Названы 7 самых важных витаминов для эффективной работы головного мозга
Фото
iStockphoto

Нашему головному мозгу, как и любому органу, необходимо полноценное питание: оно помогает ему продуктивнее работать, четче и слаженнее отдавать команды и даже медленнее стареть.

Практически все витамины и минералы, которые нужны организму, мы получаем из пищи. И дефицит некоторых из них наш мозг ощущает особо остро, говорят эксперты.

Альмира Гимранова
Альмира Гимранова
Неврология

Врач-невролог, педиатр. Рефлексотерапевт.

— Для активной работы головного мозга требуется регулярное поступление нутриентов — белков, жиров, углеводов, микроэлементов. Витамины тоже крайне важны — без них мозг будет «голодать», — говорит невролог.

Итак, нашему мозгу в первую очередь необходимы:

Витамин Е

Или токоферол. Важнейший антиоксидант, который защищает клетки мозга от избыточного окисления. Играет важную роль в выработке соединений для поддержания целостности клеточной мембраны нейронов.

— Таким образом, токоферол обеспечивает надежную защиту головного мозга, в том числе уменьшая повреждение нервных клеток при инсульте, — поясняет Альмира Гимранова.

Важно помнить, что токоферол — это жирорастворимый витамин, он принимает участие в обменных процессах, защищает клетки от воздействия свободных радикалов. Проще всего витамин Е получить из пищи. Им богаты:

  • растительные масла (подсолнечное, оливковое, кукурузное),

  • орехи,

  • семена,

  • брокколи,

  • авокадо.

Витамин В6

Он же пиридоксин. Повышает выработку специальных веществ — нейротрансмиттеров, обеспечивающих передачи нервных импульсов между нейронами.

А это, в свою очередь, способствует улучшению:

Также ученые давно выяснили, что витамин В6 обладает успокаивающим действием, снимает симптомы тревоги, раздражительности и волнения. Больше всего этого витамина содержится в мясе птицы, рыбе, орехах, брокколи, спарже.

Витамин В12

Второе название — цианкобаламин. Принимает участие в многочисленных биохимических процессах организма, наиболее важными из которых считаются синтез ДНК, продукция эритроцитов и поддержание работы нейронов мозга.

— Дефицит витамина В12 приводит к повышению уровня важного вещества — гомоцистеина. Это, в свою очередь, увеличивает риск развития болезни Альцгеймера, которая проявляется необратимым снижением когнитивных функций, — поясняет Альмира Гимранова.

Витамин В12, как и витамин В6, является водорастворимым, не накапливается в организме и требует постоянного восполнения из пищи.

Источники В12:

  • мясо (говядина),

  • субпродукты,

  • рыба (форель, тунец),

  • молоко,

  • яйца.

Витамин С

Он хорошо известен многим и как аскорбиновая кислота. Этот витамин можно заслуженно считать мощным антиоксидантом, он препятствует пагубному воздействию свободных радикалов, защищая мозг от преждевременного старения.

— Устойчивость мембран нейронов позволяет длительное время сохранять высокую производительность и продуктивность умственной работы. Кроме того, аскорбиновая кислота помогает поддерживать уровень другого антиоксиданта — витамина E, — говорит невролог.

Больше всего витамина С содержится в следующих продуктах:

  • шиповник, сладкий перец;

  • смородина, облепиха;

  • петрушка, укроп;

  • капуста брюссельская, белокочанная или цветная;

  • картофель, помидоры, болгарский перец;

  • яблоки, ананасы, цитрусовые.

Витамин D

У «солнечного» витамина сложные научные названия — холекальциферол, эргокальциферол. Мало кто знает, что клетки мозга содержат специальные рецепторы для кальциферола. Связываясь с ними, витамин D стабилизирует оболочку нейронов, увеличивает количество связей и контактов между соседними клетками, а также регулирует уровень гормонов и нейромедиаторов — ацетилхолина, глицина, дофамина.

Этот витамин под воздействием солнечных лучей вырабатывается кожей, а также поступает в организм с пищей. Большинство людей в северных широтах из-за климата испытывают недостаток витамина D — они страдают от слабости, сонливости, апатии, сложностей с концентрацией. Для восполнения этого важного элемента следует добавить в рацион жирные сорта рыбы, масло, сыр, яичный желток.

Что еще важно знать про витамины

Егор Федоров
Егор Федоров
медицина

врач-генетик, кандидат медицинских наук

— Работа мозга — непрерывный процесс нашего организма, на который влияют многие факторы, например кровоснабжение, хорошее качественное питание, полноценный сон, — говорит Егор Федоров.

Так, дефицит витамина В6 можно заподозрить по постоянной раздражительности или заторможенности, сонливости. А витамин В12 не только необходим для нервных клеток и клеток крови: без него не синтезируется молекула ДНК, хранящая всю информацию живого организма и его характеристику как вида.

Помимо уже перечисленных витаминов, нашему мозгу также необходимы:

Витамин РР

Или никотиновая кислота. Ее обычно назначают в профилактических дозах. Витамин РР необходим для работы всех отделов головного мозга.

— Никотиновая кислота также эффективна при чрезмерной утомляемости, рассеянности, головной боли и раздражительности, — говорит Егор Федоров.

Никотиновой кислотой богаты такие продукты, как говяжья печень, гречка, фасоль, курица, картофель, морковь и яблоки.

Витамин В5

Или пантотеновая кислота. Он способствует выработке дополнительной энергии, которая необходима при повышенных умственных нагрузках. Помимо этого способствует усвоению других витаминов, улучшает состояние энергетических процессов в миокарде и стимулирует производство гормонов надпочечников. 

 Больше всего витамина В5 в:

  • пшеничных отрубях,

  • печени,

  • арахисе,

  • индейке и курице,

  • форели, палтусе,

  • гусе,

  • семечках кунжута и подсолнечника.

 — В целом все «витамина для мозга» улучшают память, повышают умственную работоспособность, помогают нормализовать сон. Большая часть из них улучшает мозговое кровообращение, повышает социальную адаптацию и уменьшает конфликтность, — заключил генетик.