Впадете в депрессию, наберете вес: почему категорически нельзя копить злость

В течение жизни мы испытываем множество разных эмоций, но выражать негативные переживания у нас не принято. Родители подавляют агрессию, ведь ребенок не должен кричать и плакать — что за ужасное поведение?

Но гнев и злость — это хороший индикатор нарушения личных границ, наличия собственного мнения, несогласия с чем-то, отстаивания себя. Часто даже самим себе мы не признаемся в том, что чувствуем злость или обиду, и годами копим их внутри. Если эмоции не проявляются, то впоследствии могут вылиться в психосоматические заболевания и нервное истощение.

Любые эмоции выражаются на уровне тела:

• учащается сердцебиение;

• напрягаются мышцы;

• скачет давление;

• вырабатываются определенные гормоны, что влияет на работу всех внутренних органов.

«Мозг не видит разницы между реальной опасностью и надуманной и мобилизует внутренние ресурсы для устранения угрозы. Когда мы постоянно находимся в стрессе, это перегружает нервную систему и ухудшает здоровье. Развиваются хронические заболевания, в том числе психосоматического характера, появляются разного рода зависимости: никотиновая, алкогольная, пищевая. В 2021 году группа ученых в результате исследований выяснила, что подавление эмоций может вызывать расстройства пищевого поведения и проблемы со здоровьем, связанные с неправильным питанием», — говорит Валерий Гут.

Гнев и ярость — защитные реакции организма. Они помогают понять, когда что-то пошло не так, когда наши границы нарушили. Постоянно подавляя эти эмоции, мы перестаем слышать и понимать себя, что может привести к аутоагрессии (когда человек направляет злость против себя), пассивной агрессии, апатии, депрессии, снижению самооценки. Накопленная ярость способна вырваться из-под контроля в самый неподходящий момент, навредить окружающим и нам самим.

Поэтому важно уметь отслеживать свои эмоции в моменте, спрашивать себя: «Что я чувствую сейчас? Что именно меня задело? Чего бы мне хотелось сейчас?» Это хорошо помогает сосредоточиться на своем теле и почувствовать, как физически проявляется гнев.

Нужно учиться не убегать от злости, а давать ей выход приемлемым способом. Есть несколько проверенных:

• применить технику мышечной релаксации: сильно напрячь все мышцы тела на несколько секунд и затем расслабить. Можно выполнить несколько подходов;

• перенаправить агрессию в спорт и физические нагрузки — пробежки, бокс, прыжки;

• дать эмоциям выйти через слезы, крик, например в машине, где никто не услышит, под громкую музыку.

«Плохих эмоций не бывает, все они сообщают нам что-то. Когда мы умеем отстаивать свое мнение экологично, заявляем о себе и открыто говорим о праве на собственную точку зрения, эмоции выходят правильным образом и не выплескиваются в виде гнева», — поясняет Валерий Гут.

Психолог и исследователь Йохан Бьюреберг говорит, что злость дает нам силы, помогает преодолевать препятствия и справляться с сопротивлением. Ее можно использовать во благо, если разглядеть за ней свои неудовлетворенные потребности и начать менять то, что не устраивает.

Есть разные проявления злости:

• агрессия — это атака в ответ на нападение, самозащита;

• обида — это подавленная агрессия, она может превратиться в злость, направленную на себя;

• аутоагрессия - проявлением аутоагрессии может стать селфхарм, суицидальные мысли, саморазрушительное поведение (употребление психоактивных веществ, агрессивная езда, экстрим на грани жизни и смерти). Как правило, в аутоагрессию уходят люди с заниженной самооценкой, те, кому привычно чувство вины. Или же жертвы абьюза с опытом выученной беспомощности склонны направлять агрессию на себя. 

«Если не выражать злость, копить ее, это может оказать негативное влияние на организм. Возникает стресс — существенная эмоциональная нагрузка. Происходит активация симпатической нервной системы. Она, в свою очередь, использует ресурсы внутренних органов. Если стрессогенный факт никуда не девается, происходит истощение организма», — говорит психолог.

Как действует нервная система

Если говорить о нейробиологической схеме, то на первом этапе на злость реагирует миндалина — часть мозга, отвечающая за эмоциональные реакции. Она сигнализирует гипоталамусу, который начинает влиять на гормональную и вегетативную нервную системы. 

Далее начинает реагировать кора надпочечников, выделяются кортикостероиды. Именно эти гормоны активизируют внутренние органы, побуждая их отдавать ресурсы, работать с удвоенной силой. Сосуды сжимаются, сердце начинает работать активнее, усиливается обмен веществ. Если стресс продолжает влиять, начинает выделяться адреналин. Он продлевает реакцию внутренних органов и нервной системы на стресс. 

«Хронический стресс, вызванный подавленной злостью, начинает влиять негативно на работу внутренних органов, на работу сердца, давление, иммунную систему, пищеварительный тракт и так далее. Переизбыток адреналина приводит к нарушениям аппетита и сна. В результате нарушения работы ЖКТ начинаются проблемы с кожей, волосами, ногтями», — говорит эксперт.

Это все может вылиться в депрессию, апатию, навязчивые мысли, негативное представление о себе и мире. Мышление, реакции, концентрация страдают. 

Как помочь себе

В момент, когда возникает злость, важно определить ее, отследить, в ответ на что она возникла. Чтобы отреагировать экологично, нужно время. 

Можно выйти, опустить руки под холодную воду или умыться. Полезно подышать, концентрируясь на вдохе и выдохе — это может помочь не с первым-вторым вдохом, но за минуту злость снизится. Полезно представлять, что вы выдыхаете злость. 

Если есть возможность, здорово выйти прогуляться. Движение помогает отреагировать злость. Если ее много, лучше всего действовать через тело: бокс, битье тарелок, танцы, бег. Способов немало. Кто-то справляется с помощью пения. 

Можно рвать бумагу, писать гневное письмо, лепить злость из пластилина или глины, рисовать ее — техники арт-терапии здорово помогают отреагировать злость. Ищите те способы, которые помогут вам обратить гнев во что-то ощутимое, чтобы в теле не осталось и следа.