- Источник:
- iStockphoto
Наше тело в течение всей жизни постоянно меняется: казалось бы, самый главный симптом старения — это первые морщинки и потерявшая упругость кожа. Но у кого-то эти изменения появляются уже после 30, а кто-то до преклонного возраста выглядит так, словно и не знает, что такое старение. Все зависит от генетики, экологии, хронических заболеваний, питания и ухода за собой.
Но вот одно изменение точно настигает всех после 30 лет: что мужчины, что женщины начинают терять мышечную массу. Из-за этого фигура становится не такой привлекательной, лишние килограммы активнее «прилипают» к бокам. Поддержать себя в форме помогут силовые тренировки и правильные пищевые привычки.
Ешьте достаточно белка
Чтобы замедлить старение мышц и чувствовать себя отлично, ваш организм должен получать достаточно белка. Это вещества не синтезируется нашими органами, поэтому вся надежда — на рацион.
В белке содержатся аминокислоты, которые необходимы для поддержания мышечной массы. Также такая пища быстро насыщает, что помогает вам дольше оставаться сытым и реже перекусывать.
Лучшие источники белка:
мясо,
натуральный йогурт,
тофу,
яйца,
молоко,
рыба,
бобовые,
орехи.
Не забывайте про Омега-3
- Омега-3 связаны со здоровьем мышц из-за их противовоспалительной природы. И чем ниже уровень воспаления в организме, тем меньше вероятность разрушения или повреждения мышечных клеток, — цитирует издание диетолога Тристу Бест.
Главный источник этих жирных аминокислот — это рыба. И тут речь не только о форели или лососе. Отлично подойдут тунец, скумбрия, треска, сельдь, палтус. О том, какую пользу приносит самая распространенная рыба, можно прочитать ЗДЕСЬ.
Включите в рацион витамин D
Этот «солнечный» витамин важен для прочности костей, психического здоровья, усвоения кальция организмом и здоровья мышц.
- Витамин D — еще один важный пункт в вашем рационе для предотвращения распада мышц, потому что он помогает в синтезе мышечного белка, а также оказывает противовоспалительное воздействие на весь организм в целом, — поясняет Бест.
Витамином D богаты следующие продукты:
куриные и перепелиные яйца,
сливочное масло,
молоко,
печень,
петрушка,
сливки,
сметана,
тунец, скумбрия, лосось.
Контролируйте свои порции
С возрастом наш аппетит может увеличиваться, говорят диетологи. Зачастую, чем человек старше, тем он менее активный, поэтому лишние килограммы тихонько накапливаются.
И тут самое главное — приучить себя следить за тем, что вы едите. Чтобы мышечная масса не уменьшалась, нужно следить за балансом БЖУ: белков, жиров и углеводов. Помочь в этом может правило тарелки — его старательно рекомендуют диетологи из разных стран.
Правило тарелки
половина ее должна быть заполнена некрахмалистыми овощами (это баклажан, брокколи, капуста, зеленый горошек, болгарский перец, огурцы, стручковая фасоль, кабачки, вся зелень и так далее).
вторую половину тарелки надо разделить на две части. На одну — поместите белки (рыба или курица, фасоль или нут), на вторую — медленно усваиваемые углеводы с высоким содержанием клетчатки — бурый рис, киноа.
Не игнорируйте углеводы
Это одна из самых распространенных ошибок. Углеводы нужны нашему организму, в том числе и мышцам. Только вот они должны быть «правильными».
Если человек полностью отказывается от углеводов, то его начинают беспокоить проблемы с сердцем, он страдает от дефицита калия, бессонницы, боли в животе, проблем с пищеварением.
Сложные углеводы, от которых вы точно не потолстеете, если будете есть их в меру, есть в следующих продуктах:
гречка,
пшеница,
лук,
кабачок,
сельдерей,
цельнозерновые макароны,
цельнозерновой хлеб.