«Отжимайтесь 15 раз в день, и ваше тело скажет спасибо» — в Интернете постоянно пытаются вывести универсальные формулы физических нагрузок.
Доктор медицинских наук, профессор кафедры неврологии и нейрохирургии ПСПбГМУ имени акад. И.П. Павлова, заведующий отделением лечебной физкультуры и кинезиотерапии Госпиталя для ветеранов войн
«Сколько конкретно часов надо быть физически активным, какая активность должна быть — таких усредненных данных нет, — говорит профессор Тарас Скоромец. — Нагрузка зависит в большей степени даже не от возраста, а от физического и морального состояния человека. Взрослые как и дети: есть усидчивые, а есть гиперактивные. Одни сидят у телевизора и доживают до 90-100 лет, а другие — живчики, везде носятся, бегают и живут столько же.
Бывают люди, которые по состоянию организма изношены, как 70-летние, хотя по паспорту им 50. И наоборот, есть 80-летние, у которых нет признаков хронических сердечно-сосудистых заболеваний и вообще здоровье отменное, и они, конечно, легче переносят нагрузку».
Наш эксперт при физических нагрузках советует прислушиваться к себе.
«Надо вести такой образ активности, чтобы к концу дня вы уставали. Но уставали умеренно. Это должна быть приятная усталость, — советует Тарас Александрович. — Тогда и спится лучше, сон более глубокий. А когда ложишься в постель бодрым, засыпать гораздо сложнее».
Домашняя работа — активность или нет?
Но тут возникает вопрос: что входит в понятие «физическая активность»? Можно ведь возле плиты весь день простоять и устать. Зачтется ли это в дневную норму или домашние хлопоты — не физнагрузка?
«Ну, если вы для холодца сначала за поросенком бегали, то, конечно, зачтется, — шутит врач. — Но вообще готовка — это не самая физиологически правильная активность. Да, человек устает, но он чаще всего находится в статическом стоячем состоянии. А вот мытье полов, ручную стирку приравнять к физической активности можно, так как здесь работают и руки, и ноги».
Кстати, в некоторых офисах можно увидеть столы для работы стоя. Считается, что так люди тратят больше калорий и получают дополнительную нагрузку. Однако не спешите выбрасывать офисное кресло.
«Стоячая работа — это не про дополнительную физнагрузку, а про здоровье позвоночника, — комментирует Скоромец. — Когда человек долго сидит в обычном, не анатомическом кресле, нагрузка на пояснично-крестцовый отдел позвоночника вырастает в 2,5-3 раза по сравнению с положением стоя. Но физиологически правильнее для спины подкладывать специальную подушку, чтобы создавался естественный изгиб в поясничном отделе, а также делать перерывы на 10-минутную разминку каждые два часа».
- Источник:
- IStockphoto
Не ходите в спортзал, пока не посетите этих специалистов
Тревожную тенденцию в последние годы наблюдают врачи: в городах открывается все больше фитнес-центров с тренажерными залами и профессиональным оборудованием, но клиентов в этих центрах принимают даже без элементарной справки от терапевта.
«Специального врача — врача лечебной физкультуры или спортивной медицины — в фитнес-центрах обычно не бывает, поэтому свою дозу нагрузок люди определяют сами, — говорит наш эксперт. — Человек видит, что рядом парень поднимает штангу 100 кг, и думает, что ему нужно так же. Для неподготовленного организма это, во-первых, очень тяжелое воздействие на суставы, которые и так далеко не у всех здоровые. А во-вторых, чрезмерная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, особенно на сердце. Нередко такая нагрузка приводит к нарушению сердечного ритма, вплоть до развития инфаркта миокарда».
Поэтому прежде чем покупать абонемент в спортзал, стоит обследоваться у врача лечебной физкультуры.
«Доктор прописывает нагрузку исходя из физического состояния и индивидуальной реакции человека на конкретную активность, — объясняет процедуру Тарас Александрович. — Врач смотрит, как меняется пульс, артериальное давление, к примеру, после приседаний или бега на месте. Может сильно участиться сердцебиение, при этом АД особо не поднимется. Или, наоборот, организм отреагирует на нагрузку резким подъемом давления, что часто грозит развитием инсульта или инфаркта».
Если вам от 60 лет, здоровье не беспокоит, но хочется знать свою дозу физической нагрузки, стоит пройти стресс-эхокардиографию (стресс-ЭХО КГ): под нагрузкой делается ультразвуковое исследование сердца, чтобы определить резервные возможности сердечной мышцы.
«Сейчас многие спортивные тренажеры контролируют пульс. По результатам обследований врач дает указание, чтобы пульс был не больше, к примеру, 130-140 ударов в минуту. Это позволит максимально избежать негативного влияния повышенной физической активности, — говорит врач. — К тому же следить за уровнем нагрузки можно с помощью недорогого фитнес-браслета».
При физической нагрузке максимальный пульс для здорового человека до 40 лет должен быть не больше 180 ударов в минуту. Но чем старше человек, тем пульс ниже. Для людей от 60 лет — не больше 140-150 ударов в минуту.
Как понять, что вы себя перегрузили
Сильный дискомфорт.
Чувство жара в голове.
Сильная пульсация сосудов шеи — чувство, будто сердце бьется в горле.
Выраженная одышка, дыхание сбивается (во время тренировки дыхание должно быть ровное).
Если болят суставы, потребуется осмотр врача-ревматолога или травматолога-ортопеда.
«Некоторые думают: начну заниматься спортом — и суставы болеть перестанут. Это ошибка! — предупреждает доктор Скоромец. — Чаще всего больные суставы — это проявление болезни, а не недостаток движений. Нужно определить причину болей, исключить системные заболевания, такие как ревматизм. Иначе при повышенной нагрузке суставы будут еще больше изнашиваться и еще сильнее болеть».
10 тысяч шагов в день — нужно ли столько ходить?
ВОЗ рекомендует: человек должен проходить 10-12 тысяч шагов в день. Получается, что зависимости от длины шага ежедневно нужно преодолевать от 5 до 7 километров. Но всем ли нужна суточная норма шагов?
«Это настолько индивидуально! — уверяет наш эксперт. — Если человек всю жизнь занимался туризмом, в день проходит по 30-40 тысяч шагов, то для него нормы ВОЗ мало, он будет чувствовать себя не очень хорошо. А другой не может бестолково ходить, он должен что-то делать: работу по дому, в огороде. Поэтому важно не определенное количество шагов, а количество часов физической активности».
Пожилым людям врач рекомендует ходить 4 часа в день: 2 часа до обеда и 2 часа после. Идеальный вариант — скандинавская ходьба, чтобы задействовать как мышцы ног, так и рук, которые при обычной прогулке не работают.
Скандинавская ходьба позволяет грудной клетке больше раскрываться, работает плечевой пояс, улучшается дыхание, кровь насыщается кислородом. Поэтому если и проходить заветные 10 тысяч шагов, то лучше с палками.
«Есть предвзятое отношение в нашей стране, что скандинавская ходьба — это для пожилых. Но как раз чем моложе человек, тем лучше эффект от такой ходьбы», — говорит доктор Скоромец.
Зимой врач советует заниматься беговыми лыжами, а в спортзале сменить беговую дорожку на эллиптические тренажеры.
«Во время бега трусцой идет повышенная нагрузка на позвоночник, особенно в поясничном отделе. А так как с возрастом у людей развивается остеохондроз позвоночника, пробежки могут привести к обострению боли в спине. Поэтому бег после 40-45 лет я бы не советовал».
Нет противопоказания и у плавания, так как в воде полностью снимается нагрузка с опорно-двигательного аппарата.
«Если есть возможность, ходите в бассейн минимум три раза в неделю», — советует врач.
Постельный режим — как не допустить атрофии мышц
После травм, операций, тяжелых болезней пациентов ждет постельный режим. И этот режим может быть очень коварен.
«Уже через 10-12 дней у взрослого лежачего пациента развивается мышечная гипотрофия. Мышцы восстановятся через пару недель, если вернуть организму физические нагрузки. Но если постельный режим длится больше 2-3 месяцев, мышечная атрофия уже необратима, особенно у пожилых людей», — говорит наш эксперт.
Сердце при вынужденном отдыхе также страдает.
«Часто бывает, люди лежат неделю-другую, потом встают, а сердце уже неспособно так хорошо кровоснабжать мозг в вертикальном положении. Это приводит к ортостатической гипотензии: артериальное давление падает и человек может потерять сознание, — объясняет Скоромец. — Поэтому лежачим пациентам, если обездвижена одна конечность, обязательно нужно давать нагрузку на оставшиеся».
Гантели в кровати можно не тягать, веса своих рук и ног достаточно.
«Даже здоровому человеку с утра советуют не вскакивать с кровати, а хотя бы полторы-две минуты посжимать кисти в кулак, покрутить стопами в голеностопных суставах, покрутить лежа велосипед — так вы подготовите организм к нормальной физической активности», — советует доктор.
Помимо несложных упражнений во время постельного режима необходимо делать дыхательную гимнастику. А для возрастных пациентов это и вовсе жизненная необходимость.
«Для пожилых людей лежачее положение губительно. Во время постельного режима у них резко затрудняется дыхание, в первую очередь наступает даже не атрофия мышц, а гипостатическая (застойная) пневмония, когда задненижние отделы легких перестают вентилироваться».
По словам эксперта, дышать нужно как грудной клеткой, так и животом. Одно из упражнений: сделать глубокий вдох, а потом на выходе долго, протяжно распевать гласный звук. Кстати, петь песни — это тоже отличная дыхательная гимнастика
«Можно практиковать дыхание через соломинку, которое дает повышенную нагрузку на легкие. Однако, если есть проблемы с легкими или сердцем, такая процедура противопоказана, — предупреждает Тарас Скоромец. — Поэтому нагрузки для лежачих пациентов в зависимости от сопутствующих заболеваний должен назначать врач».