Ваш браузер устарел, поэтому сайт может отображаться некорректно. Обновите ваш браузер для повышения уровня безопасности, скорости и комфорта использования этого сайта.
Обновить браузер

6 книг о питании, которые стоит прочесть каждому

Гипертоникам соль не вредит, яйца есть можно, и желток тоже, корицей легко отравиться, а анализ на холестерин неинформативен. Об этом заявляют врачи и ученые в книгах о диетах и питании, которые прочитал «Доктор Питер». Делимся интересными фактами.

10 мая 2023Обсудить
чтение книги о питании
Источник:
iStockphoto

Обязательный завтрак, вредный кофе и опасный фастфуд

6 книг о питании, которые стоит прочесть каждому
Источник:
предоставлено издательством МИФ

Правда ли, что завтрак нельзя пропускать? Жиры и глютен вредны? Нужно ли пить больше воды и меньше кофе?

В этой книге ученый и врач Тим Спектор развенчивает мифы о здоровом питании, опираясь на научные исследования.

Фрагмент книги

Про соль

У большинства здоровых людей при сокращении соли в рационе артериальное давление уменьшается едва заметно, с клинической точки зрения разница несущественна.

Обзор 34 исследований обнаружил, что у людей с нормальным кровяным давлением снижение потребления соли до чайной ложки с четвертью в день ведет к малозаметному сокращению систолического давления — на 2,4 мм рт. ст., а диастолического — на 1 мм рт. ст., то есть примерно на 1–2%. Возможно, имеет смысл задуматься, стоит ли ради этого обречь себя на бессолевую, лишенную вкуса жизнь.

А еще появляется все больше свидетельств, что некоторые люди реагируют на соль гораздо сильнее других, их называют солечувствительными. Это относительно новое понятие вызвало активные споры: можно ли назвать солечувствительность болезнью или это просто часть нормального спектра наших реакций на еду?

Пищевые и фармацевтические компании не рекламируют концепцию солечувствительности, боясь, что в результате снизится спрос на их продукты и потребуется наносить на упаковки специальное предупреждение. В среднем люди афроамериканского происхождения чаще чувствительны к соли, чем европейцы или азиаты, но внутри каждой группы наблюдается большой разброс показателей на непрерывной шкале.

6 книг о питании, которые стоит прочесть каждому
Источник:
Предоставлено издательством «МИФ»

Еда и мозг

Невролог и исследователь связи питания и здоровья Дэвид Перлмуттер уверен, что излишки углеводов и глютенсодержащих продуктов в рационе вредят нам. Привычные макароны, рис, картофель и хлеб вовсе не так безобидны.

Дэвид предлагает программу питания для поддержания здоровья, улучшения памяти и других когнитивных функций.

Фрагмент книги

Вся прелесть яиц

Многочисленные исследования подтвердили ценность яиц, которые, вполне вероятно, можно назвать идеальным продуктом. При этом самая полезная часть — желток.

В рамках исследования, проведенного в 2013 году, ученые из Университета Коннектикута продемонстрировали, что у людей, которые придерживались рациона с низким содержанием углеводов и при этом употребляли в пищу целые яйца (даже каждый день), наблюдалось повышение чувствительности к инсулину и улучшение других параметров, связанных с риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Вдобавок к здоровому холестерину цельные яйца содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые нам для выживания, а также витамины, минералы и антиоксиданты, защищающие глаза, — и все это за низкую цену всего лишь в 70 килокалорий.

Кроме того, они содержат обильные количества холина, который особенно важен для усиления функционирования мозга, а также во время беременности.

Я прямо съеживаюсь, когда вижу в меню омлет из белка. В моем рационе яйцо занимает одно из ведущих мест. Я прошу вас, не бойтесь этого продукта. Это, возможно, один из лучших способов начать ваш день и обеспечить надлежащий баланс сахара в крови.

6 книг о питании, которые стоит прочесть каждому
Источник:
Предоставлено издательством «МИФ»

Мифы о диетах

Ученый Тим Спектор рассказывает все о здоровом питании и микробиоме.

И объясняет, почему одним можно есть много углеводов, а другие от них сразу поправляются. Почему кому-то полезно есть жиры, а другим — даже опасно.

Фрагменты книги

Холестерин — большая жирная ошибка

Измерять уровень холестерина практически бесполезно (с некоторыми оговорками), поскольку он включает в себя как хорошие, так и плохие липиды, и у людей это соотношение разнится. При этом у женщин показатель холестерина еще менее информативен, чем у мужчин. А в пожилом возрасте высокий уровень общего холестерина, хотя это и странно, защищает от болезней сердца. Но в целом высокий уровень общего холестерина представляет собой проблему, поскольку в среднем свидетельствует о преобладании плохих липидов над хорошими.

Соотношение ЛПВП и ЛПНП, этих двух переносчиков холестерина в нашем организме, используется в качестве маркера риска, хотя мы еще не научились измерять ЛПНП напрямую. Гораздо лучше о нашем липидном профиле расскажет еще один крошечный белок — переносчик холестерина, который называется ApoB (аполипопротеин В). Сейчас большое внимание уделяется не общему количеству циркулирующего в организме холестерина, а местам его локализации, которые весьма разнообразны. Так вот, именно из-за ApoB холестерин откладывается в «плохих» местах и открываются каналы в кровеносных сосудах, где из липидов формируются тромбы, приводящие к нарушениям. Многие кардиологи уже пользуются этим более точным анализом крови, однако он стоит дороже и применяется не так часто, как хотелось бы, поскольку большинство врачей до сих пор зациклены на показателе общего холестерина.

Нетревожные отношения с едой

6 книг о питании, которые стоит прочесть каждому
Источник:
Предоставлено издательством «МИФ»

Как отказаться от вредных пищевых привычек? Что делать, если все время хочется сладкого? Полезны ли на самом деле витамины и БАДы? Есть ли польза от кетодиеты? 

Мария Кардакова, ученый и популяризатор здорового питания, рассказывает, как построить здоровые отношения с едой.

Фрагмент книги

Согласно данным, опубликованным в одной из ведущих мировых клиник Mayo Clinic Health System, физический и эмоциональный голод можно научиться различать.

Физический голод:

  • урчание в животе;

  • упадок сил;

  • понимание того, что конкретно хочется съесть;

  • голод усиливается;

  • с последнего приема пищи прошло какое-то время;

  • нет чувства жажды;

  • еда приносит насыщение.

Эмоциональный голод:

  • нет физиологических проявлений голода;

  • специфический запрос (хочется шоколадку или пирожное);

  • вы недавно ели;

  • еда недостаточно насыщает,

  • голод не уходит;

  • постоянно хочется чем-то поживиться.

Как только научимся различать физический и эмоциональный голод, мы сможем начать действовать по запросу нашего тела и мозга, а не бездумно закладывать в себя еду в любой ситуации.

Что мы знаем (и не знаем) о еде

6 книг о питании, которые стоит прочесть каждому
Источник:
предоставлено издательством МИФ

Почему среди нас так много аллергиков? Действительно ли глютен вреден? Что будет, если съесть слишком много витамина С? Что делать с токсинами, о которых так много говорят?

Известный ученый Анча Баранова и Мария Кардакова, практикующий нутрициолог, изучили множество исследований, чтобы ответить на самые острые вопросы о питании и человеческом организме.

В книге описаны общие принципы нутрициологии без рецептов и диет.

Фрагмент книги

Вся правда о корице

Настоящая корица представляет собой измельченную кору дерева, которое так и называется — корица настоящая (Cinnamomum verum). Она растет в Шри-Ланке, Индии и Индонезии. Но бывает и другая корица — китайская, собираемая с растения Cinnamomum cassia в Южном Китае и Вьетнаме. Как нетрудно догадаться, эта самая кассия намного дешевле корицы настоящей. Она пахнет даже сильнее, но зато содержит кумарин — генотоксичный продукт, особенно разрушительный для клеток печени. Он подавляет как биосинтез, так и действие витамина К, препятствуя образованию сгустков крови. Созданный на основе кумарина лекарственный препарат варфарин применяют для предотвращения образования тромбов. Из кумарина делают и более сильные ингибиторы витамина К, способные полностью разрушить систему свертывания крови и вызвать летальное внутреннее кровотечение. Эти ингибиторы — 4-гидроксикумарины — продают в хозяйственных магазинах в качестве крысиного яда. Отравленные им грызуны погибают медленной смертью через неделю-другую после встречи с токсином.

Корицей, конечно, так сильно не отравишься. И тем не менее масс-спектрометрические исследования булочек с корицей, выпеченных во вполне благополучной Германии, показали, что они содержат немало кумарина — 20 мг на 1 кг теста.

Для обычных людей булочки с корицей не представляют угрозы, а вот для людей с полиморфизмом гена CYP2A6, отвечающего за метаболизм ксенобиотиков, существует рекомендованная доза кумарина, безопасно превысить которую можно всего в три раза.

Она составляет 0,1 мг на 1 кг веса. Простой подсчет показывает, что есть более одной-двух булочек с корицей в день людям с такими генетическими особенностями не стоит. Но не все знакомы со спецификой своих генов, и отличным выходом для любителей корицы был бы возврат к настоящей разновидности этой пряности, в которой кумарина практически нет. Однако она подороже китайской кассии. На собственной кухне — пожалуйста, но вот на то, что настоящую корицу вам предложат в общепите, надеяться не приходится.

6 книг о питании, которые стоит прочесть каждому
Источник:
Предоставлено издательством «МИФ»

Еда и микробиом

Кэтрин Хармон Каридж, научный журналист, объехала много стран, чтобы узнать, как питаются долгожители в разных уголках нашей планеты.

Как живут наши кишечные микробы? Как они влияют на здоровье, чем их кормить и как изменить состав микробиоты?

В книге — список полезных блюд, среди них традиционные квашения и разносолы, ферментированные напитки и другие продукты, способные оздоровить наш организм.

Фрагмент книги

Как самому приготовить йогурт в домашних условиях

Чтобы самостоятельно приготовить йогурт, вам понадобится только молоко (причем из цельного молока получится более густой продукт), закваска, в качестве которой подойдет ложка покупного йогурта «с живыми и активными культурами», и стабильный источник тепла. Это и есть ферментация в ее простейшем виде.

Порция, которую вы приготовите, может быть сколь угодно большой — решите только, с каким количеством ваша семья справится за неделю-две. Хороший целевой объем — 1–2 литра.

Йогуртовую культуру можно использовать повторно, так что не забудьте оставить немного в качестве закваски для следующей порции.

  • Залейте молоко в кастрюлю.

  • Подогрейте на медленном огне так, чтобы оно почти закипело.

  • Разлейте горячее молоко в стеклянные литровые банки.

  • Если хотите, можете предварительно простерилизовать их в кипящей воде, хотя многие считают, что для приготовления домашнего йогурта их достаточно просто помыть вручную.

  • Дайте молоку остыть до температуры, когда вы можете сунуть в него палец без страха обжечься. (Этот критерий удобно использовать для выяснения выживаемости полезных бактерий в вашем кишечнике — просто представьте себе его температуру.)

  • Добавьте закваску. Если в качестве нее вы используете другой йогурт, вполне хватит пары столовых ложек на литр молока. Слегка перемешайте.

  • Закройте банки крышками. Теперь йогурту нужно обеспечить инкубацию, то есть поставить в теплое место. Одни используют слабо нагретую духовку; другие — сумку- холодильник, в которую кладут бутылки с горячей водой; третьи просто ставят банки в большую посудину с теплой (но не горячей) водой прямо на кухонном столе; есть и такие, кто пользуется для этого кухонной техникой вроде йогуртниц или мультиварок. Продолжительность инкубации зависит от метода и температуры: в самых теплых условиях йогурт загустеет всего за несколько часов, а если тепла недостаточно, ему может понадобиться целая ночь.

  • Как только молоко загустеет до консистенции йогурта — значит, готово! Поместите банки в холодильник и наслаждайтесь, когда захотите.