Врач Ковалевская объяснила, как появляется инсулинорезистентность и когда она станет диабетом

Чтобы понимать, что такое инсулинорезистентность, важно разобраться с термином. Инсулин — гормон, который открывает «ворота» клетки для поступления главного источника энергии для человека — глюкозы. Именно благодаря инсулину глюкоза поглощается клетками и через длинную цепочку химических реакций превращается в «топливо» для всех компонентов нашего тела — от клеток печени до мышц рук и ног.

Однако постоянно есть мы же не можем. Поэтому часть глюкозы «консервируется в быстрый резерв» в виде гликогена в печени и мышцах (как шоколадно-ореховые батончики для быстрого перекуса). Гликоген — это строго ограниченные объемы. Куда же используется все остальное? В жир! Количество отложенных жиров — как раз наша заслуга. «Доктор Питер» узнал у врача-эндокринолога Елены Ковалевской, почему же так опасно развитие резистентности к инсулину.

Второй компонент понятия «резистентность» — это сопротивляемость или невосприимчивость к регулирующим воздействиям, в данном случае — гормона. То есть инсулинорезистентность — это невосприимчивость клеток к действию своего собственного инсулина. В результате глюкоза начнет незаметно накапливаться в крови (вне клетки). Это может длиться многие годы, пока в крови не обнаружат значительное превышение глюкозы, и с этого начнется развитие сахарного диабета.

Это можно определить?

Достоверно выяснить, насколько организм восприимчив к инсулину, можно, только пройдя обследование у врача. Хотя есть ряд признаков, которые вы и сами можете у себя обнаружить:

1. Объем талии — более 80 см у женщин и 90 см у мужчин;

2. плохая переносимость голода;

3. неконтролируемая тяга к сладкой пище;

4. увеличение веса.

Как возникает невосприимчивость к инсулину?

Прежде всего, развитие инсулинорезистентности «запрограммировано» генами. То есть мы получаем такой «подарок» по наследству. Но ряд условий внешней среды помогает этой программе «сработать». Представим клетку жира. Глюкоза поступает внутрь только в присутствии инсулина. Инсулин присоединяется к определенному белку (рецептору — активной зоне оболочки для присоединения к гормону), как «ключ к замку», и открывает ворота клетки для глюкозы. Допустим, таких «замков» на поверхности клетки три.

На определенном этапе жизни проявляется действие генов, снижающих восприимчивость клетки к своему инсулину. В ответ на это организм, пытаясь исправить ситуацию, начинает брать количеством. Возникает состояние повышения синтеза инсулина поджелудочной железой, чтобы хоть как-нибудь нормализовать эту чувствительность. На первом этапе это работает.

Инсулин — это анаболик

Инсулин относится к так называемым «анаболическим» гормонам, то есть способствующим увеличению массы тела (в том числе и за счет отложения жира). Начинает расти вес, что само по себе фактор риска развития диабета. А жировая ткань обладает одной особенностью: когда увеличивается вес, становится больше не количество жировых клеток, они просто растут в объеме!

И вот у нас как было три «замка» для инсулина, так и осталось, а клетка «выросла» в объеме в 2 раза. Но на квадратный сантиметр площади этих «замков» стало в 2 раза меньше! Соответственно и чувствительность снизилась. В результате мы получаем «замкнутый круг»: больше вес, меньше чувствительность, больше инсулина, больше вес…  И так либо до истощения поджелудочной железы, либо до принятия каких-то мер по коррекции данной ситуации.

1. Уменьшить употребление легких углеводов

Каждое съеденное нами пирожное, конфета, мучное изделие и тому подобное еще больше увеличивает количество инсулина в крови, тем самым способствуя набору веса, а избыток глюкозы перейдет в жир, что добавит еще жира. Совсем без углеводов, разумеется, нельзя, поэтому следует отдавать приоритет сложным вариантам — это овощи, бобовые, цельнозерновые, молочные продукты, несладкие фрукты.

2. Сладкие напитки приравнять к десертам

О вреде газированных сладких напитков сказано уже много, все слышали про 15 чайных ложек сахара в стакане большой колы. Соки не сильно отличаются от газировки, несмотря на их кажущуюся «полезность». Альтернативу этому можно найти в виде самостоятельно приготовленного лимонада из минеральной воды с ягодами, фруктами и ароматными травами (но не минералку со вкусом фруктов, там на 100 мл продукта 50 килокалорий).

3. Увеличить количество грубой клетчатки

Даже если вам очень захотелось чего-то мучного или сладкого, целесообразно съесть это (иногда, не каждый день) после блюда с большим количеством овощей — так мы несколько замедлим усвоение десерта.

4. Сохранить жиры

Конечно, жир — это самый «тяжелый» субстрат в таблице калорий, но умеренное употребление животных и растительных его вариантов необходимо для сбалансированного питания. Перекус в течение дня может быть в виде орехов, несомненна польза омега-3 из морских сортов рыб. Поэтому употребление различных растительных масел в умеренных количествах, как заправки к салату, например, также несет пользу организму. А вот жиры в виде маргарина, майонеза промышленного происхождения, кондитерских изделий, полуфабрикатов и фастфуда лучше избегать совсем.

5. Добавить белковых продуктов

Несомненно, это важный элемент питания, из него строится наш мышечный корсет. Белки дают длительное ощущение сытости до следующего приема пищи, не заставляя перекусывать простыми углеводами. Поэтому нежирные сорта мяса, птицы, молочные (несладкие!) продукты — значительная часть рациона людей с инсулинорезистентностью.

6. Спорт — ты наше все

Физическая активность также имеет важное значение для коррекции инсулинорезистентности. Регулярные нагрузки положительно влияют на инсулинорезистентность, даже у людей в пожилом возрасте. Чем больше двигаются наши мышцы — тем больше глюкозы «перерабатывается» и лучше работает наш инсулин. И мы тратим больше калорий. А какой вид активности выбрать — любой, главное, чтобы не было противопоказаний, а вам эта нагрузка приносила удовольствие.

Но важно отметить, что физическая активность целесообразна на регулярной основе. Если мы занимались, а потом перестали — куда организм будет девать освободившиеся энергетические субстраты, которые привык тратить на спорт? В жир! И конечно не нужно думать, что все диетические «излишества» мы потом «отработаем» на фитнесе. Чтобы усвоить один чизбургер, нужно ходить не менее 85 минут! Учитывая скорость шага — это около 10 км.