- Источник:
- iStockphoto
О том, как вредно курение, даже нет смысла говорить: все знают, что эта привычка медленно убивает. Бросить курить не так просто, но это определенно имеет смысл — вы станете намного здоровее без сигарет.
Однако процесс избавления от этой привычки связан с не самыми приятными побочными эффектами: при отказе от никотина многие курильщики набирают вес. Почему так происходит? Возможно ли избежать подобного сценария? Разбираемся вместе со специалистом.
Член ассоциации диетологов и коучей по здоровью в России, врач-эпидемиолог, консультант-диетолог, нутрициолог.
- Бросить курить — сложная задача. Многих останавливает перспектива набрать вес после отказа от вредной привычки. Отказ от курения нередко приводит к тому, что человек начинает есть больше калорий.
По сути, этому есть две причины, обе связаны с воздействием никотина на организм. С одной стороны, курение «потребляет» больше калорий за счет более высокого метаболизма.
Другими словами, организму требуется больше калорий: курильщики расходуют больше энергии, чем некурящие, потому что никотин ускоряет обменные процессы.
Метаболизм замедляется в результате отмены никотина, а вместе с этим растет потребность в калориях на 200-300 килокалорий в день. Поэтому, если вы продолжите нормально питаться после того, как бросите курить, вы автоматически наберете вес.
С другой стороны, никотин подавляет аппетит и все больше высвобождает нейромедиатор дофамин. Если пополнение никотина прекращается, организм ищет замену, чтобы снова стимулировать высвобождение дофамина, например, пищу, содержащую жиры и углеводы, — и поэтому человек чаще тянется к сладкому.
А еще после отказа от табака у человека растет количество штаммов бактерий, которые лучше переваривают пищу и, следовательно, снабжают организм большей энергией. Это увеличивает вес, так как организм накапливает лишнюю энергию в виде жира.
Обычно бывшие курильщики поправляются в первые два месяца после отмены никотина. Однако если вы не хотите набрать массу тела, придется сдерживать себя в еде довольно долго и заняться физкультурой: только после двух лет воздержания от никотина уровень метаболизма и баланс дофамина возвращаются к исходному уровню.
Чтобы противостоять зловредным килограммам, рекомендую помнить о сбалансированном здоровом рационе. Вот несколько советов:
Курильщику следует исключить фастфуд, жирное, жареное, покупные углеводные «бомбы» (торты, пирожные, печенье);
Стоит отказаться от острых продуктов, поскольку излишнее раздражение вкусовых рецепторов ни к чему;
Ешьте 3–4 раза в день полноценными порциями;
Половину тарелки на обед и ужин должны занимать овощи. В них содержится клетчатка, которая поможет быстрее очистить печень и кишечник от продуктов распада никотина. Кроме того, она заполнит желудок и продлит насыщение от приема пищи;
Каждый прием пищи лучше делать «сложным», включающим белки, сложные углеводы, правильные жиры, клетчатку. Это надолго обеспечит организму чувство сытости и уменьшит желание перекусить;
Есть нужно медленно, тщательно пережевывая пищу, наслаждаясь вкусом;
Необходимо пить достаточно чистой воды, лучше теплой.
На какие продукты питания стоит обратить особенное внимание? Никотин практически сводит на нет усвоение витамина С. По моему мнению, лучшие источники витамина С — шиповник, облепиха, черная смородина, ежевика, клубника, цитрусовые, красная смородина, капуста, брокколи, лук-порей, брюква, крыжовник, малина, помидоры, цветная капуста. Все это определенно стоит чаще есть вчерашним курильщикам.
Желательно включать в свой рацион продукты, повышающие уровень дофамина (содержащие аминокислоты фенилаланин и тирозин). Это соевый изолят, соевые бобы, яйца, бананы, твердый сыр, рыба, морепродукты, красная и черная икра, а также семена тыквы, подсолнечника и чиа, кунжут, миндаль, грецкий орех, петрушка, творог, овсяная крупа, мясо и мясопродукты, чечевица, нут и другое.
Полезные растительные жиры помогают побороть никотиновую тягу. А зеленый чай богат полифенолами — природными антиоксидантами и нейропротекторами, которые будут ликвидировать последствия вредной привычки.
Тягу к никотину снижает щавелевая кислота. Так что есть смысл в качестве перекуса, когда хочется закурить, грызть листики щавеля, шпината или жевать молодые кисловатые яблоки.
Налегайте на кисломолочные продукты: натуральные йогурты, кефир, ряженка, мацони восстанавливают микробиоту кишечника, которая у курильщиков часто бывает обеднена, и активизируют моторику кишечника — раньше этим занимался никотин.