- Источник:
iStockphoto
Плохие новости могут спровоцировать приступ тревоги даже у тех, кто никак не пострадал и находится далеко от места трагедии.
Как отмечает психолог Виктория Дмитриева, это абсолютно нормально.
Как поясняет специалист в своем после трагедии в московском «Крокус Сити Холле» у многих пошатнулась базовая потребность — потребность в безопасности. Именно поэтому так тяжело перевести внимание на что-то другое. Выживание — приоритетная задача для нашего мозга.
Тревога усиливается от состояния беспомощности и неопределенности. Однако, чтобы окончательно не впасть в панику и сохранить контроль над своими эмоциями, важно перейти от мысли «Я бессилен. Это какой-то кошмар!» к вопросу «Что я могу сделать здесь и сейчас?».
Психолог назвала несколько простых и эффективных способов снизить тревогу.
Найдите опору
В неспокойные времена очень важно искать нечто стабильное. У каждого из нас есть вещи, которые помогают успокоиться. Лучше зафиксировать их на бумаге: напишите список минимум из 15 пунктов.
Вернитесь в тело
Если эмоции захлестнули с головой, переключите внимание на тело: встаньте на две ноги, ощутите стопы, потрогайте себя руками. Можно даже обнять себя.
Дышите
Правильное дыхание помогает расслабиться. Сделайте глубокий вдох и выдох через рот. Подышите таким образом, чтобы на вдохе живот выпячивался, на выдохе — сжимался.
Поспите
Здоровый сон помогает восстановить психику от стресса. А вот недосып, наоборот, усиливает тревожность и страх. Не пугайтесь, если из-за стресса вы чувствуете себя сонливым, лучше при возможности поспать — так наша психика защищается.
Нарисуйте страх
Попробуйте представить, как выглядит ваш страх, рассмотреть и проанализировать его. А потом подумайте, что с ним можно сделать, чтобы взять под контроль.
Танцуйте
Движения под музыку помогут выразить свои эмоции и облегчить душу.
Пойте
Не важно, есть ли у вас музыкальный слух. Просто постарайтесь извлечь из себя любые звуки: войте, кричите, мычите.
Плачьте
Поговорка «Слезами делу не поможешь» не права. Слезы — естественный финал цикла стресса. Если вообще никогда не плакать, стресс будет тянуться бесконечно. Поэтому лучше дать себе возможность выплакаться.
Не получается естественным путем — помогите себе: например, посмотрите очень грустный фильм.
Сделайте массаж головы
Попробуйте тщательно расчесать волосы и аккуратно помассировать голову. Продолжайте делать так 5-10 минут, чтобы улучшить кровообращение и максимально расслабить мышцы. Уровень тревоги постепенно снизится.
Напишите план
Попробуйте подумать, что будете делать при худшем сценарии развития событий. Пропишите, что конкретно вы будете делать, и зафиксируйте это на бумаге. Потом продумайте еще и план Б. Так вы сможете успокоить свое подсознание.
Сделайте что-то руками
Можно разобрать шкаф, сделать уборку, замесить тесто или переставить книги на полках — словом, переключить внимание на какую-то деятельность.
Обнимите родных
Поцелуи и объятия очень полезны для здоровья. Объятия дольше 20 секунд и поцелуи дольше 6 секунд улучшают кровообращение, дают ощущение защищенности и стабильности.
Если родных нет рядом, попробуйте дать телу приятные тактильные ощущения. Погладьте домашнего любимца, примите теплую ванну или закутайтесь в плед. Так вы дадите организму четкий сигнал: все в порядке, опасности нет.
Помогите другим
Помощь другим людям избавляет от ощущения беспомощности. Кроме того, когда помогаешь, сам чувствуешь себя сильнее.
Тревожьтесь по графику
Раз избавиться от тревоги полностью невозможно, да и избежать все равно не получится, выделите для нее строго определенное время. Если постоянно думать только об объекте тревоги, вы быстро выгорите.
Можно даже ставить таймер или будильник: прозвонил сигнал — время дать себе возможность погрузиться в тревожные мысли.
Ведите дневник
Ведите записи каждый раз, когда ваша тревога становится неконтролируемой. Вы можете прописывать каждую мысль и эмоцию, фиксировать поток сознания. Так вы сможете упорядочить поток мыслей и прийти в себя.
Сократите кофеин
В идеале — на время сократить потребление чая и кофе или найти варианты без кофеина. Это вещество может усиливать тревожность.
Умойтесь
Есть такой быстрый способ собраться: нужно умыться холодной водой, приложить к щекам лед или вообще опустить лицо в тазик с холодной водой. Так вы сможете запустить «рефлекс ныряльщика»: у вас активируется парасимпатическая нервная система, замедлятся биение сердца и дыхание.
Займитесь спортом
Отвлечься поможет физическая нагрузка: побегайте, постойте в планке или хотя бы просто несколько раз пройдитесь вверх и вниз по лестнице.
Идите к людям
Человек — социальное существо. Общение очень важно для нашего эмоционального состояние. Поэтому встречайтесь с друзьями, пригласите гостей.
Читайте
Лучше меньше смотреть новости по телевизору и уделить внимание книгам.