- Источник:
- iStockphoto
Чтобы сердце было здоровым, необходимо не только отказаться от вредных привычек, следить за сном и заниматься спортом. Важную роль здесь играет и питание. Некоторые продукты могут защитить сердце от опасных патологий, а некоторые, наоборот, делают его слабее.
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендации по питанию, которые помогут сделать самый трудолюбивый мышечный орган сильнее и здоровее. Эксперты составили рейтинг полезных и вредных для сердца диет, оценив их по 100-балльной шкале.
Диета
Аббревиатура DASH расшифровывается как Dietary Approaches to Stop Hypertension — «диетические подходы к остановке (развития) гипертонии». Как выяснили ученые, эта диета не только поможет избавиться от лишнего веса, но и укрепит сердце, а также понизит артериальное давление, если вы страдаете от гипертонии.
Чтобы соблюдать диету DASH, в вашем питании должно быть как можно меньше соли, добавленного сахара, спиртного, обработанных продуктов (фастфуда, колбасы, чипсов). В идеале от них стоит отказаться совсем.
В рационе должны обязательно присутствовать:
овощи — от 4 до 5 порций ежедневно. Одна порция — 1 стакан сырых листовых зеленых овощей, или половина стакана сырых/вареных овощей, или половина стакана овощного сока;
фрукты — от 4 до 5 порций ежедневно. Одна порция — 1 средний фрукт, или половина стакана замороженных/консервированных фруктов, или половина стакана фруктового сока;
зерновые — от 3 до 6 порций в день. Одна порция — это один ломтик хлеба или полстакана риса либо макарон;
обезжиренные или нежирные молочные продукты — от 2-3 порций в день. Одна порция — 1 чашка молока или йогурта либо 30 граммов сыра;
орехи, семечки, бобовые — от 4 до 5 порций в неделю. Одна порция — 1/3 стакана орехов, 2 столовые ложки арахисового масла или семян, половина стакана вареных бобов.
Именно эту диету кардиологи оценили на 100 баллов.
Пескетарианская диета
Пескетарианцы отказываются от любых животных продуктов в пользу рыбы и морепродуктов. При таком режиме питания нельзя есть яйца, творог, сметану, пить молоко и кефир. Зато можно есть:
овощи и фрукты;
цельнозерновые продукты;
рыбу и морепродукты.
Рыба (пресноводная и морская) и морепродукты — основной источник белка для пескетарианца, на эти продукты приходится четверть его рациона. Половину меню занимают фрукты и овощи, а оставшуюся четверть — цельнозерновые продукты и источники других сложных углеводов. Такая диета помогает снизить уровень холестерина в крови и избавиться от приступов гипертонии.
Эта диета получила 92 балла из 100.
Средиземноморская диета
Такая диета помогает не только укрепить сердце, но и в целом чувствовать себя хорошо, не набирать лишние килограммы и даже продлить себе жизнь.
В ней присутствуют:
оливковое масло и оливки;
свежие овощи;
рыба и морепродукты;
мясо;
любая зелень;
паста и рис.
Врачи отмечают: такой рацион богат полезными жирами, витаминами и минералами. Есть лучше всего часто, но маленькими порциями. И не забывайте пить как можно больше чистой воды.
Средиземноморскую диету кардиологи оценили на 89 баллов из 100, поскольку она допускает умеренное потребление алкоголя и не решает проблему с избытком соли.
Вегетарианская диета
У вегетарианства есть несколько разновидностей. Ученые решили взять за основу принцип того, что человек отказывается от животного белка, заменяя его растительным. Получается, что можно есть:
овощи и фрукты;
сыр тофу;
бобовые;
крупы;
грибы;
орехи и семена;
сою;
рыбу (тут уже индивидуально, кто-то отказывается и от нее).
Кстати, кто-то позволяет себе есть яйца и пить молоко, потому что эти продукты никак не связаны со «страданием животных».
Такую диету ученые оценили на 86 баллов из 100.
Веганская диета
Это одна из самых строгих диет, ее часто используют для быстрого похудения. Человек должен отказаться от любых продуктов животного происхождения, есть можно только то, что растет на земле. Например:
корнеплоды;
листовые овощи и зелень;
фрукты;
ягоды;
злаки;
орехи и семена;
бобовые культуры;
грибы;
водоросли;
натуральные дрожжи.
Такому режиму питания трудно следовать в течение длительного времени или вне дома, отмечают ученые. К тому же веганская диета способствует дефициту витамина B12, что может привести к анемии. Поэтому ее нужно обязательно согласовывать с врачом.
Она получила 78 баллов.
Ученые также оценили диеты с низким содержанием жиров и углеводов. Они набрали от 64 до 72 баллов. У специалистов есть опасения, что низкожировые диеты исключают все жиры, в то время как кардиологи призывают заменять насыщенные жиры более полезными ненасыщенными.
Самый низкий рейтинг оказался у популярной кетодиеты: ее оценили на 31 балл из 100. Цель этой диеты перевести организм с привычного типа энергопродукции из углеводов на топливо из жиров. Данные процессы не происходят одномоментно и требуют метаболической адаптации, что подразумевает перестройку гормональной системы, ферментативных реакций и ряда других процессов.
О пользе и вреде кетодиеты можно прочитать ЗДЕСЬ.