Растопит жир и успокоит нервы: эндокринолог назвала 9 продуктов, богатых холином
Фото
iStockphoto

Это вещество относят к витаминам группы В, он стоит под номером 4 и имеет еще одно название — холин. В небольших количествах организм может сам вырабатывать В4, но зачастую этих запасов критически не хватает для того, чтобы покрывать все наши потребности, особенно — в условиях физических и психических стрессов.

В некоторых ситуациях холина нужно гораздо больше, чем мы можем произвести, поэтому важно знать, из каких продуктов можно получить В4 и когда стоит обсудить с врачом прием дополнительных порций холина. Об этом «Доктору Питеру» рассказала эндокринолог, диетолог Елизавета Дзантиева.

Елизавета Дзантиева
Елизавета Дзантиева
Эндокринология, диетология

Врач-эндокринолог, диетолог первой категории кандидат медицинских наук

Личный сайт

Здоровые клетки и энергия для мозга

В организме холин трансформируется в ацетилхолин — это необходимое вещество для работы нервных клеток, включая головной мозг. Достаточное количество витамина В4 помогает клеткам делиться, образовывать новые, с прочными мембранами. Кроме того, холин помогает правильно усваивать и рационально распределять жиры пищи, получать из них достаточно энергии для активности. При дефиците холина могут возникать:

  • Расстройства настроения с его резкими перепадами, вспышками раздражения и агрессии.

  • Ухудшение памяти и способности к обучению, поскольку нервным клеткам не хватает энергии.

  • Спазмы мышц, судороги в ногах.

  • Ожирение в области печени — стеатогепатит.

  • Проблемы с зачатием ребенка и вынашиванием плода у женщин.

  • Сбои в обмене веществ, нарушения жирового и белкового метаболизма.

  • Нарушение тонуса сосудов, что ведет к колебаниям давления.

  • Расстройства сердечного ритма, что грозит серьезными аритмиями.

Важно получать с пищей достаточно холина или его предшественников, из которых он будет образовываться уже самим организмом.

Витамин не настоящий, дефицит — реальный

Во многом активность холина в организме можно сравнивать с действием витаминов. Особенно тех, что причислены к группе В. Поэтому его относительно условно причислили к этой группе, но истинным витамином он станет тогда, когда исследователи подробно и точно опишут холинодефицитные состояния и установят точные критерии его дефицита, конкретные суточные нормы.

Однако без достаточного уровня этого питательного вещества могут пострадать метаболические звенья, работа нервной системы и пострадает вес. Холин помогает организму «топить жир», расходуя его на нужды организма. Поэтому посмотрите, есть ли в вашем холодильнике продукты с холином.

Продукты, богатые холином

Самое большое содержание холина определено в следующих продуктах:

  1. Печень животных, особенно — говяжья.

  2. Куриное и перепелиное яйцо, особенно — желтки.

  3. Разные сорта капусты — брокколи, цветная, брюссельская.

  4. Дикая морская рыба, особенно тунец, лосось.

  5. Морепродукты — кальмары, морские гребешки.

  6. Бобовые, особенно — горошек.

  7. Киви.

  8. Морковь.

  9. Высокое содержание холина в соевом лецитине, который получают из подсолнечного масла и сырых семян подсолнечника. В организм поступает его предшественник — фосфатидилхолин, который расщепляется в кишечнике до холина.

Еще не так давно считалось, что в организме синтезируется достаточное количество витамина В4, поэтому это соединение не относили к незаменимым, истинным витаминам. Но с 90-х годов прошлого века ученые все чаще стали приходить к выводу, что при нерациональном питании и определенных проблемах здоровья, в периоды повышенных нагрузок в теле просто не синтезируется достаточного объема холина для удовлетворения всех потребностей в нем. Поэтому важно составлять свое меню таким образом, чтобы в нем были продукты, которые богаты витамином В4 и компонентами для его синтеза.

Стоит ли принимать холин в таблетках

По мнению Елизаветы Дзантиевой, при сбалансированном питании человек потребляет достаточно холина и дополнительный прием не требуется. Однако при дефиците питания, если вы периодически сидите на диете, при вегетарианской диете, нарушении работы ЖКТ может возникнуть дефицит витамина В4. Группы высокого риска по дефициту холина — беременные и кормящие женщины.

Но тут нужна особая осторожность. Дело в том, что источниками холина и пищевого происхождения создать передозировку витамина В4 невозможно. Его количество в пище не настолько высоко. Совсем иное дело, если речь идет о добавках с высокой концентрацией холина или его предшественников. На сегодняшний день учеными определены нормы по возрастам и полу, которые можно получать в сутки без вреда для тела.

Для детей это примерно 125-150 мг в сутки, для взрослых — около 400-550 мг. Избыточный прием добавок  с холином может проявиться крайне неприятными симптомами, от которых пострадаете вы сами и окружающие. Избыточное поступление холина провоцирует накопление в организме его метаболита — триметиламина. Он имеет крайне неприятный запах — тухлой рыбы, который будет источать ваша кожа, подмышки и дыхание.