- Источник:
- pexels.com
Каждая третья женщина в возрасте от 15 до 49 лет в мире страдает от недостатка железа, такую статистику приводит Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ). Мужчинам это практически не грозит, так уж устроен их организм.
Врачи советуют проверять уровень железа хотя бы раз в год, так как из-за недостатка элемента реально страдает весь организм, а еще он отвечает за настроение и красоту.
Если вам не хватает железа:
Выпадают и секутся волосы;
чувствуется постоянная усталость и слабость;
ломаются и слоятся ногти;
кружится голова, если резко встать;
нет аппетита или появляется тяга к странным продуктам;
учащается сердцебиение;
плохо переносятся физические нагрузки;
появляются проблемы с концентрацией внимания;
холодеют руки и ноги.
Диетолог, членом американской профессиональной ассоциации диетологии и питания.
Личный сайт- Дефицит возникает тогда, когда вы употребляете мало железа, а у организма на него есть повышенный спрос, например во время менструации, беременности, лактации, травмах, операциях, интенсивных тренировках, избытке алкоголя и донорства, — предупреждает диетолог Лиза Афинская. — Железо также может плохо усваиваться при атрофическом гастрите, целиакии, приеме некоторых препаратов. Подвержены риску вегетарианцы и веганы.
Недостаток железа можно определить по стандартным анализам:
Общий анализ крови с лейкоцитарной формулой;
анализ на ферритин;
ОЖСС — сумма сывороточного железа и латентной железосвязывающей способности сыворотки.
С результатами врач рекомендует обращаться к гематологу.
- Кроме дефицита железа, есть разные типы анемии, например, из-за дефицита витамина В12, В9 или меди, — предупреждает Лиза Афинская. — Самостоятельно не получится определить тип, а также причину проблемы.
Сколько железа необходимо в день
для обычных женщин — 18 миллиграммов;
для женщин-вегетарианок и веганов — 32 миллиграмма, для них норма выше, так как негемовое железо в растительной пище усваивается хуже;
для беременных женщин — 27 миллиграммов;
для женщин на грудном вскармливании — 9 миллиграммов;
во время постменопаузы — 8 миллиграммов.
Топ-25 продуктов по содержанию железа
Куриная печень (85 г в готовом виде) — 10 мг;
говяжья печень (100 г в готовом виде) — 6,8 мг;
белая фасоль (1 стакан в готовом виде) — 8 мг;
чечевица (1 стакан в готовом виде) — 6 мг;
шпинат (100 г в готовом виде) — 5 мг;
семена чиа (2 ст. л.) — 4,4 мг;
кунжут (3 ст. л.) — 4 мг;
горький шоколад с содержанием 75-80% какао (28 г) — 3,5 мг;
черная фасоль (1 стакан в готовом виде) — 3 мг;
курага (50 г) — 3 мг;
киноа (1 стакан в готовом виде) — 2,8 мг;
тыквенные семечки (1 горсть) — 2,5 мг;
тимьян сушеный (2 ч. л.) — 2,4 мг;
гречка (165 г в готовом виде) — 2 мг;
запеченный картофель (1 шт.) — 2 мг;
овсяные хлопья цельнозерновые (50 г в сухом виде) — 2 мг;
изюм (50 г) — 2 мг;
сушеные томаты без масла (10 шт.) — 2 мг;
томатный соус (1 стакан) — 2 мг;
какао-порошок (2 ст. л.) — 2 мг;
цельнозерновой хлеб (2 куска) — 2 мг (в составе должна быть цельнозерновая мука на первом месте);
семена льна (2 ст. л.) — 2 мг;
подсолнечные семена (1 горсть) — 1,8 мг;
тофу (100 г) — 1,7 мг;
фундук, миндаль (1 горсть) — 1,5 мг.⠀
Секреты, которые помогут железу усваиваться лучше
Не пейте чай, кофе или какао во время еды. Они способны мешать усвоению железа. Сделайте перерыв в 2-3 часа после еды.
Добавляйте к каждому приему пищи витамин С, например, в виде свежевыжатого апельсинового или грейпфрутового сока. Но соками не увлекайтесь, их можно пить только один раз в день. В другое время дополняйте привычный рацион киви, клубникой, болгарским перцем или брокколи.
Чаще готовьте в чугунной сковороде, она обогащает еду железом.