- Источник:
- iStockphoto
Но сброшенные перед поездкой на море килограммы моментально возвращаются, нередко — с «довеском», а само слово «диета» со временем начинает вызывать стойкое отвращение. Жесткие ограничения в еде дают лишь краткосрочный эффект. Без коррекции рациона и образа жизни привести себя в форму невозможно.
При этом бежать за абонементом в спортзал или скупать дорогостоящие «диетические» продукты совсем не обязательно. Для начала достаточно будет и небольших изменений. Рекомендации «Доктору Питеру» дала нутрициолог, эндокринолог, диетолог СМ-Клиники, кандидат медицинских наук Оксана Панова.
Возьмите за правило всегда завтракать
Пропуск завтрака — типичная ошибка «худеющих» людей. Отказываться от утреннего приема пищи ни в коем случае нельзя. Более того, завтрак должен быть по-настоящему обильным — не менее 25% от общей калорийности суточного рациона. Он перезапускает обмен веществ, помогает нашему телу восстановить ресурсы после сна и зарядиться энергией на новый день.
Постоянно пропуская утренний прием пищи, мы истощаем энергетические запасы организма и повышаем риски переедания во время обеда и ужина. В идеале с завтраком нужно получать весь набор питательных веществ — белки, жиры и углеводы. Это может быть овсяная каша с кусочками фруктов или ягод, цельнозерновой хлеб, блюда из яиц, а также рыба, орехи или авокадо в качестве источника полезных жиров.
Обращайте внимание на детали
Снижение количества потребляемых калорий — необходимое условие для достижения оптимального веса. Добиться снижения калорийности рациона поможет отказ от жирной и жареной пищи, фастфуда, сладостей, продуктов из переработанного мяса — магазинных сосисок, колбас и т.д. Хорошо работает замена продуктов: вместо жирной свинины есть больше курицы или индейки, покупать макароны из твердых, а не мягких сортов пшеницы.
Однако не менее важно помнить о мелочах: соусах, заправках для салата, масле для жарки, сливках для кофе и т.д. Мы часто не придаем значения этим деталям и незаметно для себя серьезно увеличиваем пищевую ценность рациона. Один и тот же «зеленый» салат может оказаться как диетическим блюдом, так и достаточно калорийным, если заправить его двумя столовыми ложками оливкового масла. Ведь только одна такая ложка содержит около 100 ккал.
Ешьте медленно
Не стоит набрасываться на пищу и заглатывать ее кусками. Попробуйте есть медленно, тщательно пережевывать пищу и наслаждаться ее вкусовыми оттенками. О чувстве насыщения нам сигнализирует мозг, который, в свою очередь, получает «отмашку» от органов пищеварения. Проблема в том, что происходит эта «отмашка» с небольшой задержкой. В результате человек продолжает есть, хотя в действительности уже давно сыт.
Замедление во время приема пищи позволит сократить этот временной разрыв. По этой же причине лучше отказаться от обедов и ужинов в компании телевизора и гаджетов. Если в процессе еды мы смотрим сериал или видео на YouTube, то непроизвольно едим быстрее и можем вообще не замечать, что уже наелись.
Ешьте меньше сахара
Очевидный совет, придерживаться которого, тем не менее, удается не всем. Перейти на несладкий чай и кофе будет недостаточно — важно обращать внимание и на продукты со скрытым сахаром. Так, в 100 граммах кетчупа содержится 20–30 граммов сахара, в готовых завтраках и мюсли его количество доходит до 10–20 граммов.
При этом рекомендованная суточная норма сахара для взрослого человека составляет всего 10% от суточной калорийности и не должна превышать 50 граммов. Помимо перечисленных продуктов опасность представляют сладкие газировки, энергетические напитки, магазинные соки, майонез, йогурты с добавками.
Высыпайтесь
Сон играет важную роль не только для общего самочувствия, но для нашей фигуры. Ночью в организме вырабатываются гормоны грелин и лептин, отвечающие за контроль чувства голода и обмен веществ. Хронический недосып приведет к сбою гормонального баланса, замедлит пищеварение, усилит аппетит и риски переедания.
Существуют исследования, доказывающие, что проблемы со сном способны повысить калорийность дневного рациона на 400–500 ккал. Оптимальная норма сна для взрослого человека составляет 7–8 часов в сутки.
Налегайте на белок и клетчатку
Белок обеспечивает длительное ощущение сытости, а значит, помогает избежать лишних перекусов и потребления лишних калорий в течение дня. Белковые продукты обязательно должны присутствовать в каждом приеме пищи. Для завтрака подойдут яйца, для обеда или ужина — курица, индейка, кролик, нежирная говядина. В качестве перекуса можно использовать пару ломтиков сыра или творог.
Параллельно стоит увеличить и объем растительной клетчатки в рационе. Главный ее источник — это овощи, зелень, а также бобовые и некоторые виды круп. Клетчатка нормализует пищеварение и дает длительное чувство насыщения. Ежедневно рекомендуется съедать 20–30 граммов клетчатки.
Откажитесь от больших тарелок
Здесь на помощь в похудении приходит наука: но не медицина, а оптика — один из разделов физики. В ней существует такое понятие, как «иллюзия Дельбефа». Она описывает любопытный эффект нашего восприятия размеров чего-либо. В первоначальной версии речь идет о дисках одинакового размера, помещенных в кольца разного диаметра. Оказывается, что в большом круге диск кажется нам меньше, чем в более маленьком.
Исследования показывают: аналогичный эффект получается при восприятии еды на тарелках разного размера. Одна и та же порция на маленькой тарелке будет выглядеть сытнее и солидней, а на большой — скуднее и меньше. Таким образом, выбирая большую посуду, мы рискуем положить слишком много еды или соблазниться лишней добавкой.
Больше двигайтесь
Для поддержания в форме одной корректировки рациона будет недостаточно. Обязательным условием для избавления от лишних килограммов является физическая активность. Даже если вы считаете себя ненавистником спорта, попробуйте взглянуть чуть шире и поискать нагрузку по душе. Ведь активность — это не обязательно тренировки в спортзале, это и командные виды спорта, теннис, катание на коньках, лыжные прогулки, пилатес, йога, танцы и даже простая ходьба пешком.
Для начала, если позволяет этаж, можно отказаться от лифта. Выбирать не доставку продуктов, а прогулку до магазина, не ближайшую автобусную остановку — а ту, что находится чуть дальше. Даже такие незначительные изменения заставят мышцы работать, а тело — сжигать лишние калории.