растительные продукты, богатые белком
Фото
iStockphoto

Организм человека примерно на 20% состоит из белка, причем он не «накапливается впрок», как, скажем, жир, и поэтому должен поступать с пищей каждый день. Человеку требуется в среднем от 1 до 2,5 г белка на 1 кг массы тела. Потребление менее 30 г этого нутриента в день — опасно для здоровья любого человека.

Каждый день в организме до аминокислот распадается 300-400 г белка, и примерно столько же аминокислот участвует в синтезе новых белков, необходимых телу, — такой оборот обусловлен недолговечностью последних. В каких же продуктах можно найти самые качественные белки? На этот вопрос «Доктору Питеру» ответила Ирина Бега, врач-терапевт, геронтолог, психосоматолог.

Ирина Бега
Ирина Бега
терапия, геронтология

врач-терапевт клиники «Будь Здоров» на Сретенке, геронтолог, психосоматолог

Личный сайт

Почему нам нужны разные белки?

В строительстве белков участвуют стандартные 20 аминокислот. Однако в последнее время к ним причисляют еще две: 21-ю — селеноцистеин, открытый в 1972 году, и 22-ю — пирролизин, обнаруженную в 2002 году, но у человека последняя отсутствует.

Девять аминокислот незаменимые — они не могут быть синтезированы в организме вообще или в достаточном количестве, их ежедневное поступление с пищей необходимо. Это изолейцин, лейцин, лизин, метионин и цистеин, фенилаланин и тирозин, треонин, триптофан, валин; у младенцев до полугода требуется девятая —  гистидин.

Нам критически не хватает аминокислот

Проблема современного человека — он испытывает дефицит даже заменимых аминокислот. Дело в том, что синтез заменимых аминокислот в организме происходит только при определенных условиях — например, при абсолютно здоровой печени, нормальном состоянии микробиоты кишечника, достаточном поступлении витаминов и микроэлементов.

Но даже люди, которые активно заботятся о своем здоровье и питании, могут иметь дефицит, так как выстраивают свой рацион из продуктов с незаменимыми аминокислотами. А нам необходимо получать с пищей все аминокислоты.

Можно получить белок из разных источников

Пищевые белки по происхождению делят на две группы:

  • Животные, также называемые полноценными. Они содержат широкий спектр аминокислот и легче усваиваются.

  • Растительные, называемые неполноценными, что, впрочем, некорректно. В силу личных предпочтений или убеждений человек имеет полное право потреблять исключительно растительный белок. Но, чтобы не нанести вред своему здоровью, ему в таком случае необходимо тщательно составлять свое меню и следить за его разнообразием — при комбинации различных источников растительного белка дефицита аминокислот не будет, а при достаточном количестве белка в рационе усвоено организмом будет необходимое ему количество.

7 растительных источников белка

Белки растительного происхождения можно получить из:

  1. сои: тофу, бобы эдамаме, соевое молоко, соевые крошки (текстурированный растительный белок), темпе.

  2. бобовых: чечевица, фасоль, нут, гороховый белок, гороховое молоко.

  3. зерновых: сейтан, киноа, цельнозерновая мука, полба.

  4. круп: амарантовая, греча, полба, булгур, рис, овсяная.

  5. орехов и семян: миндаль, кешью, бразильские орехи, фисташки, семена чиа, семена льна, тыквенные семечки, семечки подсолнечника.

  6. овощей: картофель, батат, шпинат, брокколи, спаржа.

  7. спирулины.

8 основных источников животного белка

  1. Яйца обладают высокой усвояемостью (98 %) в сравнении с другими продуктами животного происхождения.  Одно яйцо по содержанию белка может заменить 50 г мяса или 200 мл молока. Содержание белка в яйце зависит от его размеров, в среднем это 125 мг на 1 г веса яйца. В перепелиных яйцах содержится от 4,8 г белка, в крупных куриных — до 8 г. В составе содержатся аминокислоты, активизирующие работу мозга, стимулирующие обновление клеток и сердечную деятельность, очищение сосудов, снижение уровня «плохого» холестерина; витамины, стимулирующие выработку половых гормонов, нормализующие свертываемость крови. С осторожностью яйца следует употреблять людям с индивидуальной непереносимостью и аллергией на белок.

  2. Молоко содержит глобулярные белки, которые выделяют из цельной сыворотки. Молочная сыворотка — жидкость, которая формируется после сворачивания и процеживания молока. Это побочный продукт при производстве творога и сыра, иных молочных продуктов, а также ценная добавка при производстве хлеба, напитков, кондитерских и иных пищевых продуктов.  Считается, что молочные белки имеют высокую биологическую доступность.

  3. Творог. Этот любимый многими продукт  состоит на 50-60% из казеина — белка, имеющего медленную скорость усвоения, что делает его незаменимым для спортсменов и в качестве полезного перекуса на работе. Кроме около 18 г белка натуральный творог содержит витамины и минералы (кальций, калий, цинк, железо).

  4. Сыр. В этом продукте содержится 22% белка, который усваивается из продукта полностью, так как в ходе созревания сыра становится растворимым. В нем также есть витамины А, С, Е, B12, рибофлавин, фосфор, селен, бета-каротин, цинк, йод, железо, медь, калий, кальций.

  5. Наиболее полезны нежирные сорта сыров (адыгейский, сулугуни, фета, рикотта, тофу). Не налегайте на плавленый сыр — это продукт вторичной переработки сыра, теряющий большую часть питательных компонентов.

  6. Мясо. В мясе содержатся все 20 аминокислот, 8 из которых организм не может синтезировать самостоятельно. Стоит отметить, что курятина и индейка — это диетический продукт, полезный для тех людей, которые соблюдают диету и следят за уровнем холестерина, имеют сердечно-сосудистые заболевания. Содержание белка на сто граммов продукта: говядина — 24 г, диетическая грудка курицы — 31 г, грудка индейки — 29 г, свинина — 26 г, мясо ягненка — 25 г, мясо кролика — 21 г.

  7. Рыба и морепродукты — рекордсмены по содержанию полноценного белка, который усваивается на 100%. Кроме наличия индивидуальной непереносимости и аллергии противопоказаний к употреблению рыбы и морепродуктов нет. Наиболее полезны из рыбы — анчоусы и форель, из морепродуктов  — осьминоги и моллюски.

  8. Рыбная икра — кладезь белка и витаминов (А, Е и D, а также витаминов группы В), минералов (фосфора, йода и кальция). Это чрезвычайно полезный продукт, который хотя бы иногда нужно включать в свой рацион. Причем речь идет не только об икре красных рыб, подойдет любая икра (щука, минтай), ведь 25-30% от веса продукта занимает белок (в зависимости от вида икры). Употреблять необходимо именно настоящую икру рыбы: в имитации хоть и меньше калорий, но и практически нет ценных витаминов и минералов. Важно! Максимально полезная «доза» икры в день — две чайные ложки (60 г).