- Источник:
- unsplash.com
Офисная жизнь не всегда оставляет время для здорового питания, а поход в спортзал после работы требует «титанических» усилий. Однако, чтобы вернуться в форму, не обязательно изнурять себя строгими диетами, бесконечными кардио- и силовыми тренировками по шесть дней в неделю. Для безопасной потери веса будет достаточно соблюдать главное правило — расход калорий должен превышать их потребление.
А вот добиться этого можно разными путями — корректировкой рациона, изменением пищевых привычек, дополнительной физической активностью. Какие советы стоит взять на вооружение? Хитростями с «Доктором Питером» поделилась эндокринолог, нутрициолог, диетолог СМ-Клиники в Санкт-Петербурге, кандидат медицинских наук Оксана Панова.
Создайте дефицит калорий
Рабочий и проверенный метод — сократить количество потребляемых ежедневно калорий. Важно делать это плавно и не урезать калорийность рациона слишком сильно. Оптимально — на 30% от суточной нормы. В противном случае вместо комфортного сброса веса вы получите постоянную усталость и упадок сил.
Саму суточную калорийность рассчитывают индивидуально по специальным формулам с учетом роста, веса, возраста и уровня физической активности. Проще всего воспользоваться одним из онлайн-калькуляторов.
Соблюдайте питьевой режим
О важности питьевого режима известно, пожалуй, всем. Тем не менее многие игнорируют это правило и не пьют достаточного количества жидкости. При этом вода необходима не только для поддержания работоспособности органов и систем организма, но и для нормализации обмена веществ. Кроме того, мы часто путаем чувство голода с жаждой. Так что перед тем, как потянуться за очередным печеньем, не лишним будет сначала выпить стакан воды — возможно, желание есть пройдет само собой.
Главное — не забывать, что суточная норма — это не усредненные 2 или 3 литра, а свой объем для каждого человека: 30 мл жидкости на 1 кг веса — включая жидкость, получаемую с продуктами питания. Если вы забываете пить достаточно воды, полезно купить бутылку, всегда держать ее под рукой и периодически пополнять водой. Или установить на телефон специальное приложение с напоминаниями.
Сократите количество сахара
Как и в случае с калорийностью рациона, сокращать количество сахара следует постепенно. Если полностью отказаться от него сложно, достаточно постепенно уменьшать суточную дозу. Для начала неплохо будет перейти на несладкий чай и кофе. Важно научиться читать этикетки продуктов и обращать внимание на их состав.
Помните, что кроме булочек и конфет огромное количество продуктов содержит скрытый сахар. Сюда относятся лимонады, пакетированные соки, готовые завтраки, йогурты с различными добавками, любимый многими кетчуп и другие магазинные соусы.
Откажитесь от «быстрых» углеводов
Фаст-фуд, магазинная выпечка, сладости, шоколадные батончики, лапша быстрого приготовления — эти продукты способствуют набору лишнего веса, а еще заставляют нас постоянно испытывать голод. «Быстрые» углеводы расщепляются практически моментально, из-за чего в крови возникает избыток глюкозы, большая часть которой затем откладывается в жировой ткани.
Одновременно в организме увеличивается выработка гормона инсулина. Со временем это может вызвать нарушения в работе поджелудочной железы и спровоцировать развитие сахарного диабета второго типа.
Выбирайте полезные перекусы
Какая же офисная жизнь без перекуса: съесть пару печений вместе с чаем, соблазниться шоколадкой из автомата, угоститься вафлями, которые принес кто-то из коллег. Многие люди не предают таким приемам пищи значения и полагают, что большого вреда от одной-двух конфет быть не может. Это опасное заблуждение: без контроля над перекусами легко превысить дневную норму калорий.
Избавляться от привычки «пожевать что-то» на работе при этом необязательно. Достаточно заменить сладости и мучное полезными альтернативами. Например, вместо печенья принести на работу «палочки» из моркови или сельдерея. Наконец, можно перекусывать орехами — особенно грецкими или миндалем. В них много белка и клетчатки, что помогает дольше оставаться сытым. Главное помнить, что орехи — высококалорийный продукт, поэтому в день стоит съедать не более 5–8 штук в зависимости от сорта.
Ешьте больше белка
Достаточное количество белка в рационе — необходимое условие для комфортного похудения. При сидячем образе жизни норма потребления белка должна составлять 65–75 г в сутки. Белковая пища дает продолжительное чувство сытости и способствует нормализации обмена веществ. Полезнее всего будет выбрать рыбу, морепродукты, курицу или индейку. А в качестве питательного и не слишком калорийного белкового перекуса подойдет вареное яйцо или кусочек сыра.
Сокращайте количество соли
Взрослый человек должен съедать не более 5–6 граммов в день — это примерно чайная ложка. Сюда относится и та соль, которую мы добавляем в блюда, и та, которая содержится в готовой еде. Рекордсменами по содержанию соли считаются продукты из переработанного мяса — магазинная колбаса, копчености и сосиски.
Переизбыток соли в рационе блокирует вывод жидкости, приводит к отекам и нарушает баланс важных микроэлементов в организме. В перспективе он также повышает риски развития заболеваний сердца, суставов, почек и желудочно-кишечного тракта.
Минимизируйте употребление алкоголя
Бокал вина вечером и дружеский поход в пивной бар с коллегами пятничным вечером — для многих эти привычки становятся обязательными атрибутами офисной работы. Однако со стремлением сбросить вес эти традиции уживаются крайне плохо. Во-первых, алкоголь — это дополнительные калории. Отдельные сорта напитков, например вино, ликеры и коктейли на их основе, также содержат много сахара. Во-вторых, посиделки со спиртным часто сопровождаются не самыми полезными закусками.
Добавьте жизни движения
Гиподинамия, или дефицит физической активности, — одна из главных угроз, которые несет здоровью сидячий образ жизни. Так что добавить жизни движения просто необходимо. Доказано, что для снижения веса лучше всего работает сочетание силовых тренировок и умеренной кардио-нагрузки. Если ходить в спортзал возможности нет, можно подобрать комплекс несложных упражнений и выполнять его дома. Это могут быть обычные приседания, выпады, поднятие гантелей, отжимания и т.д.
Необязательно заниматься фитнесом все 7 дней в неделю. Для снижения веса будет достаточно занятий в спортзале 3 раза в неделю или ежедневной ходьбы продолжительностью 40–50 минут. Для кардио-нагрузки подойдут бег, плавание в бассейне, езда на велосипеде или даже ходьба пешком. Вместо лифта поднимайтесь по лестницам пешком, попробуйте парковаться подальше от офиса или возвращаться домой от метро пешком — если ездите на работу на общественном транспорте.
«Золотым» стандартам считаются 10 000 шагов в день. Стоит отметить, что это достаточно большая дистанция — более 6 километров. Так что, если каждый день выполнить норму по шагам вам не удается, не расстраивайтесь, 7 000 и даже 5 000 шагов тоже станут неплохим результатом. Более серьезные дистанции можно отложить на выходные.