- Источник:
- iStockphoto
Бессонница — это серьезная и довольно распространенная проблема, от которой страдают тысячи людей. Если человеку не удается высыпаться, то под ударом все системы организма: мы начинаем набирать вес, часто болеть, становимся раздражительными и апатичными, обостряются хронические заболевания.
Однако вовсе не обязательно бежать в аптеку за снотворным. Чтобы крепче спать, можно попробовать изменить рацион, говорит врач.
— Ученые из Гарвардской медицинской школы установили, что если в вашем рационе много белка, то это помогает высвобождать в кишечнике пептид CCHa1. А этот пептид подает сигналы группе нейронов в головном мозге, которые регулируют поведенческую активность во сне. Например, мыши, сидевшие на белковой диете, полностью игнорировали определенные вибрации, которыми мучили их ученые. Причем пока мышки были на углеводной диете, бедолаги от этих вибраций буквально подскакивали, — рассказывает эндокринолог.
Получается, что чем больше белка, тем крепче сон. Недаром белок (или протеин, а с греческого он переводится как «первостепенный») абсолютно заслуженно считается важнейшим в нашем рационе. И безусловно, белок в достаточном количестве — это крайне важный аспект здоровья человека. Причем не только соматического, то есть здоровья тела, но и психического, ментального здоровья.
Почему белок так важен для организма
Важно знать, что белок — это основа для всего: гормонов, клеток тела, ферментов, костей и клеток кожи, мышц, иммунных клеток.
Если белка не хватает в рационе, то в ход идут собственные мышцы. Недостаток этого элемента вызывает стресс, даже если мы его не осознаем.
— Стресс — это всегда неблагополучие. И прежде всего для нервной системы. Следствием чего будет и нарушенный сон. А где проблемы со сном, там и проблемы с когнитивными функциями: страдают память, способность к обучению, реакции, — поясняет врач.
Дальше вовлекаются нарушения пищевого поведения: уставший, не восстанавливающийся за ночь организм будет тянуться к пище, чтобы взбодриться и иметь возможность работать. И хоть как-нибудь получать позитивные эмоции. А вслед за этим «подтянутся» набор веса, снижение иммунитета и прочие проблемы. Поэтому так важно, чтобы белок всегда присутствовал в рационе.
Продукты, в которых больше всего белка
Белки растительного происхождения можно получить из:
сои: тофу, бобы эдамаме, соевое молоко, соевые крошки (текстурированный растительный белок), темпе;
бобовых: чечевица, фасоль, нут, гороховый белок, гороховое молоко;
зерновых: сейтан, киноа, цельнозерновая мука, полба;
орехов и семян: миндаль, кешью, бразильские орехи, фисташки, семена чиа, семена льна, тыквенные семечки, семечки подсолнечника;
овощей: картофель, батат, шпинат, брокколи, спаржа.
Белки животного происхождения это:
яйца, обладают высокой усвояемостью (98 %) в сравнении с другими продуктами животного происхождения;
молоко, содержит глобулярные белки, которые выделяют из цельной сыворотки;
творог - этот любимый многими продукт состоит на 50-60 % из казеина — белка, имеющего медленную скорость усвоения;
сыр — в этом продукте содержится 22 % белка;
мясо, в нем содержатся все 20 аминокислот, 8 из которых организм не может синтезировать самостоятельно;
рыба и морепродукты — рекордсмены по содержанию полноценного белка, который усваивается на 100 %;
Как определить свою норму
Как рассчитать количество белка в сутки? Различные школы приводят разные формулы, но в среднем это 1,5 грамма на 1 кг массы тела.
Если любите рыбу, то стейк из лосося за 3-4 часа до сна — это и отличный ужин, и снотворное.
Также полноценный белок есть в курице, индейке (в ней, кстати, еще и полезная аминокислота триптофан, которая помогает регулировать выработку серотонина — гормона счастья и мелатонина — гормона сна). Необходимое количество белка найдете в 100-150 граммах грудки.
— Только очень важное замечание: не пейте на ночь кефир и тем более ничего не ешьте. Ночью надо спать! Тогда крепкий и спокойный сон вам точно обеспечен, — заключила врач.