стресс
Фото
iStock/Getty Images

Осенняя хандра, солнца мало, впереди — зима, да еще ковид снова атакует. Если к этому далеко не позитивному фону добавляются проблемы на работе или в личной жизни, стресс не заставит себя ждать.

Как не набрасываться на холодильник в приступе «хочу чего-нибудь вкусненького» и не скупать полмагазина сладостей, когда все в жизни идет не так, разъяснила психолог и эксперт по питанию.

Мария Граусман

Мария Граусман

медицина

психолог, консультант по питанию, медсестра

- При стрессе важно, чтобы в вашем питании было достаточно белка (в среднем 1-1.2 г на кг веса) и жиров (0.8-1 г на кг веса), а также жидкости (30 мл на кг веса), — говорит эксперт по питанию Мария Граусман.

Чтобы поддержать себя во время стресса, необходимо добавить в рацион: 

  • продукты, содержащие магний (минеральные воды, травяные чаи, цельные злаки, орехи);

  • витамины группы В (цельные злаки, орехи и семена, печень и субпродукты, бобовые, яйца, зеленые листовые овощи);

  • омега-3 жирные кислоты (рыба, икра и морепродукты, льняное семя, семена чиа, грецкий орех).

- Нежелательно заедать стресс сладостями, — признает Мария Граусман. — Но если это случилось, не корите себя. Но лучшей альтернативой привычным десертам будут вкусные полезные перекусы.

Примеры полезного перекуса:

  • цельнозерновой тост с слабосоленой семгой/икрой/печенью трески, хумусом или авокадо;

  • ягоды (например, малина, смородина) с горстью миндаля или грецкого ореха.

Необходимо питаться регулярно и не терпеть голод, но если вы чувствуете, что едите только для того, чтобы справиться с состоянием тревоги и беспокойства — это повод обратить внимание на свое психоэмоциональное благополучие и позаботиться о себе.

Топ-10 продуктов от стресса

Травяной чай

Способствует ощущению тепла и спокойствия. Расслабиться поможет любой травяной напиток — но некоторые травы, такие как мята и ромашка, обладают расслабляющим эффектом сами по себе.

Темный шоколад

Он может снизить стресс двумя способами — за счет своего состава и эмоций, которые он дает. Темный шоколад богат антиоксидантами и снижает уровень гормонов стресса в организме, согласно исследованию. Но есть его нужно в ограниченных количествах и желательно тот, в котором минимум сахара.

Цельнозерновые продукты 

Углеводы могут временно повышать уровень серотонина — гормона, который улучшает настроение и снижает стресс. Но из всех углеводов лучше выбирать сложные, а не быстрые. Не стоит набрасываться на пирожные и булочки, отдайте предпочтение цельнозерновым — хлебу и макаронам.

Авокадо

Этот плод содержит полезные жирные кислоты омега-3. Они снижают стресс и беспокойство, повышают концентрацию и улучшают настроение.

Рыба

Омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, могут помочь облегчить депрессию. Эти питательные вещества напрямую влияют на настроение. К жирной рыбе относятся тунец, палтус, лосось, сельдь, скумбрия, сардины и форель. Если рыба — не ваш продукт, замените ее на морские водоросли, семена чиа и льна, грецкие орехи и обогащенные омега-3 продукты.

Теплое молоко

Согласно данным Sleep Advisor, теплое молоко может оказывать расслабляющее воздействие на организм. Теплый напиток перед сном успокаивает. Есть данные о положительном влиянии на сон триптофана — аминокислоте, которая в том числе отвечает за производства серотонина. А он в свою очередь превращается в мелатонин, и это то, что помогает нам спать. Триптофан содержится в молоке, сыре, шоколаде, инжире, финиках, томатах.

Орехи

Орехи богаты питательными веществами, в том числе витаминами группы B, помогающими снизить стресс. По недавним исследованиям, особенно полезны для поднятия настроения фисташки. Важно не переедать орехи и ограничить их употребление горстью в день.

Цитрусовые и клубника

Высокий уровень витамина С может снизить уровень стресса. Об этом говорят исследования. 500 мг в день могут снять и излишний уровень тревожности. Лучше всего для поднятия настроения подойдут апельсины и грейпфруты.

Пробиотики

Они укрепляют иммунную систему, улучшают пищеварение, улучшают настроение. Об этом говорят исследования - здоровый кишечник напрямую влияет на снижение тревожности, депрессии. Лучшим источником пробиотиков называют кефир, йогурт, сыр и другие ферментированные продукты — в том числе квашеная капуста и мисо, японская паста из ферментированных бобов, комбуча (чайный гриб).

Но их стоит с осторожностью есть при повышенной кислотности или язвенной болезни желудка.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

В журнале Nutritional Neuroscience опубликовано исследование, что диета с высоким содержанием клетчатки может быть связана со снижением тревожности, депрессии и стресса. Чтобы добавить клетчатку в рацион, ешьте больше фасоли, зеленого горошка, миндаль, семена кунжута и много зеленых овощей — капусту и брокколи.

Возвращать состояние баланса и душевного комфорта помогают:

  • практики осознанности,

  • физические упражнения,

  • дыхательные техники,

  • методики релаксации и вегетативной саморегуляции,

  • психотерапия.

    Что именно подходит именно вам, поможет подобрать специалист.

Стресс — это универсальная реакция организма на любое изменение, внутреннее, или внешнее, рассказал «Доктору Питеру» психотерапевт Николай Разыграев.

Стресс полезен в том, что он создает энергию для достижения целей или противостояния угрозам. Он позволяет нам бороться, изменяя реальность, приспособиться, или убежать от опасности.

Главная опасность при стрессе — передозировка критических событий, когда адреналин выделился в кровь, и сердце начинает работать на высоких оборотах. Чтобы за напряжением последовало расслабление, необходимо действие — хотя бы уборка в доме, поход в спортзал и на пробежку. Важно, чтобы напряжение не копилось в организме. Иначе это может привести к соматическим заболеваниям и неврозам.