Оливки и маслины: в чем разница и какие полезнее для сердца

«Доктор Питер» совместно с экспертом разбирался, чем маслины отличаются от оливок, почему они бывают разного цвета и как выбрать продукт, который позаботится о сердце. Помогает нам выяснить истину Наталья Шипарева, семейный нутрициолог.

Братья по дереву, но не близнецы

Оливки и маслины — это плоды одного и того же дерева, оливы европейской. Разница исключительно в степени зрелости. Зеленые оливки собирают недозрелыми в сентябре–октябре. Они плотные, упругие, с характерной горчинкой. Черные маслины — это полностью вызревшие плоды, снятые с ветки в ноябре–декабре. Мякоть у них маслянистее, вкус насыщеннее, без резкой горечи.

Термин «маслины» существует только в русском языке и некоторых языках постсоветского пространства. Весь остальной мир называет и те и другие плоды оливками, добавляя уточнение: green или black, то есть зеленые или черные. Так что никакого отдельного дерева для маслин не существует.

Почему одни в рассоле, а другие — в масле

Зеленые оливки содержат олеуропеин — гликозид, придающий им невыносимую горечь. Съесть такую оливку сырой практически невозможно. Чтобы убрать горечь, плоды вымачивают в щелочном растворе, а затем ферментируют в соляном рассоле несколько месяцев. Именно поэтому зеленые оливки почти всегда продаются в рассоле.

Зрелые маслины содержат меньше олеуропеина, горечи в них почти нет. Им не нужна агрессивная щелочная обработка, достаточно засолки или вяления. Вяленые маслины — сморщенные, с концентрированным вкусом — часто продаются в масле с травами. Это деликатесный продукт с совершенно иным профилем.

Крашеные маслины: как отличить подделку

Самый живучий миф гласит: все черные маслины — это крашеные зеленые оливки. Это не так, но доля правды в страшилке есть. Недобросовестные производители действительно берут недозрелые зеленые плоды, обрабатывают их щелочью, а затем окисляют глюконатом железа, получая равномерный угольно-черный цвет. Такие маслины всегда продаются в жестяных банках и стоят подозрительно дешево.

Настоящие зрелые маслины никогда не бывают идеально черными. Их цвет варьируется от темно-фиолетового до буро-коричневого, иногда с естественными вкраплениями на кожице. В банке с косточкой они выглядят неоднородно, а рассол мутноватый, с маслянистыми разводами. Главный маркер — состав. Если в списке ингредиентов есть глюконат железа, или Е579, перед вами окисленные оливки, а не натуральные.

Жир, который любит сердце

Оливки и маслины обязаны своей славой суперфуда олеиновой кислоте — мононенасыщенной жирной кислоте, входящей в семейство омега-9. Она составляет до 75% жирнокислотного профиля оливкового масла. Исследования, включая масштабное исследование Predimed, опубликованное в New England Journal of Medicine, показали: средиземноморская диета с высоким содержанием оливкового масла снижает риск инфаркта и инсульта на 30%.

Олеиновая кислота работает сразу по нескольким фронтам. Она снижает уровень «плохого» холестерина — липопротеинов низкой плотности, не трогая «хороший». Уменьшает окисление липидов, а значит, замедляет формирование атеросклеротических бляшек. Обладает мягким противовоспалительным действием, а хроническое воспаление — один из ключевых факторов развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Полифенолы: скрытая гвардия

Помимо жиров, оливки содержат полифенолы — антиоксиданты, защищающие сосуды изнутри. Гидрокситирозол и олеуропеин предотвращают окисление холестерина, которое и запускает атеросклероз. Исследование, опубликованное в European Journal of Nutrition, подтвердило: регулярное употребление оливок с высоким содержанием полифенолов улучшает эндотелиальную функцию — способность сосудов расширяться и сужаться, подстраиваясь под нужды организма.

Любопытно, что по содержанию полифенолов зеленые оливки обходят черные. В незрелых плодах концентрация олеуропеина выше — это защитный механизм растения, оберегающий плод до созревания. Так что, если цель — максимум антиоксидантов, зеленые оливки выигрывают.

Что полезнее для сердца: оливки или маслины

С точки зрения жирнокислотного состава разница минимальная. И в зеленых, и в черных преобладает олеиновая кислота, и те и другие работают на защиту сосудов. Однако нюансы есть. Зеленые оливки выигрывают по полифенолам. Черные маслины содержат больше железа и антоцианов — пигментов с собственным антиоксидантным потенциалом.

На практике выбор сводится не к цвету, а к способу обработки. Натуральные маслины без глюконата железа полезны. Окисленные черные оливки из жестянки — пустой продукт, в котором после агрессивной обработки не осталось ни полифенолов, ни вкуса. Вяленые маслины в оливковом масле с травами — пожалуй, оптимальный вариант: минимум обработки, максимум вкуса и пользы.

Ложка дегтя

Единственный серьезный минус оливок и маслин — запредельное содержание соли. В 100 г консервированных оливок может содержаться от 3 до 5 г натрия, а это две суточные нормы. Для гипертоников и людей с сердечной недостаточностью это критично.

Снизить солевую нагрузку просто: перед подачей на стол промойте оливки проточной водой или ненадолго замочите в теплой воде. Часть соли уйдет в воду, вкус станет мягче, а польза для сердца перевесит риски. Вяленые маслины солят меньше, их можно не вымачивать.

Косточка внутри: за и против

Оливки с косточкой всегда предпочтительнее. Косточка защищает мякоть от проникновения рассола, сохраняя природный вкус и текстуру. Кроме того, производитель не может удалить косточку из незрелого или испорченного плода — это дополнительная гарантия качества. Фаршированные оливки с анчоусом, лимоном или миндалем — вкусная закуска, но рассол проникает в полость, делая продукт еще более соленым.

Сколько съесть без вреда

Оптимальная дневная порция — 5-7 оливок или маслин. Это примерно 30-40 г. В таком количестве они дадут полезные жиры и полифенолы, не перегружая организм солью. Есть оливки каждый день можно, если нет гипертонии и отеков.

Безусловно, оливки и маслины — не просто закуска, а полноценный функциональный продукт, способный при регулярном употреблении внести вклад в здоровье сердца и сосудов. Выбирайте натуральные плоды без глюконата железа, промывайте от лишней соли и не забывайте, что даже самый полезный продукт хорош в меру.