5 пищевых привычек, которые помогут замедлить старение мышц и сохранить фигуру
Фото
iStockphoto

Наше тело в течение всей жизни постоянно меняется: казалось бы, самый главный симптом старения — это первые морщинки и потерявшая упругость кожа. Но у кого-то эти изменения появляются уже после 30, а кто-то до преклонного возраста выглядит так, словно и не знает, что такое старение. Все зависит от генетики, экологии, хронических заболеваний, питания и ухода за собой.

Но вот одно изменение точно настигает всех после 30 лет: что мужчины, что женщины начинают терять мышечную массу. Из-за этого фигура становится не такой привлекательной, лишние килограммы активнее «прилипают» к бокам. Поддержать себя в форме помогут силовые тренировки и правильные пищевые привычки.

Ешьте достаточно белка

Чтобы замедлить старение мышц и чувствовать себя отлично, ваш организм должен получать достаточно белка. Это вещества не синтезируется нашими органами, поэтому вся надежда — на рацион.

В белке содержатся аминокислоты, которые необходимы для поддержания мышечной массы. Также такая пища быстро насыщает, что помогает вам дольше оставаться сытым и реже перекусывать.

Лучшие источники белка:

  • мясо,

  • натуральный йогурт,

  • тофу,

  • яйца,

  • молоко,

  • рыба,

  • бобовые,

  • орехи.

Не забывайте про Омега-3

- Омега-3 связаны со здоровьем мышц из-за их противовоспалительной природы. И чем ниже уровень воспаления в организме, тем меньше вероятность разрушения или повреждения мышечных клеток, — цитирует издание ETNT диетолога Тристу Бест.

Главный источник этих жирных аминокислот — это рыба. И тут речь не только о форели или лососе. Отлично подойдут тунец, скумбрия, треска, сельдь, палтус. О том, какую пользу приносит самая распространенная рыба, можно прочитать ЗДЕСЬ.

Включите в рацион витамин D

Этот «солнечный» витамин важен для прочности костей, психического здоровья, усвоения кальция организмом и здоровья мышц.

- Витамин D — еще один важный пункт в вашем рационе для предотвращения распада мышц, потому что он помогает в синтезе мышечного белка, а также оказывает противовоспалительное воздействие на весь организм в целом, — поясняет Бест.

Витамином D богаты следующие продукты:

  • куриные и перепелиные яйца,

  • сливочное масло,

  • молоко,

  • печень,

  • петрушка,

  • сливки,

  • сметана,

  • тунец, скумбрия, лосось. 

Контролируйте свои порции

С возрастом наш аппетит может увеличиваться, говорят диетологи. Зачастую, чем человек старше, тем он менее активный, поэтому лишние килограммы тихонько накапливаются.

И тут самое главное — приучить себя следить за тем, что вы едите. Чтобы мышечная масса не уменьшалась, нужно следить за балансом БЖУ: белков, жиров и углеводов. Помочь в этом может правило тарелки — его старательно рекомендуют диетологи из разных стран.

Правило тарелки

  • половина ее должна быть заполнена некрахмалистыми овощами (это баклажан, брокколи, капуста, зеленый горошек, болгарский перец, огурцы, стручковая фасоль, кабачки, вся зелень и так далее).

  • вторую половину тарелки надо разделить на две части. На одну — поместите белки (рыба или курица, фасоль или нут), на вторую — медленно усваиваемые углеводы с высоким содержанием клетчатки — бурый рис, киноа.

Не игнорируйте углеводы

Это одна из самых распространенных ошибок. Углеводы нужны нашему организму, в том числе и мышцам. Только вот они должны быть «правильными».

Если человек полностью отказывается от углеводов, то его начинают беспокоить проблемы с сердцем, он страдает от дефицита калия, бессонницы, боли в животе, проблем с пищеварением.

Сложные углеводы, от которых вы точно не потолстеете, если будете есть их в меру, есть в следующих продуктах:

  • гречка,

  • пшеница,

  • лук,

  • кабачок,

  • сельдерей,

  • цельнозерновые макароны,

  • цельнозерновой хлеб.