- Источник:
- iStockphoto
Многие люди делятся опытом в соцсетях — «бросил курить и набрал вес», «стал есть больше, что делать?». Неужели это удел всех бывших курильщиков — прибавлять в весе после отказа от вредной привычки? По данным статистики люди, отказывающиеся от сигарет, действительно набирают в весе в ближайшие 2–3 года после прекращения вредной привычки.
Но сразу оговоримся: набор массы очень небольшой, не более 2 кг у мужчин и примерно 3 кг — у женщин. Конечно, важно следить за своим здоровьем и питанием и не заменять одну вредную привычку другой — перееданием. Подробнее о контроле за весом «Доктор Питер» поговорил с Екатериной Корсевой, врачом терапевтом, нефрологом, диетологом «СМ-Клиники».
Сплошные плюсы
Если отказаться от вредной привычки, уже спустя несколько дней вы почувствуете себя гораздо лучше. Дыхание станет более свободным, нагрузки будут переноситься лучше, исчезнут тяжесть в голове и ощущения вялости, недомогания. Отказ от сигарет полезен для легких, бронхов, сердца и сосудов. Постепенно снижается риск развития патологий этих органов, приближаясь к нормам здоровых людей.
Поскольку никотин отрицательно влияет на стенки желудка, раздражая их, постепенно пропадет ощущение тяжести, тошнота после еды. Не будет раздражения слизистых носа и глотки, вы станете лучше ощущать запахи, различать вкусы. В целом на протяжении 1–2 лет организм постепенно очистится от веществ, которые были получены при вдыхании токсичного дыма. Но почему же меняется вес и можно ли на это как-то повлиять, чтобы сильно не поправиться?
Метаболизм меняется — вес прибывает
Отказ от курения иногда сопровождается набором веса. Дело в том, что у курильщиков по-другому устроен обмен веществ, и при отказе от сигарет метаболизм часто замедляется.
Вторая причина — это нарушение выработки гормонов грелина и лептина, регулирующих чувство голода и сытости.
Кроме того, курение стимулирует выработку гормонов «радости и удовольствия» — серотонина и дофамина. В результате после отказа от сигарет человек сталкивается с их дефицитом и пытается восполнить его с помощью еды. Наконец, значение имеет поведенческий фактор. Люди в буквальном смысле слова «занимают» руки едой — им словно физически необходимо что-то постоянно жевать. Как снизить риски набора веса после отказа от курения?
Перекусы вместо перекуров
Главный риск кроется именно в бесконечных перекусах, которыми люди пытаются заменить «перекуры». Поэтому доктор Корсева советует сократить их количество и пересмотреть «содержимое». Вместо шоколада, конфет, печенья, семечек и чипсов лучше переключиться на фрукты, овощи, орехи, нежирные йогурты. Главное — помнить об умеренности. Те же орехи крайне калорийны, поэтому есть их лучше по чуть-чуть.
Важно следить за питанием
Садиться на специальную диету во время отказа от курения не стоит. Жесткие ограничения в еде лишь усилят стресс для организма. Достаточно будет минимизировать количество «быстрых» углеводов — сладостей, мучного, газировки, фаст-фуда, крахмалистых овощей, макарон из мягких сортов пшеницы. А также тщательно следить за количеством съеденного и по возможности урезать объем порций.
В рацион стоит добавить больше зелени, овощей, фруктов и продуктов с высоким содержанием белка. Например, яйца, творог, мясо птицы, рыбу и морепродукты. Крайне желательно будет хотя бы на время отказаться от алкоголя. Он не только способствует набору лишних килограммов, но и повышает тягу вернуться к вредной привычке. Любой бывший курильщик знает, как сильно хочется выкурить «хотя бы одну сигаретку» под влиянием спиртного.
Физическая активность — одна из основ
Физическая активность — обязательное условие для сохранения фигуры. Как минимум стоит задуматься об утренней зарядке и почаще гулять. Физические нагрузки помогут «разогнать» метаболизм, укрепить мышцы, насытить мозг и другие органы кислородом. А регулярные прогулки на свежем воздухе отвлекут от мыслей о никотине.
Вам нужны аминокислоты
Витаминная поддержка организма в принципе важна во время отказа от курения. Дополнительно витаминные комплексы и добавки полезно использовать и для регулирования чувства голода. Например, после предварительной консультации с врачом можно пропить курс аминокислот L-теанина или триптофана.
L-теанин активизирует выработку серотонина и дофамина, обладает расслабляющим и успокаивающим эффектом. Триптофан также повышает уровень серотонина. Важно учитывать, что эта аминокислота лучше всего усваивается в связке с инсулином, поэтому для большего эффекта употреблять ее следует вместе с углеводами. Предпочтительно сложными — крупами, бобовыми, цельнозерновым хлебом.