Невролог Борисов назвал 6 способов быстро заснуть, от которых стоит отказаться
Фото
iStockphoto

Те, кто засыпает, едва коснувшись головой подушки, и спит до утра, пока не прозвенит будильник, — счастливые люди. Но что делать тем, кто подолгу не может уснуть, хоть и устал за день? Друзья и родные раздают «проверенные» советы, но некоторые из популярных способов могут помочь, но, как выясняется, лишь на время. И не факт, что потом еще хуже не будет.

Какие из распространенных способов быстрого засыпания, скорее всего, будут бесполезны или могут навредить, рассказал врач-невролог Алексей Борисов.

Алексей Борисов
Алексей Борисов
Неврология

Врач-невролог, заведующий кабинетом головокружения факультетских клиник Иркутского государственного медицинского университета (ИГМУ)

Выпивать перед сном

Малые дозы алкоголя (например, 1 бокал вина) действительно способны оказать неплохое успокаивающее действие. Однако, если превысить дозу, может серьезно пострадать длительность глубоких стадий сна, что приведет к прерывистому, неполноценному сну. В итоге ваш организм не сможет восстановиться за ночь.

Если же человек страдает синдромом обструктивного апноэ сна, алкоголь за счет влияния на тонус мышц может привести к длительной остановке дыхания во сне, а она, в свою очередь, — к самым печальным последствиям.

Засыпать «под телевизор»

Многие считают, что им легче заснуть под убаюкивающий шум телевизора. Такой эффект может получаться за счет «перегрузки» сенсорных систем организма. Но свет экрана телевизора нарушает выработку мелатонина — гормона сна, что впоследствии грозит уже хроническими нарушениями сна.

Ложиться спать строго до 22 часов

У каждого из нас свой режим сна, свои так называемые «ворота сна», связанные с циркадными ритмами. И вовсе не обязательно «ломать» себя. Куда важнее степень освещенности спальни, влияющая на уровень мелатонина. И если в 10 вечера на улице еще светло, а штор на окнах нет — сон не придет, как бы вы не старались уснуть.

Пить теплое молоко перед сном

Считается, что в молоке содержится триптофан, необходимый для синтеза мелатонина — основного регулятора сна. Все так, но есть «но». Триптофана много и в других продуктах. А вот если выпивать стакан молока или больше непосредственно перед сном, можно посреди ночи банально захотеть в туалет, что прервет ваш сон.

Есть сладкое на ночь

Кто-то считает, что сладкое перед сном помогает уснуть. Ведь даже в гостиницах вечером часто кладут маленькую шоколадку на подушку. Однако надо помнить, что в шоколаде содержится кофеин, который может нарушить работу нормальных механизмов регуляции сна. Лучше съешьте ложку меда — она никак не повредит сну, если, конечно, у вас нет сахарного диабета и тревоги за лишний вес.

Использовать ночник

Кто из нас ни разу не боялся «подкроватного монстра» или «серенького волчка»? Лучший способ борьбы с ними — свет. Но именно свет — самый главный враг сна.

Сон, приходи!

С проблемами со сном бороться всегда сложно. Иногда ничего не помогает уснуть, как бы ты ни старался.

- Надо понимать, что единичные проблемы со сном — нормально. Если же вы долго не можете уснуть, лучше всего спустя полчаса встать с кровати и уйти в другую комнату или на кухню. Наш мозг обладает высокой степенью ассоциативности, поэтому наша постель должна ассоциироваться со здоровым сном и, может быть, сексом, а не с местом, где нам трудно уснуть, — добавляет Алексей Борисов.

Невролог назвал 4 рабочих способа быстрее уснуть, которые не мешают сну — их стоит попробовать в первую очередь.

  • Исключите любое освещение. Выключите все осветительные приборы (не забывайте даже про такие небольшие, как индикатор на телевизоре или компьютере), повесьте на окна «блэкаут» шторы. За пару часов до сна на телефоне рекомендуется включить «ночной режим», а за час — лучше вообще не пользоваться гаджетами.

  • Соблюдайте один и тот же режим сна-бодствования. То есть надо ложиться и вставать всегда в одно время. Даже на выходных, когда есть возможность следующим утром поспать.

  • Используйте техники релаксации.

  • Выработайте вечерние «ритуалы». Если вы будете выполнять их каждый вечер, вашему организму будет легче настраиваться на сон.

Что еще помогает?

Людмила Коростовцева, сомнолог НМИЦ им. Алмазова, ранее также советовала попробовать «белый шум» (специальные устройства по типу будильника, которые создают особый шумовой эффект — он не фокусирует внимание человека, а, наоборот, рассеивает, а также позволяет «замаскировать» внешние резкие звуковые раздражители).

Можно еще съесть что-нибудь, от чего клонит ко сну — в таких продуктах, как правило, содержатся предшественники мелатонина (например, триптофан). По некоторым из них проводились даже отдельные исследования. Так, по словам эксперта, в списке доказанных активаторов сна  — киви, вишня, сыр, орехи, семечки. Конечно, поздно вечером не надо злоупотреблять теми же орехами — они очень калорийные.

Лучшая поза для сна

Как объясняла сомнолог НМИЦ им. Алмазова, «лучшей позы для сна», которая подойдет любому, не существует. Однозначного совета, в какой позе лучше спать, традиционная медицина не дает — в зависимости от сопутствующих заболеваний, привычек человека, окружающей обстановки рекомендации могут различаться. К примеру, при избыточной массе тела, склонности к храпу, по словам врача, не стоит спать на спине.

Или считается, что спать на левом боку не очень полезно для сердца — якобы можно навредить ему, если всю ночь давить своей массой. Но кардиолог Анна Кореневич с этим не согласна. По словам врача, сердце невозможно повредить снаружи, если речь не идет об экстремальной ситуации — падении с высоты или удара грудью об руль при ДТП. Доктор советует выбирать, прежде всего, удобную позу, чтобы сон был хорошим. Однако, действительно, некоторым может быть не комфортно спать на левом боку, могут даже беспокоить неприятные ощущения в шее, груди — доктор объяснила, почему так происходит.