- Источник:
- iStockphoto
Белок, вопреки распространенному стереотипу, нужны не только тем, кто пытается нарастить мышцы. Белок нужен для строительства новых клеток, сосудов, тканей внутренних органов, антител, ферментов и гормонов. Кроме того, он нужен для нормальной работы иммунитета.
Любой белок состоит из комбинаций аминокислот. Аминокислоты делятся на два типа — заменимые, то есть те, которые наш организм способен производить самостоятельно, и незаменимые. К последним относятся:
Триптофан;
Лизин;
Валин;
Лейцин;
Изолейцин;
Фенилаланин;
Метионин;
Треонин.
Они обязательно должны поступать в наше тело с едой — с мясом, молоком, яйцами, овощами и фруктами.
Животный белок, по словам , усваивается лучше. Однако растительный не только может быть качественной альтернативой во время поста или диеты. Диетологи советуют потреблять и растительный, и животный белок в соотношении 50 на 50.
Поэтому так важно знать, в каких продуктах можно искать растительный белок.
Бобовые
Бобы, фасоль, горох, соя, нут, чечевица — все это не только очень питательные продукты, но еще и замечательные источники растительного белка. Причем белок из бобовых способен усваиваться на 80 %.
Есть нюанс: слишком часто бобы есть все-таки не стоит — не чаще двух-трех раз в неделю и понемногу. Дело в том, что перевариваются бобы очень долго — слишком много в них грубой клетчатки. Еще бобы не стоит совмещать со спиртным, мясом и грибами.
А вот пару раз в неделю заменять бобами мясной ужин будет очень даже полезно.
Крупы
В основном все крупы — это продукт переработки злаков, в которых очень много белка. Поэтому овес, пшеница, рис, кукуруза смогут стать отличными источниками растительного белка и заменить собой мясо.
Кстати, еще в крупах много микро- и макронутриентов. Если вы не переносите глютен, то обратите внимание на гречку и киноа — в них белка более 12%.
Соя
Соевые бобы — чемпион по содержанию белков среди всех растительных продуктов. В них около 50 граммов белка на 100 грамм продукта. Это в два раза больше, чем протеина в мясе. Именно поэтому соя — незаменимая часть рациона тех, кто по каким-либо причинам решил отказаться от потребления мяса. Кстати, из сои даже делают котлеты и другие аналоги мясных блюд.
Многие побаиваются есть сою из-за фитоэстрогенов в составе. Эти белки по своей структуре напоминают эстрогены. Однако на самом деле для женщин такие вещества принесут только пользу, а для мужчин в небольших дозах абсолютно безопасны.
Грибы
Грибы хороши высоким содержанием аминокислот: в обычных покупных шампиньонах из существующих 20 аминокислот есть 18. Причем необязательно искать именно свежие — больше всего белков в сушеных грибах.
Увы, у грибов есть свои существенные недостатки — перевариваются они очень тяжело. Подробнее о том, кому грибы есть вообще нельзя, можно прочитать ЗДЕСЬ.
Орехи и семена
Наконец, еще одна полезная альтернатива продуктам животного происхождения — орехи и семена.
Орехи — продукт крайне питательный: на 100 граммов — около 550-650 ккал в зависимости от разновидности. Еще в орехах много калия, магния, кальция, фосфора и селена, витаминов группы В, витамин Е и жирные омега-3 кислоты. Как выяснили ученые, если есть каждый день порцию орехов размером с привычную порцию мясного блюда, вероятность столкнуться с ишемической болезнью сердца снижается на 30%.