продукты антидепрессанты
Фото
Getty Images

Сезонная депрессия характеризуется снижением настроения, низким уровнем энергии, чувством безнадежности, снижением концентрации внимания и проблемами со сном. Она нередко «накрывает» нас на смене сезонов — например, в начале марта.

Причина такой депрессии многофакторна, это и дисбаланс химических веществ в организме, влияющий на настроение, недостаток витамина D (из-за меньшего количества солнечного света) и переизбыток гормона мелатонина, регулирующего сон.

Лечить сезонную депрессию можно большим количеством солнца, полноценным отдыхом и приемом препаратов по назначению доктора. Многие врачи предлагают и другой способ облегчения симптомов — диету. Вот 10 продуктов, которые поддержат настроение и мозговую активность.

1. Лосось, форель и другая рыба

Она богата Омега-3 жирными кислотами и витамином D. Исследования доказали их пользу в деле борьбы с депрессией, сообщает Национальный институт здоровья (NIH). Эти питательные вещества напрямую влияют на настроение, при этом организм самостоятельно их синтезировать не может, их нужно получать извне.

К жирной рыбе относятся:

  • тунец,

  • палтус,

  • лосось,

  • сельдь,

  • скумбрия,

  • сардины,

  • форель.

Если рыба — не ваш продукт, то есть аналоги: морские водоросли, семена чиа и льна, грецкие орехи. Если решите принимать БАДы — проконсультируйтесь для начала с врачом.

2. Ягоды

Многих людей тянет к вредной пище с высоким содержанием углеводов для улучшения самочувствия. Но употребление большого количества добавленного сахара может вызвать подъем уровня глюкозы в крови, а затем ее снижение. Это приведет к колебаниям настроения и раздражительности.

Альтернатива — свежие ягоды, особенно малина или черника. Это сладость без тонны сахара, к тому же богатая антиоксидантами — они помогают сохранить молодость, красоту, защититься от множества болезней: от онкологических до сердечно-сосудистых.

3. Цельнозерновой хлеб и белок

Сочетание курицы или хумуса, сыра и овощей с цельнозерновым хлебом может стать идеальным обедом для поддержания хорошего настроения. По словам экспертов, комбинирование полезных углеводов и белка будет дольше сохранять чувство сытости и даст вашему организму необходимый сахар.

4. Зеленый, черный и белый чай

Люди, страдающие сезонной депрессией иногда в поисках бодрости слишком увлекаются кофе. Чай тоже содержит дозу кофеина, но более умеренную, а кроме того — он полезен для мозга. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrients, чай снижает риск депрессии на 31%. Это может быть связано с уникальным составом чая, влияющим на гормон удовольствия дофамин, уменьшающим воспаление и реакцию организма на стресс.

5. Зеленые листовые овощи

Речь идет о шпинате, капусте и другой зелени. Они богаты витаминами группы B, которые важны для работы мозга и влияют на снижение уровня стресса, который может способствовать возникновению тревожности.

6. Животный белок

Вегетарианцы в четыре раза чаще, чем «всеядные» люди, страдают от сезонной депрессии, говорится в исследовании финских ученых. Особенно важно есть белки животного происхождения в межсезонье, чтобы поддерживать бодрость.

7. Продукты, содержащие цинк

Чувство депрессии может быть связано с дефицитом в организме цинка, полагают диетологи. Этот микроэлемент улучшает мозговую деятельность, входит в состав более 100 ферментов, которые участвуют в метаболизме, пищеварении и многих других процессах. Цинк получить можно только извне. Содержится он в крабовом мясе, устрицах, жареной говядине и лобстерах.

8. Цельнозерновые

Крупы, цельнозерновые макароны и хлеб относятся к категории продуктов, богатых сложными углеводами. Цельнозерновые продукты гарантируют медленное и равномерное поступление глюкозы в кровь — это позволяет сохранить высокий уровень энергии и сытости надолго. А вот когда сахар падает, падает и настроение тоже. Поэтому легкими углеводами лучше не злоупотреблять, чтобы избежать «сахарных качелей».

9. Темный шоколад

Когда мы едим сладкое, получаем «выброс» гормона счастья серотонина, поднимающего настроение и помогающего пережить ненастную погоду и отсутствие солнца. Но увлечение сладким — порочный круг. Мы возвращаемся в одну и ту же точку, привыкая вызывать «радугу» в душе тоннами сахара. Переходите на темный шоколад — в нем выше содержание какао и ниже — сахара.

10. Бобовые (фасоль, нут, чечевица, арахис)

Продукты с высоким содержанием клетчатки играют ключевую роль для здоровья кишечника. Дисбаланс в нем напрямую связан с депрессией. Бобовые помогают увеличить количество короткоцепочечных жирных кислот, которые потенциально снижают воспаление в организме и могут даже стимулировать выработку серотонина, говорится в исследовании, проведенном в 2020 году. Не зря ведь кишечник называют вторым мозгом.