9 вещей, которые нужно сделать утром, чтобы не умереть от усталости к вечеру
Фото
iStockphoto

То, как мы проводим наши первые минуты после пробуждения очень много значат для организма. Именно тогда он настраивается на день, начинает активно вырабатывать (или не вырабатывать) гормоны радости, которые так важны для продуктивности и хорошего настроение.

Как правильно «настроить» свой день? Разбираемся с экспертами.

Рушель Блаво
Рушель Блаво
психотерапия

врач-психотерапевт, основоположник музыкотерапии в России, автор книг по психотерапии

Для того, чтобы весь день оставаться свежим и бодрым необходимо выполнять регулярно всего несколько действий, уверен врач-психотерапевт Рушель Блаво. Так, важно помнить, что самое главное — это правильный сон. И многие им, к сожалению, пренебрегают, а ведь человеку просто необходимо высыпаться. Приучите себя рано ложиться и рано вставать. По началу будет сложно, но со временем вы привыкните к новому распорядку, увидите, что день длится дольше, дел вы успеваете сделать больше и в целом вы более продуктивны и чаще радуетесь мелочам.

- Это объясняется тем, что именно в промежутке с 21:00 до 22:00 происходит самая активная выработка мелатонина — это гормон сна, который снижает выработку цитокинов, вызывающих воспаление, нейтрализует клетки свободных радикалов. Как антиоксидант, мелатонин также может помочь при расстройствах мозга и сердечных заболеваниях, — поясняет эксперт.

Какие утренние привычки помогут вам весь день быть бодрым.

Не пользуйтесь гаджетами сразу после пробуждения

Именно из-за проблем с выработкой мелатонина рекомендуется засыпать без гаджетов, а также давать себе хотя бы час с утра без телефона или ноутбука. Этот ритуал необходим для спокойного пробуждения, мозгу нужно время, чтобы прийти в себя после сна. А телефон — это триггер, который возбуждает нервную систему, когда она так уязвима.

- Помимо негативного влияния на организм, утренняя проверка социальных сетей может вызвать у вас негативные эмоции, стресс, раздражительность. И такой заряд останется на весь день, — говорит психотерапевт.

Принимайте контрастный душ

- Если вам тяжело проснуться с утра, то пока вы пока не выработали в себе привычку ранних подъемов, рекомендую принимать утренний контрастный душ. Помимо отличного бодрящего эффекта, эта процедура положительно влияет на наш организм — улучшает лимфооток, закаляет, укрепляет иммунитет, — пояснил врач.

Открывайте окна

Для полноценного глубокого сна и бодрого утра необходим свежий воздух. Старайтесь по возможности открывать окна на ночь для того, чтобы помещение проветрилось, а с утра — чтобы впустить свежий воздух и лучи солнца. Даже в пасмурную погоду этот ритуал зарядит вас энергией и подарит «гормон счастья».

Планируйте свой день

Для того, чтобы с утра у вас были силы и вы излучали энергию, попробуйте составить свой список целей, распланируйте день, подумайте, чтобы вы хотели делать каждый день для достижения своих мечт. Это отличная мотивация, которая будет вдохновлять вас с утра вставать и вершить великие дела!

Кроме того, когда мы планируем, то наш мозг меньше стрессует. Дело в том, что в голове уже сформировалась определенная последовательность действий, которая дисциплинирует и вселяет в человека уверенность. И даже если что-то пойдет не так, то вам будет легче справиться со стрессовой ситуацией и найти решение.

Не пропускайте завтрак

- Для бодрости необходимо сытно поесть, но не объедаться! Пропускать завтра не рекомендую, так как через пару часов захочется съесть всего да побольше. А это только испортит настроение, вас начнет клонить в сон, так как уровень инсулина будет резко подниматься, а потом также резко опускаться, — поясняет Рушель Блаво.

Еще одна важная деталь: старайтесь не есть перед сном. Во-первых, желудок не успеет переработать пищу, в следствие чего может быть изжога, поврежденная слизистая, появится повышенный риск инсульта. Во-вторых, поздние ужины — лишний вес, ухудшение качества кожи и организма в целом.

Последний прием пищи должен быть минимум за 2-3 часа до сна. Что нужно есть вечером, чтобы хорошо высыпаться, можно прочитать ЗДЕСЬ.

Анна Евгенова
Анна Евгенова
правильное питание

нутрициолог, диетолог-консультант, специалист по функциональной интегративной диетологии, персональный тренер

Вставайте по первому звонку будильника

Если у вас не выходит вставать по первому звонку, значит, организм не успел восстановиться: вы или поздно легли, или спали в душной жаркой комнате. Понаблюдайте за своим состоянием. Как только первый звонок будильника не будет заставлять «доспать» еще 5 минут, значит, организм готов к новому дню.

Выпивайте стакан воды после пробуждения

Кто об этом не слышал? Но не все понимают, зачем это нужно. Дело в том, что за ночь мы теряем воду, которая так важна нашему организму — влага испаряется даже вместе с глубоким дыханием. Поэтому эту потерю нужно обязательно восполнить.

Делайте зарядку

Это знакомое правило действительно помогает чувствовать себя бодрее. Многие ошибочно думают, что зарядка занимает много времени. На самом деле вам потребуется 7-10 минут, чтобы сделать основные упражнения (наверняка вы их помните со школьных уроков физкультуры). Уже через пану недель вы заметите, как состояние значительно улучшилось.

Медитируйте

Этот вариант отлично подойдет тем, кто совсем не любит зарядку. Сейчас в сети можно найти много практик как коротких, так и длинных медитаций. Попробуйте расслабиться и подышать хотя бы 5 минут после пробуждения — кислород начнет активнее поступать в мозг, вы быстрее проснетесь и будете чувствовать себя бодрее.

- И, конечно же, не забывайте про завтрак! Он должен быть полноценным и сбалансированным, например, омлет с овощами — прекрасное решение. Белок даст насыщение, клетчатка позаботится о микрофлоре ЖКТ. Хорошо бы добавить немного жиров в виде оливок или орехов — и заряд бодрости вам обеспечен, — заключила Анна Евгенова.