- Источник:
- Getty Images/istockphoto
Что съесть, чтобы поддержать сердце? Наш главный мотор в организме очень «любит» калий, необходимый для правильной работы нервных и мышечных клеток — ведь сердце это мышечный орган.
Ученые уже давно установили, что калий помогает избежать заболеваний сердечно-сосудистой системы тем, кто находится в группе риска, и важен как профилактика инфарктов и инсультов.
Сравнив результаты 11 исследований за последние 30 лет, ученые выяснили, что потребление 1640 мг калия в день (это меньше рекомендуемой суточной дозы) приводит к снижению риска инсульта на 21% и уменьшает вероятность возникновения ишемической болезни сердца. Причем, даже незначительное увеличение этого минерала в пище может предотвратить опасные заболевания.
Так в каких же продуктах содержится больше всего калия? «Доктор Питер» сделал подборку на основании рекомендаций экспертов Роспотребнадзора и Национальной базы данных продуктов питания, созданной Министерством сельского хозяйства США.
В идеале взрослый человек, не имеющий проблем с почками, должен ежедневно употреблять 4700 мг калия, предпочтительно из пищевых источников, а при нарушении функции почек следует употреблять от 1500 до 2700 мг калия в день. Уменьшить потребление калия необходимо при диабете первого типа и сердечной недостаточности.
Если у вас дефицит калия (гипокалиемия), то могут появиться такие симптомы:
учащенное сердцебиение,
тошнота,
слабость,
раздражительность,
мышечная слабость,
судороги,
запор,
усталость
Усвоение калия облегчает витамин B6, затрудняет — алкоголь.
Свежий инжир
7% суточной нормы калия на 3 свежих инжира. Также инжир является хорошим источником клетчатки (4 грамма на порцию), который дольше сохраняет чувство сытости. Не стоит покупать сушеный инжир — в нем запредельно много сахара.
- Источник:
- Pixabay
Бананы
Один средний банан содержит 422 мг калия, это 9% от суточной нормы. При этом, один банан содержит всего 105 калорий и может дать вам достаточно энергии (благодаря углеводам), чтобы восполнить запас сил после тренировки.
Бананы также являются отличным источником клетчатки, а их естественная сладость может унять желание перекусить шоколадкой или пирожным.
Авокадо
В половине стакана содержится 364 мг калия, то есть, в половинке авокадо — 10% дневной нормы калия. Полезные свойства этим не ограничиваются. В авокадо есть мононенасыщенные и олеиновые жирные кислоты, которые могут бороться даже с жиром на животе.
Также авокадо усиливает полезные свойства других овощей, поэтому его очень рекомендуется добавлять в салаты.
- Источник:
- pixabay
Свежий шпинат
В одной чашке содержится от 740 до 838 мг калия. Это 15-17% суточной нормы. Есть его лучше в салате или готовить на основе шпината полезные смузи.
Картофель
Тут важен способ приготовления.
В одной средней запеченной в кожуре картофелине содержится 941 мг калия. Это 20% от суточной нормы.
Йогурт
В чашке содержится 579 мг калия, 12% от рекомендованной дневной порции. Важно, что в рацион добавлять лучше всего не очень жирный и не очень сладкий йогурт.
Свежевыжатый апельсиновый сок
9% суточной нормы калия на 1 стакан. Эти показатели даже больше, чем у считающегося одним из рекордсменов по содержанию калия — банана.
- Источник:
- pixabay
Курага
8% суточной нормы калия на ¼ чашки. Но будьте осторожны с размером порции — иначе вы можете перебрать с количеством сахара.
Чечевица
8% дневной нормы калия на ½ стакана. Чечевица очень полезна для мышц и является источником растительного белка. Также ее отличное качество — чечевица готовится гораздо быстрее всех других бобовых.
Помидоры черри
8% суточной нормы калия на 1 стакан. Плюс маленьких плодов в том, что в них меньше воды, поэтому они обладают более насыщенным вкусом, чем большинство крупных помидоров. В них содержится менее 30 калорий на одну порцию.
Также помидоры — мощный источник ликопина, мощного антиоксиданта, который помогает снизить риск рака.