39 вредных привычек, которые день за днем убивают сердце

Сердечные приступы и инсульты, по данным ВОЗ, — основные причины смертей в мире. И большинство из этих смертей можно предотвратить, если каждый отнесется к своей жизни внимательнее. Достаточно соблюдать несколько простых правил, чтобы защитить себя от сердечно-сосудистых заболеваний. Многие наши привычки, которые кажутся безобидными или несущественными, наносят серьезный удар по нашему сердцу. Составили для вас чек-лист главных ошибок — именно их стоит избегать, если вы хотите прожить долго.

Медицина

Не обращаете внимание на сигналы организма

Очень часто мы просто игнорируем симптомы, надеемся, что и так все пройдет. Или достаточно будет однократного приема лекарства, которое замаскирует проблему. А тем временем для сердечно-сосудистых заболеваний время означает очень много. Поэтому при первых признаках проблем с сердцем, сразу же обращайтесь за медицинской помощью, а не ждите, когда все пройдет само.

Что должно насторожить:

• Боль за грудиной

• Одышка

• Слабость, онемение или холод в руках или ногах

• Боль в челюсти, спине или верхней части живота

• Головокружение

• Сердцебиение

• Отеки ног, рук, лодыжек или ступней

• Усталость

• Непонятные пятна, сыпь

• Сухой непроходящий кашель.

Не учитываете наследственность

Если у ваших родных были и есть сердечно-сосудистые заболевания, вы уже входите в группу риска. И он выше, если у отца или вашего брата были проблемы с сердцем до 55 лет, или у вашей матери или сестры — до 65 лет. Уточните у родственников их диагнозы и постарайтесь скорректировать свой образ жизни, чтобы избежать лишней нагрузки на сердце.

Не проверяете уровень холестерина и глюкозы

Избытки холестерина накапливаются на стенках сосудов. Они могут привести к образованию бляшек, которые, в свою очередь, нарушают ток крови в артериях. С высоким уровнем холестерина в крови консультация врача обязательна. Справиться с «излишками» помогут лекарственные препараты.

Кстати, обязательный контроль необходим и для уровня глюкозы в крови. Особенно это касается тех, у кого уже установлен диагноз «диабет» 1 или 2 типа, так как это заболевание может повреждать кровеносные сосуды.

Не ухаживаете за зубами

Зубы надо не только чистить, но и использовать зубную нить, и постоянно ходить на профилактические осмотры к стоматологу. Особый вред организму может нанести воспаление десен.

- Оно приводит к воспалению всего организма, увеличивает риск сердечных заболеваний в геометрической прогрессии, — предупреждает доктор Эвелина Грейвер из больницы Northwell Health при Университете Северного берега.

Американская стоматологическая ассоциация настоятельно рекомендует чистить зубы два раза в неделю в течение двух минут.

Храпите по ночам

Во-первых, вы раздражаете своего партнера, и тем самым повышаете риск сердечно-сосудистых заболеваний у него. Во-вторых, ваше дыхание периодически останавливается.

- Храп может быть признаком гипертонии и одним из первых признаков ожирения, — предупреждают врачи. — Апноэ в несколько раз увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

С этой проблемой стоит обратиться к врачу, чтобы он прописал курс лечения.

Не принимаете лекарства по предписанию врача

Очень многие отказываются от терапии, когда понимают, что их состояние улучшилось. Но так вольно трактовать рекомендации врача вряд ли можно. Перед тем, как что-то отменить, посоветуйтесь с вашим лечащим врачом. Возможно, он скорректирует первоначальный план.

Если вы перестали принимать лекарства самовольно, готовьтесь к грозным осложнениям со стороны сердечно-сосудистой системы.

Плохо спите

Это самый верный способ восстановить энергию, наладить психологическое состояние, сохранить красоту. А еще сон напрямую влияет на состояние вашего сердца. Если вы спите недостаточно, для вашего организма — это серьезный стресс.

Нашему сердцу в таких условиях работать гораздо тяжелее. Мы увеличиваем шанс на сердечный приступ. Норма сна для взрослых составляет 7-9 часов.

Не проходите ежегодную диспансеризацию

Анализ крови, ЭКГ, визит к врачу — вот тот ежегодный минимум, который необходимо выполнять для здорового сердца. Ваш терапевт сможет отслеживать, как меняются результаты диагностики, чтобы вовремя заподозрить заболевание и принять все меры.

У вас есть вредные привычки

Вы курите или употребляете алкоголь и, автоматически, отправляетесь в зону риска по сердечно-сосудистым заболеваниям. По данным CDC, курение может стать причиной одной из трех смертей от проблем с сердцем. Так как при этом кровь становится более вязкой, повреждаются клетки, выстилающие кровеносные сосуды, увеличивается количество бляшек в сосудах, их стенки утолщаются и сужают просвет.

Кстати, вред наносит не только активное, но и пассивное курение. Дым содержит более 7000 видов химикатов. Риск сердечно-сосудистых заболеваний повышается на 20-25 процентов.

Не меньший вред наносит алкоголь, он увеличивает количество триглицеридов (жиров) в крови. Это провоцирует повышение давления, может привести к инсульту. А лишние калории из алкоголя могут спровоцировать ожирение.

У вас есть «животик»

Именно он увеличивает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Соотношение талии и бедер связаны с диабетом и проблемами с сердцем. У женщин с большими объемами в районе живота, на 10-20 процентов увеличивается вероятность сердечного приступа, предупреждает Журнал Американской кардиологической ассоциации.

Не контролируете свой вес

Всего 5-10 процентов снижения веса уже благотворно скажется на работе вашей сердечно-сосудистой системы. У людей с избыточным весом чаще бывает высокое давление и высокий уровень сахара в крови. Вашему сердцу из-за этого сложнее перекачивать кровь, это может спровоцировать сердечный приступ и даже инсульт.

Старайтесь контролировать свое питание, ешьте больше фруктов и овощей, занимайтесь спортом.

Не следите за своим давлением

Гипертония серьезно перенагружает сердце. А высокие цифры артериального давления провоцируют многие факторы — стресс, неправильное питание, малоподвижность. Гипертония не появляется из ниоткуда, она развивается постепенно. Поэтому так важно отслеживать свое давление, чтобы вовремя начать его корректировку.

Работа

Долго добираетесь на работу

Слишком длительная поездка до офиса на транспорте подталкивает вас меньше двигаться, вы либо сидите, либо стоите в транспорте. Это не лучшим образом сказывается на здоровье сердца.

Ученые рекомендуют добираться до работы на велосипеде или пешком, если это возможно, чтобы совместить дорогу с кардиотренировкой. Если это невозможно, попробуйте слушать в транспорте успокаивающую музыку, чтобы снизить стрессовую нагрузку.

Живете не по средствам

Здоровье, конечно, не купишь. Но финансовый вопрос в истории с сердечно-сосудистыми заболеваниями играет немаловажную роль. В Американском журнале профилактической медицины изучили влияние проблем с деньгами на сердце.

- Чувство стресса из-за финансовых проблем связано с началом сердечных заболеваний, — предупредил старший автор исследования Черил Кларк.

К тому же медицинская помощь «мимо полиса» и нужные лекарства стоят денег, зачастую немалых. Поэтому откладывайте деньги на здоровье и учитесь жить по средствам.

Задерживаетесь на работе

Засиживаетесь в офисе, мало двигаетесь и тем самым сокращаете путь к сердечно-сосудистым заболеваниям. К тому же из-за длительного сидения вы сжигаете меньше калорий. По данным журнала Annals of Internal Medicine, больше половины времени бодрствования человек проводит сидя. Старайтесь каждый час хотя бы на 3-5 минут вставать из-за стола. Выпивайте каждый час стакан воды, благодаря этой уловке вы будете вынуждены чаще вставать, чтобы сходить в туалет.

Психология

Постоянно живете в стрессе

Успеть отвести детей в школу или детский сад, успеть на работу, успеть оплатить все счета, сходить в магазин, привести дом в порядок. Ваше тело очень быстро отзовется на постоянный стресс, который вы испытываете.

Попробуйте отказаться от некоторых обязательств, чтобы уделить время себе. Слушайте спокойную музыку, найдите время, чтобы принять ванну с пеной, посмотреть интересный сериал.

Много сердитесь

Когда вы злитесь, ваше тело выделяет гормоны стресса. Они повышают давление и увеличивают частоту пульса.

- Это может увеличивать свертываемость крови, что очень опасно, если ваши артерии уже сужены из-за холестериновых бляшек, — предупреждает доктор Мюррей Миттлман из Гарвардской медицинской школы.

Особенно велики шансы на сердечный приступ примерно в течение двух часов после «вспышки». Поэтому постарайтесь сохранять спокойствие или избегайте ситуаций, которые вызывают ваш гнев.

Не справляетесь с депрессией

Просто не обращаете внимания на плохое настроение. А это пагубно для вашего сердца.

- У пациентов с депрессией обнаружена повышенная реактивность тромбоцитов и провоспалительных маркеров, которые являются фактором риска для сердечно-сосудистых заболеваний, — предупреждает доктор медицины из клиники Кливленда Леопольдо Посуэло.

Это не касается легкой грусти или редких случаев плохого настроения. Но если это состояние длится больше двух недель, есть смысл обратиться к врачу.

У вас нет хобби

Когда вы занимаетесь любимым делом, вы снижаете уровень стресса. А стресс — это то, что может медленно и верно разрушать вашу сердечно-сосудистую систему. Делайте то, что любите. Получайте удовольствие от хобби: ловли рыбы, игры в покер, вязания и так далее. Это сделает счастливым вас и ваше сердце.

Проводите мало времени с друзьями и семьей

Они помогают вам чувствовать себя счастливыми и уверенными. Это снижает стресс и вероятность депрессии. Общение с родными и близкими улучшает настроение и делает сердце здоровее. Масштабное исследование, которая провела Гарвардская школа, выяснила, что у тех, кто получал эмоциональную подпитку от родных, имел меньшие шансы на развитие ишемической болезни сердца. Друзья и семья повышают ваш интерес к жизни.

Много смотрите телевизор

Если вы часами сидите у экрана. Готовы за один день посмотреть целый сезон любимого ток-шоу или сериала, то вы подвергаете риску свое сердце. Ведь это повышает риск артериального давления, способствует тому, что повышается уровень холестерина. Также, по этой причине, может нарушиться режим сна. А это еще один фактор риска проблем с сердечно-сосудистой системой.

Слишком строги к себе

Строгие диеты, чрезмерная физическая активность — ради идеальной фигуры вы готовы себя буквально истязать. Но это приведет только к выгоранию.

Кстати, перфекционизм вреден в любой сфере жизни — и в работе, и в учебе, и в семье.

Питание

Пьете много кофе

Напиток может повысить артериальное давление, из-за того, что кофеин блокирует гормон, заставляющий сосуды расширяться. Если у вас уже есть диагноз «гипертония», уточните у врача, сколько кофе вам можно употреблять в день. По мнению экспертов клиники Майо, лучше всем ограничить количество кофеина до 200 миллиграммов в день.

Вам не хватает клетчатки

ВОЗ рекомендует женщинам до 50 лет потреблять 25 граммов клетчатки в день, мужчинам до 50 лет — 38 граммов. Для пожилых эти нормы чуть ниже, но их обычно нарушают в любом возрасте.

Включите в свой рацион:

• бобы;

• овощи;

• фрукты;

• орехи;

• семена.

Пропускаете завтрак

Ученые нашли связь между пропущенным завтраком, сердечно-сосудистыми заболеваниями и повышенной смертностью. Первый прием пищи, обязательно здоровой, может поддерживать чувство сытости в течение дня, помогать избежать переедания. Врачи рекомендуют обратить внимание на овсянку, цельнозерновые хлопья, индейку, фрукты и овощи.

Едите много красного мяса

Это источник холестерина и насыщенных жиров — все это очень вредно для нашего организма. Особенный вред приносят мясные полуфабрикаты:

• сосиски;

• бекон;

• колбаса;

• салями;

• мясные деликатесы.

Отдавайте все же предпочтение здоровым продуктам: фруктам, овощам, бобовым. А обработанную мясную продукцию позволяйте себе в небольшом количестве и редко — не более двух порций в неделю.

Не можете отказаться от сладкого

Риск сердечных заболеваний повышается из-за любви к сладкому. Исследователи обнаружили прямую связь. Если вы не в состоянии отказаться от сладкого, попробуйте его ограничить до безопасной нормы. Только учитывайте, что сахар может содержаться не только в десертах или сахарнице, но и в соусах, готовых блюдах, даже гарнирах. Мужчинам рекомендуется не более 36 граммов сахара в день, а женщинам — не более 25 граммов.

В вашем рационе много трансжиров

Выпечка, жареная еда, снеки, маргарин, крекеры — все это поднимает уровень плохого холестерина в крови, который к тому же еще и накапливается.

Избегайте не только трансжиров в составе, откажитесь от продуктов, в составе которых есть частично гидрогенизированное масло.

Вам не хватает омега-3

Питание с большим количеством омега-3 жирными кислотами снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Хорошо влияют на организм тунец, лосось, сельдь. Омега-3 отвечает за:

• уменьшение риска аритмий;

• улучшения функций эндотелия;

• снижение артериального давления;

• уменьшение воспаления;

• уменьшение риска тромбоза;

• понижение уровня триглицеридов.

Жирные виды рыбы надо есть два раза в неделю. Также добавьте в рацион тофу, грецкие орехи, льняное масло.

Редко пьете чай

В черном и зеленом чае содержатся флавоноиды — растительные химические вещества, которые приносят пользу организму. Они снимают воспаление и снижают образование бляшек. В день вам потребуется одна-три чашки чая. Но учтите, что без дополнительных усилий, чай не вылечит и не защитит ваше сердце.

Мало едите овощей и фруктов

Побольше цвета в рационе: зеленого, красного, оранжевого, розового.

Кстати, картофель не входит в список полезных овощей. Его, напротив, стоит ограничивать.

Употребляете слишком много соли

Основная соль содержится в полуфабрикатах. Снизьте их количество, и вы заметите, как меняется состояние вашего организма. В Медицинском журнале Новой Англии исследователи пришли к выводу, что достаточно убрать 3 грамма соли в день, чтобы сократить количество заболеваний сердца и сосудов на несколько десятков тысяч случаев.

Обращайте внимание на состав продуктов и сокращайте потребление натрия.

Много едите

Слишком много калорий увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Особенно, если эти калории ни из здоровой пищи.

- Обращайте внимание на размер порций, — рекомендуют в клинике Майо. — Большие порции могут стать причиной набора лишнего веса. А лишний вес, в свою очередь, увеличивает риск заболеваний сердца и сосудов.

В начале еды съешьте фрукты или овощи, потом приступайте к менее здоровой пище на тарелке, к этому моменту вы уже будете не так голодны, как в самом начале трапезы.

В вашем рационе избыток консервов

В них много натрия, что вредно для сердца, в них могут присутствовать различные химические вещества, которые нарушают метаболические процессы в организме и приводят к ожирению. Отдавайте предпочтение свежим продуктам, или еде собственного приготовления. Потому что это более полезный и здоровый выбор для вашего сердца.

Пьете недостаточно воды

Наше сердце перекачивает больше 9 тысяч литров крови в день, поэтому самое малое, что вы можете для него сделать — насытить организм водой, чтобы мышца работала эффективнее.

- Если вы хорошо гидратированы, вашему сердце не придется так много работать — говорит доктор Джон Бэтсон из Lowcountry Spine & Sport в Хилтон-Хед-Айленде (Южная Каролина). — Не допускайте обезвоживания, особенно если занимаетесь физическими упражнениями. Мужчины должны выпивать 15,5 стакана воды в день, женщины — около 11,5.

Если вы испытываете жажду, это значит, что у вас уже началось обезвоживание и надо срочно восполнять потерю жидкости.

Спорт

Вы недостаточно тренируетесь

Есть такая поговорка: «Если не используешь, то теряешь». Она очень хорошо отражает ваше физическое здоровье без ежедневных тренировок. Если ваше сердце не бьется чаще благодаря тренировкам, то оно не станет здоровее, как и любая другая мышца вашего тела.

- Физические упражнения — это страховой полис, который обеспечивает защиту вашего сердца, вы тренируете сердце, чтобы оно стало устойчивее, — говори доктор Миган Васфи из Массачусетской больницы.

В день на фитнес надо тратить около 30 минут.

Не занимаетесь йогой

Не всегда обязательно ради тренировки убиваться в фитнесс-центре. Хорошие результаты показывает практика йоги. При этом она дает те же преимущества, что и полноценная кардиотренировка.

Также йога снижает уровень стресса и помогает бороться с депрессией. У тех, кто занимается йогой не реже 2 раз в неделю, уровень маркеров воспаления в крови ниже.

Отказываетесь от кардиотренировок

Интервальное кардио — чуть ли не самая лучшая тренировка для сердца. 45 секунд интенсивной тренировки и 20 секунд медленных занятий. Этот цикл надо повторять несколько раз для улучшения функциональности сердца. Но не бросайтесь как в омут с головой в интервальные тренировки, начните с консультации с врачом, чтобы не сделать только хуже.

Ходите медленно

Стоило бы чуть-чуть ускориться, чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. По исследованиям журнала European Health Journal, люди, которые медленно ходят, более склонны к смерти от заболеваний сердца. Обычно у людей с медленным темпом ходьбы выше индекс массы тела (ИМТ).