Мы спросили эндокринолога, какая крупа самая полезная — вот что врач ответила
Фото
iStockphoto

Крупы — это важная составляющая рациона питания человека. Прежде всего, крупы богаты углеводами — основным источником энергии для организма, а также растительным белком, пищевыми волокнами, витаминами и микроэлементами. Но есть ли наиболее полезная крупа, которую стоит употреблять практически всем, за исключением тех, у кого есть определенные противопоказания?

«Доктор Питер» совместно с Юлией Шишковой, врачом-эндокринологом, составил рейтинг полезности круп.

Юлия Шишкова
Юлия Шишкова
эндокринология

врач-эндокринолог клиники «МедикСити», к.м.н., ассистент кафедры эндокринологии и диабетологии Московского государственного медико-стоматологического университета им. А.И. Евдокимова

Личный сайт

Овсяная крупа: для ЖКТ и сердца

В ней содержится около 65% углеводов и 12% белка. Овсянка также богата:

  • пищевыми волокнами — бета-глюканами, связывающими холестерин;

  • микроэлементами — магнием, фосфором, кальцием, железом, натрием, цинком;

  • витаминами групп В, Е;

  • аминокислотами и антиоксидантами.

Отдельно стоит рассмотреть овсяные хлопья, или геркулес. В хлопьях содержится меньше полезных веществ, чем в крупе, но каша из них остается диетическим продуктом и положительно влияет на ЖКТ.

Людям с диабетом или при ожирении предпочтительно использовать овсяную крупу или хлопья минимально механически обработанные, так как это снижает скорость расщепления и всасывания углеводов. От овсяных хлопьев быстрого приготовления лучше отказаться, потому что они максимально очищены от полезной клетчатки, часто содержат сахар и вкусовые добавки.

Слизистый отвар полезен при проблемах пищеварения

Толокно — это измельченное в ступе или перемолотое на мельнице зерно овса, отличающееся высокой питательной ценностью и усвояемостью. Все виды овсяных круп при надлежащем проваривании дают значительное количество слизистого отвара, который входит в состав наиболее строгих диет при заболеваниях желудка.

Белки овсяной крупы способствуют улучшению обмена холестерина и липидов в организме, поэтому полезны при болезнях печени и сердца. Более высокое содержание жира в сравнении с другими крупами ставит овсянку на первое место по калорийности.

Гречневая крупа: бесценна при диабете

Пищевая промышленность вырабатывает два вида крупы: ядрицу и продел (измельченную). Гречневая крупа отличается высоким содержанием клетчатки. Таким образом, гречневый продел может быть включен в рацион людей с диабетом и ожирением. Гречку часто считают одним из основных источников железа. Содержание железа в гречке составляет около 8 мг на 100 г сырой крупы. Однако усвояемость железа из гречки невысокое, поэтому она не может считаться основным продуктом, рекомендованным при железодефицитной анемии.

Гречка содержит относительно высокое количество белка с благоприятным соотношением аминокислот, а гречневая каша с молоком дает аминограмму, оптимальную для потребностей организма. Гречневая крупа богата лецитином, что делает ее полезной при заболеваниях печени, нервной и сердечно-сосудистой систем.

Рис: щадит желудок

По виду обработки рис разделяют на коричневый (с минимальной обработкой), белый (шлифованный) и пропаренный (обработанный паром для удержания витаминов и минералов). Рис содержит меньше белка по сравнению с другими крупами, однако у него наиболее богатый аминокислотный состав. Коричневый, или бурый, рис содержит большее количество клетчатки, а значит, он медленнее повышает уровень глюкозы в крови, что важно для людей с диабетом.

В белом и пропаренном рисе клетчатки меньше, он быстрее повышает уровень глюкозы в крови, при этом щадяще действует на слизистую желудка и слабо возбуждает секрецию соляной кислоты. Эти свойства риса позволяют его использовать при заболеваниях желудка и кишечника.

Кукуруза: источник железа

В кукурузе содержится много железа, меди и никеля, что благоприятно воздействует на кроветворение. Отличительное свойство кукурузной крупы — это ее способность резко тормозить процессы брожения и гниения в кишечнике.

Кукурузная крупа — это молотое кукурузное зерно, которое обладает высокой скоростью подъема глюкозы после еды (гликемическим индексом) и не рекомендовано для частого употребления людям с диабетом.

Манная крупа: будьте осторожны

Отдельно поговорим о манке, поскольку она очень популярна. В России для производства манной крупы используют в основном мягкие сорта пшеницы. Если сравнивать ее с другими крупами, то в ней значительно меньше клетчатки, витаминов и минеральных веществ, зато много растительного белка, крахмала и фитина. Также манка очень хорошо усваивается.

Данная крупа не рекомендована для питания людям с диабетом, однако оказывает положительный эффект на организм людей ослабленных, с дефицитом веса и заболеваниями ЖКТ. Стоит учитывать, что преобладание манной каши в рационе может привести к избыточному весу из-за ее высокой калорийности.

Есть ли лучшая крупа?

В заключение хочется отметить — нельзя однозначно выделять лучшую и худшую крупу. Выбор конкретного вида круп для питания должен опираться в первую очередь на ведущую проблему в здоровье человека. Так, пациенты с диабетом должны выбирать крупы минимально механически обработанные: овсяную крупу или минимально обработанные хлопья, гречку-ядрицу, бурый рис, перловую крупу.

Людям с дефицитом веса, тяжелыми заболеваниями (онкологией, туберкулезом, тяжелыми травмами), болезнями желудка, кишечника оптимально подойдут крупы, механически обработанные и измельченные. Например, манная и кукурузная крупы, гречневый продел, шлифованный и пропаренный рис.

Людям с лабораторно подтвержденной целиакией важно строго придерживаться безглютеновой диеты. Им рекомендуется отдавать предпочтение кукурузной крупе, гречке, пшену и рису. Овес не содержит глютена, но часто хранится на складах вместе с пшеницей, поэтому глютен в нем все же может содержаться.