Фото №1 - Не только молоко: 7 продуктов, которые укрепляют кости
Фото
iStock/Getty Images

С возрастом стоит внимательно относиться к тому, что вы едите. Наш организм меняется и одно из этих изменений связано с нашими костями — они начинают терять кальций и другие важные минералы, и их плотность снижается, а это может привести к риску переломов. Один из самых опасных, который по последствиям сравнивают с инфарктом — перелом шейки бедра.

Остеопороз — диагноз, который ставят почти каждому третьему россиянину. 34% женщин и 27% мужчин страдают остеопорозом после 50 лет.  

Врачи не устают напоминать, что заниматься профилактикой хрупкости костей надо не только после 50, а как можно раньше — желательно с детства. По мнению главного гериатра страны, лучшее средство — физическая активность.

Поможет и хорошо сбалансированная диета — если не забывать класть в тарелку продукты, богатые витаминами и минералами, укрепляющими кости. Так вы сможете снизить риск потери костной массы.

Вопреки распространенному мнению, не только молочные продукты укрепляют кости. Если вы не переносите лактозу или просто не любите молочку, есть способы улучшить здоровье костей.

Лосось

Почему красная рыба полезна для здоровья костей — в ней есть много белка, который играет ключевую роль в образовании костной ткани, и витамина D — он необходим для усвоения кальция и доставки его в костную ткань. Кроме того, лосось богат омега-3 жирными кислотами, которые, по данным исследований, связаны с улучшением прочности костей.

Важно еще то, что красная рыба — довольно жирный продукт, который помогает лучшему усвоению жирорастворимого витамина D.

Порция лосося в 100-120 граммов содержит 500 международных единиц (МЕ) витамина D, при этом рекомендуемая норма составляет 600 МЕ.

Капуста и листовые овощи

Диетологи настаивают, что мужчинам старше 50 необходимо 1000 мг кальция в день, женщинам — 1200. Восполнить дефицит можно, включив в рацион зеленые листовые овощи — например, капусту, рукколу. В них содержатся важнейшие минералы для здоровья костей.

 Всего 100-150 граммов измельченной капусты содержат примерно 170 мг кальция (около 15% от суточной дозы).

Также в зеленых листовых овощах есть полезнейший витамин К. Он нужен для создания жизненно важного компонента костной ткани.

Мало того, темная зелень также является прекрасным источником калия. Исследование Osteoporosis International показало, что добавление калия в рацион способствует высокой плотности костей.

Фото №2 - Не только молоко: 7 продуктов, которые укрепляют кости
Фото
unsplash.com

Диетологи предупреждают — хоть шпинат также является хорошим источником кальция и витамина К, в нем содержатся оксалаты (щавелевая кислота). Они умеют связывать и выводить минералы прежде, чем организм успевает их усвоить. Особенно страдает кальций. Кстати, оксалаты также содержатся в арахисе и кураге.

Бобовые

Фасоль — отличный растительный источник кальция. Например, в 100 граммах белой фасоли около 200 мг этого минерала, что составляет 14,7% от дневной нормы.

Еще один отличный вариант — черная фасоль. Она содержит еще больше белка и магния, чем белая. Также в бобах есть калий, который, согласно исследованиям ученых, улучшает метаболизм кальция.

Фото №3 - Не только молоко: 7 продуктов, которые укрепляют кости
Фото
pexels.com

Болгарский перец

Один большой желтый болгарский перец содержит колоссальные 342 мг витамина С — это 380% дневной нормы. Этот витамин стимулирует выработку клеток, образующих кость, и защищает костные клетки от повреждений. Также употребление зеленых и желтых овощей увеличивает минерализацию костей.

Тофу

Ищете вегетарианский источник белка? Добавляйте в тарелку тофу. Согласно исследованиям, высокое потребление сои связано со снижением риска переломов у женщин на 77%.

Соевые продукты, такие как тофу и соевое молоко, содержат фитоэстрогены, которые помогают восстанавливать кости. Также многие магазинные соевые продукты обогащены кальцием и витамином D.

Яйца

Эксперты говорят, что начинать свой день с яичницы или омлета — это простой способ защитить свои кости. В яйцах есть витамин D, необходимый для усвоения кальция. И не стоит пугаться желтка и питаться только белковой частью яйца.

Один яичный желток содержит почти 100% дневной нормы витамина К2 , жирорастворимого витамина, который доставляет кальций в кости.

Тыквенные семечки

Этот недорогой и питательный продукт очень полезен для костей. Семечки можно добавлять в салаты, или просто перекусывать ими между обедом и ужином.

Семена тыквы богаты магнием, цинком и фосфором — всеми минералами, необходимыми для здоровья костей. 

Еще большую пользу принесет добавление к семечкам тыквы семян чиа — они богаты кальцием и магнием.