Как справиться с бессонницей
Фото
iStock/Getty Images

Самое первое, что страдает в новогодние каникулы — желудок и кишечник, еще бы, ведь им приходится принимать и перерабатывать много тяжелой, а для кого-то и непривычной пищи. Чего стоят одни майонезные салаты, которые приходится доедать еще несколько дней после 1 января! Хотя диетологи постоянно объясняют, что «срок жизни» у таких салатов — несколько часов после приготовления.

Во вторую очередь страдает сон. Неправильный режим многие запускают еще в предновогодние дни, когда хочется все и везде успеть, завершить рабочие проекты, выбрать подарки, подготовиться. Приходится вставать в привычное время, а вот отправляться спать — позже обычного. Ночь с 31 декабря на 1 января выходит и вовсе бессонной. И тенденция продолжается все каникулы. Как же поступить, чтобы не сбить режим?

Эльвира Тарасова
Эльвира Тарасова
Медицина

Сомнолог

- В первую очередь, необходимо соблюдать свой привычный график: ложиться — во сколько ложились, вставать — во сколько вставали, — настоятельно рекомендуют сомнолог Эльвира Тарасова. — Спать до обеда, или ложиться в полночь, или сдвигать на еще более позднее время отход ко сну, я не рекомендую! Мы сами себе сделаем социальный джетлаг. Восстановиться будет очень сложно. При этом мы получим стресс и нервозность.

Конечно же, в выходные хочется подольше погулять и компенсировать это более длительным сном. Но если вы хотите без проблем включиться в рабочий режим, то так делать нельзя.

- Единственное, можно скорректировать время подъема и отхода ко сну на одну фазу — это полтора часа, — рекомендует Эльвира Тарасова. — Если вы вставали в 7 утра, то можете в каникулы перевести будильник на 8.30.

Но учтите, насколько мы увеличиваем время пробуждения, настолько сдвигаем и укладывание на сон.

Для здорового сна не стоит сдвигаться больше, чем на одну фазу. Иначе мы опять столкнемся со сложностями восстановления.

Как избежать бессонницы

  • Не снижаем физические нагрузки

В праздники всегда появляется соблазн отказаться от тренировок в фитнес-зале, зарядки, любой другой физической нагрузки. Так делать не надо.

- Возьмите за правило каждый день тратить не меньше 30 минут на физическую нагрузку — танцы, прогулку, катание на лыжах, санках и коньках, игр в снежки, — говорит сомнолог Тарасова. — Подойдут онлайн тренировки. Обязательно необходимо сохранять физическую форму, а не лениться.

  • Не переедаем

Ночь с 31 декабря на 1 января в расчет не берем, вряд ли удастся отказаться от традиционных посиделок, но все остальные дни ужин должен начинаться не позже 18-19 часов. Если до сна вновь захочется есть, позвольте себе перекус с продуктами, которые улучшают выработку гормона сна — мелатонина: вишней, творогом, яйцами, курицей.

- Когда мы много едим на ночь, то ложимся спать с тяжестью в желудке, — предупреждает Эльвира Тарасова. — В итоге организм занимается перевариванием пищи, а не запускает процессы, которые нам помогают восстанавливаться. Мозг же не отдыхает и не дает нам энергии. Также сбивается сон.

  • Сокращаем время пользования гаджетами

Банальный совет, которому редко кто следует. У некоторых людей со смартфона может начинаться день, и им же заканчиваться.

- Гаджеты создают негативный фон, мозг возбуждается и не может успокоиться, поэтому отказаться от гаджетов надо за 2 часа до сна, — рекомендует Тарасова. — Потратьте их на общение с семьей, хобби, чтение книги.

В идеале, советует сомнолог, завести специальные утренние и вечерние ритуалы. Чтобы настроиться на сон, например, можно каждый вечер пить теплое молоко из определенной кружки, или читать обязательно одну главу книги. Вариантов много.

  • Меняем алкоголь на вишневый сок

Спиртные напитки довольно негативно влияют на сон. Результат проявиться не сразу, но через несколько дней ежедневных возлияний вы можете заполучит бессонницу.

- Лучше пейте вишневый сок, он помогает вырабатывать мелатонин, — советует Тарасова.

Также сомнолог рекомендует отказаться от кофе. Чтобы он не испортил ваш сон, пейте кофе за 8 часов до отхода ко сну.

- Максимум, что можно позволить себе в каникулы, нарушать режим первые 3 дня, но после этого необходимо вернуться в график. И помнить, что кровать у вас в доме только для сна и любви. Не надо днем там лежать, читать, рисовать, играть в гаджеты. Спальня должна быть тем местом, где мы спим, и никак иначе.