«Женские» продукты: что нужно есть, чтобы отодвинуть старость

По большому счету, рекомендации по питанию для женщин 35-40 лет ничем не отличаются от рекомендаций для женщин 20-30 лет. Разница в том, что в более юном возрасте наш организм еще обладает запасами ресурсов для поддержания здоровья, красоты и молодости, но с возрастом эти ресурсы истощаются (особенно, если мы не сильно беспокоились об их бережном расходовании), и нам нужно больше внимания уделять таким вещам, как питание, физическая активность, сон, управление стрессом и регулярным медосмотрам.

Сейчас научных фактов о пользе тех или иных продуктов, гарантированно профилактирующих старение, довольно мало. Исследования о влиянии питания на процессы старения проводить на людях крайне сложно. Но некоторые данные есть.

Полезен любой белок

- Факт, что белки участвуют в регенерации тканей. А такие белки, как коллаген и эластин, называют белками молодости, — рассказала «Доктору Питеру» нутрициолог Юлия Игнатенко. — Коллаген синтезируется нашим организмом при достаточном получении белковой пищи животного происхождения (мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца), а также при нормальном уровне эстрогенов. При этом нет доказанной необходимости варить и пить бульоны. Во-первых, в бульоне белка довольно мало, а во-вторых, нашему организму все равно, что именно белковое вы съели, он расщепляет любой белок до аминокислот и из них строит то, что ему необходимо. Поэтому можно расслабиться, поставлять своему телу достаточное количество белка с пищей, остальную работу доверить нашему умному организму.

Какие продукты класть в тарелку

Эксперт отмечает, что на состояние кожи огромное влияние оказывают вот эти микроэлементы и витамины:

• Железо (красное мясо, субпродукты) и селен (птица, яйца, морепродукты, молочные продукты).

- Они связаны с антиоксидантной активностью ферментов в клетках кожи, — поясняет нутрициолог.

• Медь (субпродукты).

- Она участвует в синтезе и стабилизации белков, — говорит Юлия Игнатенко.

• Цинк (мясо, птица, яйца, рыба, молочные продукты).

- Этот микроэлемент участвует в образовании эпидермальных кератиноцитов — основных клеток эмидермиса, — поясняет эксперт.

• Витамины А (мясо, субпродукты, молочные продукты) и Е (растительные масла, орехи, цельные злаки).

- Эти витамины действуют как основные актиоксиданты, предотвращающие старение кожи, — поясняет нутрициолог

• Витамины группы В (тиамин — цельные злаки, бобовые).

• Рибофлавин (молоко, яйца).

• Биотин (яйца, сыр, мясо).

 — Эти витамины отвечают за здоровье кожи, пигментацию и снижают воспаление, — говорит Юлия Игнатенко.

• Витамин С, которым богаты большинство овощей и фруктов, — мощный антиоксидант, его концентрация тесно связана с биологическими функциями кожи.

Антиоксиданты — против старения

- Согласно теории свободных радикалов, окисление липидов, повреждение ДНК и воспаление — основные причины старения, болезней и дисфункции кожи, — рассказала нутрициолог. — Антиоксиданты — поглотители свободных радикалов — сегодня особенно активно изучают как факторы профилактики старения.

Одними из важнейших соединений, используемых в косметике и диетической косметологии для борьбы со старением кожи, считаются полифенолы — благодаря своим очевидным антиоксидантным свойствам. 

- Полифенолы есть в овощах, фруктах, чае и других растениях, — поясняет эксперт. — В последние годы полифенолы чая, куркумин, флавоноиды, силимарин и виноградный ресвератрол были наиболее изученными полифенолами с антивозрастными свойствами. Тем не менее, клиническое применение полифенолов в дерматологии все еще находится в зачаточном состоянии.

На состояние кожи также положительно влияют пищевые полисахариды (крахмал и пищевые волокна, которые содержатся в злаках, овощах и фруктах), отмечает эксперт. Они также повышают активность антиоксидантных ферментов кожи и уменьшают окислительное повреждение.

Полезный жир и вода — пополняем запасы

- Старение кожи сопровождается уменьшением содержания жира, в основном, из-за снижения способности клеток кожи синтезировать и секретировать его, — говорит Юлия Игнатенко. — Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 (рыба, орехи, семена льна) и Омега-6 (большинство растительных масел) играют важную роль в качестве кожных барьеров человека, а также оказывают определенное влияние на профилактику и лечение воспалений кожи. Оливковое масло может уменьшить старение кожи, вызванное хроническим психологическим стрессом.

Нельзя забывать и о гидратации организма, напоминает нутрициолог.

- Недостаток воды в организме может вызвать обезвоживание тканей и функциональные нарушения (старение и воспаление), — говорит эксперт. —  Кожа не является исключением.

Продукты, ускоряющие старение

Исследования выявили, что старение кожи тесно связано с курением и употреблением алкоголя, а степень старения лица увеличивается с количеством и временем воздействия табака и алкоголя. Наоборот, отказ от курения и алкоголя может замедлить старение кожи лица.

- Некоторые исследования также показали, что старение кожи связано с употреблением сахара и некоторыми методами обработки пищевых продуктов (гриль, жарка — из-за накопления конечных продуктов гликирования, которые ускоряют старение), — отмечает Юлия Игнатенко. — Но нет никакой необходимости полностью отказываться от сладостей или стейка. Негативные эффекты могут быть только при чрезмерном и продолжительном употреблении таких продуктов.

Важные факторы профилактики преждевременного старения

• достаточное употребление воды,

• физическая активность,

• пребывание на свежем воздухе каждый день, но с защитой от УФ-лучей,

• отказ от курения,

• умеренное употребление алкоголя,

• здоровый сон (7-9 часов в ночное время).

Идеальная «антивозрастная» тарелка

- В целом, antiage-рацион состоит на 80-90% из разноцветных овощей и фруктов, цельных злаков (таких как бурый рис, овсянка, перловка, цельнозерновые макароны и т.д.), бобовых (фасоль, чечевица, нут), и достаточного количества нежирного животного белка (2-3 порции в день), — рекомендует нутрициолог.