- Источник:
- iStockphoto
Дыхательные упражнения вполне способны помочь сбросить лишние килограммы — при правильном выполнении практика глубокого дыхания улучшает концентрацию, снижают уровень стресса и «сжигает» жир, считает эксперт по йоге, востоковед и философ.
О том, чем полезны и важны дыхательные практики для оздоровления организма рассказала «Доктору Питеру» и врач.
специалист по философии хатха-йоги и востоковед, автор научного труда «Основные школы хатха-йоги» и нескольких десятков популярных книг по йоге
- Для похудения хорошо подходит интенсивное дыхание животом, а также развитие брюшных мышц, — говорит специалист по философии хатха-йоги и востоковед Мария Николаева. — Дыхательная гимнастика — пранаяма — широко используется в йоге с древнейших времен, а в последнее время стала очень популярна во всем мире.
Но прежде чем перейти непосредственно к практике, важно отметить противопоказания и необходимую подготовку, уточняет эксперт.
- Поскольку у людей с лишним весом часто есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, а также непосредственно — с дыхательной системой, и в частности, одышка, степень интенсивности дыхания должна быть согласована с врачом, — говорит Мария Николаева.
Важно
Начинать упражнения нужно с минимальных дозированных усилий по времени и глубине выполнения, отслеживая ощущения.
При брюшном дыхании кишечник должен быть опорожнен.
Хорошо сделать хотя бы утреннюю зарядку, чтобы «включить» мышцы.
Рекомендуется промывание носа.
- У людей с лишним весом есть избыток слизи в организме, поэтому часто может быть заложен нос или одна ноздря. Вот почему полезно сначала провести необходимые процедуры, чтобы воздух проходил свободно, — уточняет эксперт.
Дыхательные упражнения от лишнего веса
Пранаяма Капалабхати
Сядьте на коврик, скрестив ноги по-турецки, либо на табурет без спинки и подлокотников с прямой спиной, зафиксировав ладони на коленях.
Делайте усиленный выдох животом, позволяя последующему вдоху произойти естественно и спокойно. Итак, вы делаете череду выдохов, постепенно усиливая интенсивность, а затем плавно снижая нагрузку вплоть до остановки.
После завершения закройте глаза и почувствуйте состояние живота.
Когда дыхание полностью вернется к норме, можно сделать заход на следующий цикл — если вам позволяет самочувствие.
- Вы можете проводить несколько раундов интенсивного дыхания с перерывами на восстановление, чтобы не накапливалась усталость и одышка. Крайне важно регулировать интенсивность, чтобы вы сохраняли нормальное дыхание в перерывах. Совершенно исключены такие симптомы, как потемнение в глазах, головокружение — сразу прекращайте! — поясняет Мария Николаева.
«Брюшной замок»
Когда мышцы живота привыкли двигаться, и вы управляете дыханием, можно освоить задержку дыхания на выдохе, которая называется в йоге Уддияна-бандха.
Внимание, эта практика категорически противопоказана при патологиях органов внутри брюшной полости, а также проблемах с сердцем! Обычно она делается в продолжение Капалабхати, когда очередной раунд близится к завершению.
На последнем выдохе вы задерживаете дыхание, отчего в животе образуется вакуум, благодаря которому диафрагма идет вверх, а передняя стенка живота начинает втягиваться внутрь, приближаясь к позвоночнику и даже затягиваясь под ребра. Конечно, при избыточном весе вы не получите такого эффекта, а просто будете ощущать легкое втягивание живота вовнутрь.
Важно делать вдох вовремя, когда он происходит не резко, а плавно.
Перед выполнением упражнения и задержкой дыхания можно дополнительно слегка наклонить корпус вперед, чтобы выдох был сильнее, а втягивание живота было более глубоким, однако во время самой задержки дыхания нужно выпрямить спину. После снятия замка снова закройте глаза и отследите постэффект, пока состояние не нормализуется, после чего можно сделать следующий заход.
Все упражнения необходимо разучивать под руководством инструктора по йоге, который видит, что вы делаете, и может поправить ошибки, тогда как вы сами не сможете догадаться, если делаете что-то неправильно.
- К более продвинутым практикам хатха-йоги относятся Агни-сара-дхаути — когда при задержке вы дополнительно двигаете брюшную стенку вперед назад усилием мышц, и Наули — когда мышцы формируют брюшной жгут по центру, который можно перекатывать влево и вправо, что даете глубокий массаж внутренних органов, — рассказывает Мария Николаева.
Кандидат медицинских наук, врач-педиатр, нутрициолог, специалист в области интегративной и превентивной медицины. Член ассоциации врачей превентивной медицины.
Только правильным дыханием вес не согнать
- При правильной работе диафрагмы нормализуется работа внутренних органов брюшной полости, нет зажимов, спазмов, нарушений в кровообращении и снабжении легких кислородом, — объясняет врач Ирина Юзуп. — Чем глубже и правильнее человек дышит, тем лучше питаются кислородом кровь и клетки — в том числе, и мозга. Если делать регулярные дыхательные упражнения, то они способствуют формированию привычки дышать правильно и глубоко — как следствие, метаболизм ускоряется, что косвенно влияет и на вес тела. Однако, нужно помнить, что похудеть, просто применяя дыхательные практики, не получится. Необходимо контролировать количество углеводов, следить за уровнем сахара, не допускать развития инсулинорезистентности. Бонус дыхательных практик — тренировка мышц живота. Это действительно поможет подтянуть некоторые зоны кора.