талия вес уменьшить
Фото
Getty Images

Похудеть на 3-5 кг за месяц в 25 лет — задача несложная, но попробуйте сбросить вес после 40 или после 50? Как известно, чем человек старше, тем сложнее ему расставаться с набранными килограммами.

- Похудеть тем, кому уже исполнилось 50, сложнее, потому что теряется мышечная масса, замедляется метаболизм, — рассказала Лори Чонг, диетолог Университета Огайо. — Если мышц много, скорость метаболизма выше. Также препятствием для похудения у женщин могут стать гормональные изменения, происходящие до и после менопаузы.

Диетолог отмечает, что в возрасте 50+ женщины подвержены большей тревожности, стрессам на работе и в семье, связанным с заботой о стареющих родителях. Появляется тяга к сладкому, калорийной пище, которой так приятно заедать тревоги и волнение. Многие женщины бросают спорт и пренебрегают физической нагрузкой, ставят на себе «крест» — молодость и красота уже ушли, зачем напрягаться. Кроме того, возрастают риски инсулинорезистентности, нарушения уровня инсулина.

Но если вы не бросаете попытки похудеть после 50, и верите в себя, вот семь советов от диетолога, которые помогут вам сбросить лишние килограммы и уменьшить талию. 

Начните силовые тренировки

- Вы можете делать упражнения с собственным весом, резинками, гантелями или даже бутылками с водой, — говорит Чонг. — Это вполне реально и в домашних условиях. Такие тренировки помогают свести к минимуму потерю мышечной массы и, как следствие, «подстегивают» метаболизм.

По данным Американской кардиологической ассоциации, взрослым рекомендованы силовые тренировки не реже двух раз в неделю.

Самый простой силовой тренинг — отжимания, приседания с гантелями, выпады с гантелями, вышагивания на ступеньку (любую возвышенность), приседания, жим гантелей, планка, и так далее. Можно просто открыть YouTube и найти там даже небольшие 20-минутные занятия, которые позволят полноценно потренироваться.

Пейте больше воды

- Вода помогает всему организму, начиная с вашей кожи и заканчивая пищеварением, — говорит Бонни Тауб-Дикс, диетолог, автор книги «Прочите это перед тем, как съесть». — Хотя говорят, что вам нужно 8 стаканов воды в день, у каждого из нас разные потребности. Они могут зависеть от погоды, уровня активности и состояния здоровья. Насыщенные жидкостью продукты — фрукты, овощи — и такие блюда, как супы, также помогают чувствовать себя сытым, даже если вы едите небольшое количество калорий.

Практикуйте осознанное питание

Многие похудевшие женщины уверяют, что смогли сбросить вес, соблюдая только одно единственное правило — они ели (правильную еду) только тогда, когда чувствовали голод. То есть не тащили в рот плюшки и перекусы в течение дня, а полноценно питались. Организм получал достаточное количество белков, жиров и углеводов и чувство сытости сохранялось надолго.

- Обращайте внимание на сигналы организма — чувства сытости и голода. Это поможет вам похудеть и лучше осознавать свою физическую и эмоциональную потребность в еде, — говорит Тауб-Дикс. — Осознанное питание поможет получить большее удовольствие от еды и избавиться от чувства вины за съеденные «вредности».

Исследователи заявили, что сфокусированность на еде, осознанность питания, приводят к значительным изменениям веса, нормализации пищевого поведения. Ученые выяснили это на примере экспериментальной группы, за которой наблюдали в течение 6 недель.

Три главных принципа осознанного питания

  • постоянно прислушиваться к себе, понимать, чего хочет организм,

  • получать удовольствие от еды, не отвлекаясь на другие дела, каждый раз во время еды отвечать на вопросы — что, когда, сколько, как и зачем,

  • пробовать разнообразные блюда и вкусы, анализировать, что нравится больше.

Не ленитесь ходить

Выполнение кардио-упражнений не только поддерживает здоровье вашего сердца, но и помогает ускорить обмен веществ.

- Сразу после кардио-тренировки улучшается обмен веществ, — говорит диетолог Чонг. — Причем, на срок от нескольких часов до нескольких дней.

По данным Американской кардиологической ассоциации, взрослые должны уделять кардио-тренировкам 150 минут в неделю (порядка 20 минут в день).

Уменьшите добавленный сахар

Добавленный сахар — это только дополнительные калории, но НЕ питательные вещества, напоминают диетологи. Зачем есть то, что не приносит вам никакой пользы? Но если уж очень сильно хочется сладкого — оптимальный дневной лимит добавленного сахара — 25 граммов на 2000 калорий. То есть, питаясь полноценно — яйца на завтрак, первое и второе на обед, мясо на ужин, вы можете позволить себе чуть больше столовой ложки сахара в день.

Избегайте сладких напитков

- Похудение стоит начать с отказа от напитков, содержащих сахар, — советует диетолог Чонг. — И речь не только про газировку, но и про соки, морсы, компоты и так далее. Сахар в жидкой форме быстрее усваивается, вызывая значительный всплеск инсулина. А когда его уровень высокий, наш организм накапливает жир, а не использует его для получения энергии.

Увеличьте потребление клетчатки

Употребление более сытной пищи поможет дольше не испытывать чувство голода. Это убережет от перекусов, вредностей, за которыми так и тянется рука после обеда.

- Клетчатка поступает в организм из необработанных цельных растительных продуктов — бобов, чечевицы, фруктов, овощей, цельного зерна, орехов и семян. Продукты с высоким содержанием клетчатки будут насыщать дольше, — говорит Чонг. — Даже пережевывание таких продуктов занимает больше времени, чем обработанных. Эти дополнительные минуты позволяют мозгу распознать чувство насыщения — прежде, чем мы переедим калорий.