Кожа да кости: что нужно есть, чтобы поправиться и набрать вес
Фото
iStockphoto

Нехватка веса возникает при увлечении низкокалорийными диетами, чрезмерными физическими нагрузками, во время стрессовых ситуаций, при гормональных нарушениях (гипертиреоз, начало сахарного диабета) и после продолжительной болезни (хроническое заболевание, онкология). При дефиците веса наблюдаются такие симптомы как:

  • Слабость, сонливость.

  • Снижение работоспособности.

  • Частые простудные заболевания.

  • Сухость кожи и слизистых оболочек.

  • Ломкость волос и ногтей.

  • Головные боли, головокружения.

Как же набрать вес, что нужно есть и какие действия предпринять, чтобы предотвратить проблемы со здоровьем, «Доктору Питеру» ответила эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора, врач-педиатр, инфекционист, гастроэнтеролог Юлия Зотова.

Юлия Зотова
Юлия Зотова
Эпидемиология

Эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора, врач-педиатр, инфекционист, гастроэнтеролог

Сначала определим здоровый вес

Рекомендуемую массу тела (РМТ) можно рассчитать по простой формуле: рост в см минус 100. Также существуют более точные формулы, которыми пользуются врачи-эндокринологи.

Прежде чем приступить к специальной диете, направленной на увеличение массы тела, необходимо рассчитать индекс массы тела (ИМТ) и рекомендуемую массу тела (РМТ). ИМТ рассчитывается по формуле: вес (кг) / рост (м2). Нормальное значение ИМТ — 18,5 до 25 кг/м2. В зависимости от показателя ИМТ выделяют степени дефицита питания.

  • Легкая — 17,0 — 18,4.

  • Средняя — 16,0-16,9.

  • Тяжелая < 16,0.

Важно соблюдать основные принципы

Для людей с нехваткой веса рекомендуются следующие принципы питания:

  1. Высококалорийная диета. Необходимо увеличить рацион на 250 ккал в сутки и постепенно, в течение 4-5 дней, достичь общей калорийности — 3500-4000 ккал в сутки.

  2. Оптимальное количество приемов пищи в день — пять, из них три основных: завтрак, обед, ужин и два перекуса. Принимать пищу нужно в приятной спокойной обстановке, а не на бегу.

  3. Обязательное употребление 1,5-2 л жидкости в день.

  4. Увеличение калорийности рациона равномерно за счет белков, жиров и углеводов.

  5. Добавление в рацион различных видов мяса (говядина, телятина, курица, индейка), рыбы, яиц, молока и кисломолочных продуктов (творог, йогурт, простокваша).

  6. Потребление несколько раз в день круп: гречневой, овсяной, перловой: хлеба (ржаной, пшеничный, грубого помола), хлебобулочных изделий, зерновых и бобовых (горох, фасоль, чечевицу), орехов.

  7. Добавление в диету ненасыщенных жирных кислот, которые находятся в растительных маслах (оливковом, льняном, подсолнечном).

  8. Потребление несколько раз в день овощей и фруктов — не менее 400 г (кроме картофеля).

Если вес снижен после болезни

При различных болезнях можно потерять несколько килограммов, а в тяжелых случаях вес может стать критически низким. Поэтому на этапе выздоровления необходимо принимать пищу с высоким содержанием белка, витаминов и микроэлементов. В рацион нужно добавлять нежирное мясо, птицу, рыбу, орехи, кисломолочные продукты. Ежедневно употреблять овощи и фрукты. Хорошим источником витаминов и минералов послужат мед и сухофрукты (чернослив, финики, инжир). Для того чтоб пища легко усваивалась, лучше готовить на пару или в СВЧ.

Как нужно питаться, если худоба мешает забеременеть

Недостаток веса у женщин приводит к нарушению менструального цикла. При сильной худобе цикл может и вовсе прекратиться, что ведет к бесплодию. Для того чтоб забеременеть и выносить здорового ребенка нужно употреблять пищу, которая содержит:

  • белок — говядина, телятина, птица, рыба,

  • сложные углеводы — рис, гречка, хлеб из цельнозерновой муки, макароны из высших сортов пшеницы,

  • витамины и минералы — овощи и фрукты.

Также стоит обратить внимание на орехи, авокадо, растительное масло — они богаты ненасыщенными жирными кислотами. Рекомендованный питьевой режим — 1,5-2 л чистой воды в сутки.

Если всю жизнь был худым, можно ли вес «добрать» по желанию?

Худые люди, как правило, астенического телосложения — имеют тонкие кости, слабо выраженные мышцы и жировой слой. Таким пациентам для набора веса рекомендуется высококалорийная диета и регулярные силовые физические нагрузки. Простые упражнения — отжимание от пола и подтягивание на перекладине, помогут увеличить вес за счет роста мышечной массы.

Не могу набрать, постоянно в стрессе

Если человек испытывает тяжелый стресс или депрессию, то у него снижен аппетит или он отсутствует вовсе, поэтому набрать вес не получается. Некоторые люди много работают, по 12-14 часов в сутки и от усталости забывают про еду, мечтая только о том, чтобы выспаться. При таких состояниях необходимо исключить стресс, наладить режим работы и отдыха и постепенно переходить на высококалорийную диету.

Если долго сидел на диетах

При постоянном ограничении питания организм привыкает. Как же потом набрать вес до оптимального, и при этом не стать толстым? Делать это лучше вместе с врачом. Все дело в том, что люди, которые длительно придерживаются диеты для похудения и в результате экстремально теряют в весе, привыкают к низкокалорийной пище. Впоследствии они боятся перейти на привычное питание, чтоб снова не набрать массу.  В таком случае можно обратиться к психологу, который поможет избавиться от страха лишнего веса.

В режим дня добавить физические упражнения — они улучшат обмен веществ, настроят на позитивный лад. Питание должно быть разнообразным, сбалансированным по белкам, жирам и углеводам. Также необходимы витамины, минералы и незаменимые жирные кислоты омега 3-6. В сутки необходимо потреблять примерно 3000 ккал.

Если есть болезни, нужен врач

При гиперфункции щитовидной железы человек теряет в весе, и восстановить его крайне тяжело при том, что аппетит не страдает, а даже увеличивается.  Заболевание может длительно протекать без каких-либо симптомов. И, наоборот, при снижении функции щитовидной железы можно незаметно набрать лишние килограммы. Человек становится апатичным, сонливым, малоподвижным, с плохим настроением.  Поэтому в таких случаях необходимо обратиться к врачу.