как справиться с панической атакой
Фото
iStockphoto

По словам врача-психиатра Татьяны Казенных, панические атаки чаще бывают у молодых людей 25-28 лет, а также у женщин — они страдают ими в 2-3 раза больше мужчин. Правда, может ли у вас случиться паническая атака или нет, зависит не только от количества стресса в вашей жизни.

Татьяна Казенных
Татьяна Казенных
Медицина

Врач-психиатр, эпилептолог, руководитель Междисциплинарного центра профилактики пароксизмальных состояний

- Предрасполагающие (факторы) — это наша генетика, конституция. Провоцирующие и ускоряющие развитие заболевания — это и эмоциональные потрясения, и биологические факторы: гормональные перестройки, менструальный цикл у женщин. Физические — погода, метеофакторы, чрезмерные физические нагрузки, злоупотребление алкоголем и какими-то психостимулирующими веществами. Ну и закрепляющие — поведенческие, например, бегство от провоцирующих панические атаки ситуаций и другие ограничивающие стратегии, — рассказала Татьяна Казенных в интервью «Газете.ру».

При этом, как добавила доктор, за помощью к врачу обращаются лишь 6 процентов страдающих — остальные терпят до последнего, пока не станет совсем невыносимо.

Как распознать паническую атаку

По словам психиатра, тот, у кого уже не раз случался приступ панической атаки, сразу его определит и ни с чем не спутает. Обычно он начинается так:

  • Появляются подергивания мышц,

  • Ноги становятся будто ватные,

  • По телу проходит холод,

  • Появляется одышка,

  • Сознание сужается, а внимание фиксируется в одной точке.

Далее могут присоединиться

  • Повышенная потливость,

  • Учащенное сердцебиение,

  • Боль или дискомфорт в груди,

  • Головокружение,

  • Тошнота и дискомфорт в желудке.

Иногда люди даже путают паническую атаку с инфарктом — действительно, у них есть похожие проявления. Поэтому в случае любого сомнения, особенно если с вами впервые происходит что-то непонятное и пугающее, — не теряйте время и вызывайте скорую.

Продолжается приступ в среднем 5-30 минут, хотя иногда может затянуться на несколько часов и даже суток. Как отметила Татьяна Казенных, если подобное событие случилось с вами однажды — пугаться не стоит. Это может быть вполне нормальной реакцией на сильный стресс. А вот если приступы повторяются и становятся непредсказуемыми, а тревога и паника только усиливаются — это уже повод идти как можно скорее к врачу.

Как помочь себе: 9 советов от психиатра

Одно из главных правил — постараться во время приступа отвлечь себя и переключить внимание. Можно попробовать следующие способы:

  1. Постарайтесь сразу выйти из помещения, где вас настигла атака, а еще лучше — на улицу.

  2. Достаньте телефон и позвоните кому-нибудь.

  3. Если по какой-то причине не получается сменить местоположение, пересчитайте любые объекты, которые будут в поле вашего зрения. Например, пуговицы на одежде, деревья, машины и так далее.

  4. Измените свои телесные ощущения — например, попробуйте ущипнуть, слегка потянуть за волосы, ударить себя с небольшой силой.

  5. Активно поменяйте мимику: надуйте или сдуйте щеки, сводите и разводите губы в улыбке, закрывайте-открывайте глаза.

  6. Попробуйте воздействовать на точки, где много нервных окончаний, — например, с двух сторон сильно сдавите мизинец. Это тоже хорошо прерывает патологическую цепочку ощущений.

  7. Спойте вслух и громко песню или громко и с выражением продекламируйте стих. Текст должен быть позитивным и не вызывать мрачных эмоций.

  8. Обязательно контролируйте свое дыхание. Сделайте глубокий, длинный вдох и шумный продолжительный выдох. Старайтесь, чтобы весь воздух выходил из легких. Самый действенный способ для восстановления дыхательного спокойствия — подышать в пакет или сложенные ладони.

  9. Примите контрастный душ, если в момент атаки вы находитесь дома.

Если же паническая атака случилась не с вами, а с кем-то рядом, важно, прежде всего, самому сохранять спокойствие. Также, по словам врача, помогут телесный контакт с человеком — например, можно взять его за руку или обнять, разговаривать с ним спокойным и уверенным тоном. Можно также дать ему несколько капель настоя пустырника, валерьянки или даже просто «лечебный» леденец — в этом случае может сработать эффект плацебо.