Что не стоит пить в жару, особенно если вы занимаетесь спортом

Все мы знаем принципы здорового питания, в которых отдельным пунктом говорится о потреблении достаточного количества жидкости. Есть усредненная цифра в 1,5-2 литра, но в зависимости от пола, возраста, времени года и температуры окружающей среды эта норма меняется.

В летний период остро возникает вопрос: какие напитки можно пить в жару, а от каких лучше отказаться, чтобы не навредить себе? Об этом «Доктору Питеру» рассказала Иванна Идуш, профессиональный тренер, мастер спорта по спортивному черлидингу, вице-чемпионка Европы, трехкратная чемпионка России.

Лето — повод пить больше

Чем выше температура окружающей среды, тем больше воды нужно пить. Чтобы не допустить обезвоживания организма в жаркую погоду, пить воду просто необходимо. Вода должна быть теплой или чуть прохладной — так она лучше усваивается организмом. Холодная или ледяная не рекомендуются: она провоцирует усиление активности потовых желез, повышая риск обезвоживания.

Что стоит исключать в жару

• Алкоголь. В состоянии опьянения сложнее отследить симптомы перегрева. Еще спиртное расширяет сосуды, повышает давление и считается мочегонным.

• Кофе. Вымывает из организма кальций, что плохо сказывается на сосудах. В жару сосуды человека расширяются и артериальное давление снижается. Также кофе обладает мочегонным эффектом: потеря жидкости только увеличится.

• Крепкий черный чай.

• Газировка и сладкие соки. В жару они особенно опасны, потому что усугубляют обезвоживание.

«Отдайте предпочтение минеральной воде. Норма потребления у каждого своя. В среднем это от 1,5 до 2,5 литров в день. Принято считать, что в жару эту норму нужно увеличить хотя бы на 1 литр. Главное — пить часто, небольшими порциями, а не выпивать все сразу, чтобы не перегружать свои почки. Но пить нужно, потому что человек может не хотеть пить, но его организм будет обезвожен», — отмечает эксперт.

В жаркую погоду можно пить и некрепкий черный или зеленый чай без сахара, несладкие компоты и морсы.

Как определить обезвоживание

Об этом не принято говорить, но уровень обезвоженности можно отследить по цвету мочи:

• Если моча прозрачная и не имеет желтого оттенка — вероятно, вы пьете больше, чем нужно.

• Светло-желтый цвет мочи считается оптимальным и говорит о достаточном потреблении жидкости.

• Темный цвет мочи (янтарный) говорит о недостаточном потреблении воды и состоянии, близком к обезвоживанию.

• Коричневый или темно-оранжевый цвет говорит о сильном обезвоживании организма.

Обезвоживание принято разделять на несколько стадий: легкое, умеренное, тяжелое и острое. Каждое из них сопровождается своими симптомами.

• Легкое — чувство жажды, слабость, головокружение, тошнота, слюна может стать вязкой.

• Умеренное — начинает бледнеть кожа, потеря сознания.

• Тяжелое и острое — отказ органов, летальный исход.

Как пить при тренировках

Если вы занимаетесь спортом, много двигаетесь, в жару ни в коем случае не ограничивайте себя в питье. Даже если во время тренировки вам кажется, что вы не хотите пить, это не означает, что ваш водный баланс в норме. Когда чувство жажды появляется, это говорит, что организм уже испытывает обезвоживание. Следует незамедлительно нормализовать баланс жидкости.

Важно пить воду заранее, перед тренировкой, — 400-500 мл за 1,5-2 часа до начала. И непосредственно перед ней, но не больше 1 стакана воды (до 200 мл).

«Для статистики: за одну полноценную часовую тренировку организм теряет 4% воды, при этом обезвоживанием принято считать потерю жидкости более 5-7%. При дополнительных условиях, таких как жаркая погода, первый коэффициент значительно возрастает, а значит, пить воду во время тренировки не просто нужно, а необходимо, — отмечает тренер. — Будет даже достаточно 2-3 небольших глотков каждые 15-20 минут».

Если же вы почувствуете жажду раньше этого времени, не ждите. Сделайте паузу, восстановите дыхание и выпейте столько воды, сколько требует организм. Главное — делать это медленно. В случае если во время сильных нагрузок обычной воды недостаточно для нормализации водного баланса, можно использовать изотоники. Это специальные спортивные напитки, которые помогают восполнить минералы и соли, которые вы теряете вместе с потом.

Если организм получает достаточное количество жидкости во время тренировки, это поможет помимо обезвоживания избежать и нежелательных травм.

«Помните, вода помогает в утилизации жировых запасов, питает мышцы, поддерживает обменные процессы и участвует в терморегуляции организма», — резюмирует эксперт.