- Источник:
- unsplash
В 30 лет ешь листовой салат, В 40 — яркие фрукты, в 60 — побольше белка. Каждому продукту свое время — в зависимости от возраста у нашего организма меняются потребности.
- Правильное питание — одна из самых трудных наук, — признался биохимик Грэм Лоутон. — Когда просишь людей записывать, что же они на самом деле едят, практически невозможно получить корректный ответ: они или забывают записать, или врут, чтобы казаться лучше.
Из-за этого создать усредненный рацион, который бы приносил пользу и не причинял вреда, очень сложно — мало данных. К тому же, все люди разные, у них разный метаболизм и кишечный микробиом. Однако председатель Лондонской ассоциации диетологов Софи Медлин попыталась выделить самые необходимые в каждом возрасте продукты.
До 2 лет
Что есть: листовую зелень, брокколи, яйца, жирные молочные продукты.
- В грудном молоке может быть недостаточно железа, очень часто врачи рекомендуют с шестого месяца вводить прикорм, чтобы у ребенка не развилась анемия, — объяснила в Софи Медлин.
Конечно, никто не предлагает малышу в 6 месяцев дать целое яйцо или листок салата, но их стоит постепенно вводить в рацион маленькими порциями.
Также малышам будет полезно пить молоко, есть жирные йогурты и сыр.
- Дети быстро растут и быстро расходуют энергию, ее недостаток можно восполнить с помощью молочных продуктов, — объяснила врач.
С 2 до 10 лет
Что есть: семечки, тофу, молоко не выше 2,5 процента
В этот период очень быстро растут кости, поэтому детям и подросткам нужны дополнительные источники кальция. Конечно, оптимальным источником будут молочные продукты, но если ребенок отдает предпочтение растительной пище, то стоит обратить внимание на семена и тофу.
- Самыми эффективными могут быть подсолнечник, чиа, мак и кунжут, — порекомендовала Софи Медлин.
С 10 до 19 лет
Что есть: бобовые, нежирное мясо, сухофрукты и специи
В этом возрасте важно следить за питательностью. Также рацион подростков обязательно должен быть сбалансированным, так как в этот период необходимо, чтобы все группы продуктов поступали в организм.
- Фрукты и овощи, нежирное мясо и бобовые с добавлением специй, чтобы создать множество разных вкусов, для максимального эффекта попробуйте готовить вместе, — рекомендует диетолог.
Кстати, готовить вместе — это еще и возможность научить ребенка правильно питаться и самостоятельно справляться с приготовлением, такой навык пригодится, когда ваш сын или дочь станут жить отдельно.
Девушкам, у которых в этот период начинается менструация, важно следить за уровнем железа. Поэтому не стоит отказываться от яиц, шпината, и добавить в рацион сухофрукты.
С 20 до 29 лет
Что есть: мясо, рыба, яйца, молоко, пищевые дрожжи
В этот период люди испытывают довольно много стрессов — недосып, любовь, проблемы в учебе. Такая гонка за знаниями и развлечениями буквально лишает организм витамина B12. И наступает время, когда его необходимо восполнить.
- Продукты, богатые витаминами группы В — это в основном продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, молочные продукты и яйца, говорит Мэдлин. — Если же вы вегетарианец или веган, то используйте пищевые дрожжи и зеленые листовые салаты.
От 30 до 39
Что есть: перловая крупа, овес и бурый рис
На первое место выходит вопрос продолжения рода. Женщинам особенно важно, чтобы в организме не было недостатка фолиевой кислоты, так как в случае наступившей беременности, есть риск дефектов нервной трубки — расщепления позвоночника.
- Хорошие источники фолиевой кислоты — это темная листовая зелень и цельнозерновые продукты, — объяснила врач. — Также после 30 лет могут появиться проблемы с кишечником, в этом случае поможет клетчатка. Ее можно получить из цельнозерновых.
От 40 до 49 лет
Что есть: яркие фрукты и овощи, периодически поститься, практиковать интервальное голодание
- Чем ближе мы к началу видимых процессов старения, тем больше нам нужны антиоксиданты для защиты кожи и фигуры, — объяснила Медлин. — Антиоксиданты нейтрализуют нестабильные атомы в организме, которые называются свободными радикалами.
Свободные радикалы могут вызывать повреждение клеток. Бороться с ними можно с помощью ярко окрашенных овощей и фруктов.
Еще один способ, который позволяет замедлить старение — это интервальное голодание и посты. Благодаря этому можно улучшить обмен веществ, но надо понимать, что все хорошо в меру.
От 50 до 59 лет
Что есть: больше оливкового масла, меньше сливочного
Чтобы избежать диабета и серьезных сердечно-сосудистых заболеваний, надо контролировать вес, также врачи рекомендуют заменить насыщенные жиры на ненасыщенные. Насыщенные жиры содержатся во многих продуктах животного происхождения, вот их-то и надо начинать сокращать в своем рационе. Под нож могут пойти сливочное масло, мясо и сыр. Хороший пример ненасыщенного жира — оливковое масло.
От 60 до 69 лет
Что есть: много белка
Он поможет бороться с саркопенией — истощением мышц. Белок способен увеличивать мышечную массу (если заниматься спортом), снижать лишний вес (если придерживаться диеты), а еще он позволяет чувствовать себя сытым дольше, что снижает количество «съеденных» калорий.
От 70 и старше
Что есть: овощи, фрукты, мясо, рыбу, цельнозерновые
В этом возрасте нужно разнообразить свое питание, так как с годами аппетит снижается, но нам все еще нужна энергия.
- Не стоит готовить много заранее, лучше, когда хочется есть, сварить или запечь ровно необходимую порцию, — рекомендует Медлин. — Так вы станете больше двигаться и разнообразите рацион.
Еще эксперт предлагает использовать еду как повод пообщаться — встречаться с друзьями за ужином или обедом, например. Так как общение — отличный способ снизить риск развития деменции.