- Источник:
- iStock/Getty Image
Наше здоровье во многом зависит от того, что мы едим. Неправильный рацион может стать причиной серьезных заболеваний: от диабета до инфаркта и инсульта. Если же подходить к собственному питанию с умом, можно добавить себе молодости, энергичности, даже скорректировать проблемы со сном.
Диетолог
- Взрослый человек должен спать от семи до десяти часов каждую ночь, — говорит врач-диетолог Стефани Нельсон. — За это время мозг циклических проходит через четыре стадии: три стадии медленных движений глаз (NREM) и одну стадию быстрых движений глаз (REM).
Во время медленного сна, мозг сохраняет воспоминания и знания, восстанавливает организм. Во время быстрого сна — тело восстанавливает клетки и мышечную ткань, поддерживает рост костей, укрепляет иммунную систему.
- Если вы часто просыпаетесь посреди ночи, или не можете уснуть, вы мешаете своему телу выполнять «восстановительные работы», которые поддерживают ваше здоровье и продуктивность, — предупреждает Нельсон.
Из-за плохого сна возрастает риск:
сердечно-сосудистых заболеваний;
инсульта;
ожирения;
гипертонии;
ухудшения память;
ослабления иммунной системы.
Одной из причин плохого сна может быть несбалансированное питание.
- Взаимосвязь между сном и питанием очень сложна, но общий вывод можно сделать — на любой биологический процесс, включая сон, влияет достаточное или недостаточное количество питательных веществ, — говорит Стефани Нельсон. — Например, вам может помешать уснуть высокий уровень сахара в крови.
Кстати, есть взаимосвязь и с другой стороны. Плохой сон, например, негативно влияет на баланс гормонов, это может повышать аппетит и усиливать чувство голода.
- Те люди, которые спят меньше, как правило, едят больше, — предупреждает Нельсон.
Как питаться, чтобы хорошо спать
На ужин необходим баланс белка, углеводов с высоким содержанием клетчатки и овощей. Например, куриная грудка с запеченными овощами и киноа. Последнее, кстати, может заменить обыкновенное пшено. Отлично будет работать бурый рис с капустой, луком и тофу — такой ужин позволит сочетать необходимые углеводы, овощи и белок.
На ужин необходимы продукты, которые помогут выработать серотонин. Серотонин способствует появлению мелатонина — гормона, который регулирует сон. Путь к мелатонину не такой легкий, как может показаться. Вам надо съесть орехи, семена, овес или продукты животного происхождения, они простимулируют выработку триптофана. Чтобы превратить его в серотонин, надо добавить углеводов и немного витамина В6, например, батат.
Ужинать надо строго за три часа до сна. Не до 6 или 7 вечера, а исходя из привычного вам графика, когда вы отправляетесь в кровать. Если это происходит, например, в 11 ночи, то последний прием пищи должен состояться не позже 8 вечера.
Каких продуктов на ночь стоит избегать
Скажите жесткое «нет» кофеину, сладкой газировке, сокам и алкоголю. Все эти напитки приводят к обезвоживанию или выбросу глюкозы из-за содержания сахара.
Еще одно табу — десерты. В список входят мороженое, печенье, шоколад, пирожные. Так как перекусы с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием сахара могут вызвать резкий рост уровня сахара, а потом его резкое падение. Это нарушит нормальный сон.
И не старайтесь за 3 часа до сна наесться до отвала. Так как лишний сахар и жир не даст вам уснуть. Но и спать голодным, с урчащим желудком не стоит. Если вы не можете заснуть из-за голода, попробуйте съесть банан с арахисовым маслом, или ягоды с йогуртом без сахара.