Орехи — очень калорийный продукт. Поэтому их следует есть отдельно от основных приемов пищи, желательно в дневное время.

Для перекуса лучше выбрать один или два (максимум) вида орехов. Важно помнить, что кешью не сочетается с другими орехами.

Когда орехи максимально полезны

  • Можно готовить ореховое молоко на воде без использования молока. Оно будет полезно для взрослых и детей.

  • Можно размолоть орехи или измельчить в ступке и добавлять в салаты и каши.

  • Рекомендуется за раз употреблять не боле 2-х видов орехов, а также не комбинировать их с жирной пищей, богатой омегой-3.