- Источник:
- Getty Images
Организм человека, которому уже исполнилось 30 лет, отличается от 20-летнего. Ошибки, которые невольно мы совершали в детстве и ранней юности — объедались сладким, вместо завтрака пили газировку, а обедали дошираком, часто никак не сказывались на здоровье и самочувствии.
В детстве мы сжигаем всю лишнюю энергию, которую потребляем, а став взрослыми, заметно снижаем физическую активность и имеем гораздо больше стресс-факторов в жизни.
Поэтому если ваш 30-й день рождения уже прошел, стоит внимательно проанализировать — какие пищевые привычки лучше забыть раз и навсегда, чтобы прожить долгую, счастливую и здоровую жизнь.
Часто баловать себя вкусненьким
«Один круассан и шоколадка не сделают меня диабетиком, я могу себя порадовать!» Так говорят те, кто уверен, что себя надо любить и часто баловать — особенно во времена, когда мир меняется буквально на глазах.
Но ведерко мороженого под сериал, кусок торта в кафе с друзьями, шоколадка за компьютером, которые каждый день поднимают настроение, могут повысить и уровень сахара в крови до уровня предиабета.
Искать закономерности надо в общей картине. Поэтому один из лучших способов выявить нездоровые привычки питания — отслеживать все, что вы пьете и едите, вплоть до жвачки. Фиксировать это можно как угодно: в своем смартфоне или в блокноте. Поймать вредные привычки, от которых вам захочется избавиться, можно уже через два дня пристального наблюдения за тем, что вы едите.
Пить сладкие напитки
Крупные исследования и мета-анализы показывают связь между газировкой и другими сладкими напитками и увеличением веса и повышенным риском различных заболеваний. Вредны и те шипучки, что продаются с маркировкой «без сахара». Сахарозаменители способны вызвать довольно серьезные болезни.
Диетологи признают, что любовь к газировке, которая началась еще в подростковом возрасте, «лечится» очень непросто. Начинать надо постепенно — чаще пить воду, и помнить о лишних калориях, которые скрываются также в пакетированных соках и алкоголе.
Бездумно поглощать калории
Если вы любите есть, когда увлечены просмотром фильма, или за компьютером во время работы — это и есть неосознанное питание. Вы вдруг в ужасе понимаете, что незаметно съели огромную шоколадку или пачку печенья. А главное — даже не поняли, как это произошло и даже не получили удовольствие от вкусной еды. Также мы часто бездумно едим, когда находимся в состоянии стресса — утешаем себя — и не замечаем, как постоянно переедаем.
Справиться с этой привычкой поможет «включение» в процесс — осознанное питание. Для начала выберите один прием пищи в день, например, в выходной, когда у вас есть свободное время. Выключите телевизор, уберите смартфон, компьютер, книги и журналы и просто ешьте — погрузитесь в этот процесс полностью, получайте удовольствие, смакуйте вкус еды, и не глотайте огромные куски, наслаждайтесь, растяните прием пищи как только это возможно.
Постепенно возьмите в привычку так обедать, завтракать и ужинать всегда — вы съедите гораздо меньше. Вскоре и сами удивитесь, как поймете, что дневной рацион и количество калорий резко сократились, но вы не чувствуете голода.
Пропускать прием пищи
Голодание или лишение себя ужинов и завтраков (например, переход на интервальный прием пищи) может иметь для организма неприятные последствия. В долгосрочной перспективе эффекта не будет — вы потеряете вес только за счет воды. Похудеть, голодая, вряд ли получится.
Мозг включит режим выживания, снизит уровень метаболизма и будет «цепляться» за каждую калорию — побочным эффектом отказа от еды может стать даже набор лишнего веса.
Бороться с желанием поесть
Если вы слишком строги к себе и категорически запрещаете есть то, что вам хочется, то срывы неизбежны — вы не устоите перед аппетитной булочкой в кафе или шоколадкой по акции.
Есть только один способ разрешать себе есть, то, что хочется — соблюдать принципы правильного питания, есть достаточно белковой пищи и наслаждаться тем, что вам кажется вредным, получая от этого угощения максимум удовольствия — смакуя каждый его кусочек. И тогда обойдется без переедания.
Принимать спонтанные решения
Как часто вы замечали, что едите тогда, когда уже становится невыносимым чувство голода? Вот такой подход к питанию очень опасен. В состоянии «голодного льва» выбирать полезную еду, которую еще надо приготовить, никак не получится. Вы набрасываетесь на фастфуд или достаете из морозилки пельмени или другие полуфабрикаты, где содержится много консервантов, сахара и быстрых углеводов, моментально проглатываете огромную порцию и потом мучаетесь от чувства вины — зачем я съел столько?
Противоядие от этой нездоровой привычки — планирование. Надо понимать — что, когда и где вы будете есть. И думать об этом стоит всерьез, чтобы не сорваться и не броситься на первый попавшийся на пути пирожок.
Планирование помогает и сократить количество съедаемого — уменьшить порции.
Все это привычки, на выработку которых многие тратят годы, а может быть, даже десятилетия, поэтому стоит набраться терпения и не сильно ругать себя за срывы.
Тут важен принцип небольших шагов — каждый удачный на пути к избавлению от вредных привычек — это ваше личное достижение.