Как вернуться в форму, когда начать тренировки после родов
Фото
unsplash.com

«Сильно поправилась во время беременности, набрала почти 20 кг. Очень переживаю по этому поводу. Как теперь вернуться в форму? И когда можно начать тренировки после родов?»

Анна, 32 года

Многое зависит от того, как проходили беременность и роды, как протекает послеродовый период, каково самочувствие у женщины. Когда начинать тренироваться и можно ли вернуть былые формы, «Доктору Питеру» рассказала врач — акушер-гинеколог высшей категории, гинеколог-эндокринолог, врач УЗД клиники «АБИА» Юлия Янчевская.

Юлия Янчевская
акушерство, гинекология, УЗ-диагностика

Врач — акушер-гинеколог высшей категории, гинеколог-эндокринолог, врач УЗД

Личный сайт

Если мама здорова и роды были без осложнений

Есть общие принципы и рекомендации, которых желательно придерживаться. Сначала поговорим об идеальной ситуации — здоровой женщине, физиологических родах и нормальном, неосложненном течении послеродового периода.

При физиологическом (неосложненном) течении родов и хорошем самочувствии женщины первые занятия можно начинать в самые первые дни после родов, еще во время нахождения в родильном доме.

Это могут быть щадящие малоинтенсивные нагрузки, включающие в себя дыхательную гимнастику — включение диафрагмального дыхания, ходьбу, принятие позы, лежа на животе, поднятие таза из положения лежа с согнутыми коленями.

Никаких резких движений и тяжелых нагрузок

В этот период нужно категорически избегать каких-либо интенсивных нагрузок, резких движений, приседаний, утяжеления, упражнений на мышцы пресса и прочее. Обязательно ориентироваться на свои ощущения, прислушиваться к сигналам своего тела, не допускать дискомфорта и болевых ощущений.

Не нужно заниматься через силу, все упражнения должны приносить радость, приятные эмоции. Эти несложные упражнения способны ускорить процесс послеродового сокращения матки, уменьшить выраженность связанных с ним болевых ощущений внизу живота и в спине, снизить риск диастаза — расхождения прямых мышц живота.

Абсолютно противопоказаны в этот период какие-либо упражнения при разрывах промежности 2-3 степеней, после оперативных родов, после большой кровопотери, после перенесенного гестоза (преэклампсии, эклампсии в родах), при повышении артериального давления, лихорадке, при других осложнениях послеродового периода.

Носите бандаж

Хорошо помогает поддержка живота (матки) с помощью послеродового бандажа, а еще лучше — эластичной ткани. Необходимо следить за своевременным и регулярным опорожнением кишечника и мочевого пузыря. Крайне благоприятно на правильное сокращение матки и течение послеродового периода влияет грудное вскармливание малыша.

Первый месяц — только дома

Сразу после выписки из роддома занятия можно и нужно продолжать дома. В первые полтора месяца лучше воздержаться от походов в фитнес-клуб и бассейн. В случае грудного вскармливания на это и нет, как правило, времени, так как малыш сосет грудь до 8-10 раз в сутки.

4 типа упражнений

К разрешенным видам физической активности в этот период относятся следующие:

  1. Ходьба — задействует мышцы пресса, ног, спины, снимая мышечное напряжение, возвращая силу мышцам и общий тонус организму. Кроме того, ходьба улучшает психоэмоциональное состояние, настроение, аппетит, позволяет совмещать тренировку с прогулкой с малышом. Ходить с коляской можно, постепенно доводя прогулки до 10 тысяч шагов в день, а со временем при желании можно и бегать с коляской.
    Существуют специальные коляски для бега, которые делают такой вид активности более комфортным. Желательно выбирать для прогулок места вдали от проезжих частей и выхлопных газов, в парке, сквере, у водоемов и пр.

  2. Упражнения Кегеля — комплекс упражнений, направленных на повышение тонуса мышц тазового дна и укрепление промежности. Этот комплекс желательно выполнять по 3-5 подходов в течение дня, причем незаметно для окружающих. Упражнения можно делать в любое время и в любых местах, в том числе во время прогулок, в поликлинике или других местах. Постепенно усложняйте комплекс или увеличивайте число повторений. Упражнения Кегеля способны предотвратить такие неприятные состояния, как опущение тазовых органов, недержание мочи, он возвращает женщине сексуальные ощущения на уровень дородовых.

  3. Планки — простейшие планки, планки от стены с ротацией — нагрузку повышаем очень постепенно, начинаем с 30 секунд и постепенно доводим до нескольких минут. Не требуйте от себя сразу больших достижений! Не ругайте себя, если не получается, — мышцы ослабели за период беременности и родов. Ориентируйтесь на свои ощущения. Результат будет заметен достаточно быстро при регулярных занятиях, будет сокращаться живот, укрепятся мышцы тела, возрастет общая выносливость и физическая сила. Полезно также упражнение на поднятие прямых ног из положения лежа и поза «кошечки» — прогибы в спине из положения на коленях и согнутых руках.

  4. Дыхательная гимнастика — продолжаем тренировать диафрагмальное дыхание, которое было выключено при беременности.

Помним об ограничениях

Ни в коем случае не нужно спешить и нагружать себя избыточно и преждевременно! Активные нагрузки могут быть чреваты болями в спине, тазу и в нижних отделах живота, опущениями тазовых органов, кровотечениями, расхождением швов промежности и влагалища. Упражнения могут проводиться только без отягощения, интенсивность низкая и средняя, растет постепенно, медленно возвращаясь к привычному уровню нагрузок.

Категорически противопоказаны в первые полтора месяца после неосложненных самостоятельных родов:

  • интенсивные нагрузки на мышцы брюшного пресса (так как это усиливает риск опущения тазовых органов из-за ослабления мышц тазового дна);

  • посещение бани, сауны, бассейна, принятие ванны, интимные контакты (риск кровотечения, инфекции);

  • бег, тяжелая атлетика (отягощение), велотренажер;

  • нежелательны существенные нагрузки на плечевой пояс и руки (может снизиться выработка молока).

Возвращение в строй

После завершения послеродового периода (через 6-8 недель после физиологических родов) – самое время вернуться к посещениям фитнес-клуба или бассейна или записаться туда впервые. Виды физической активности лучше всего выбирать с учетом своих личных предпочтений, так как максимальную пользу принесут занятия, приносящие удовольствие. Рекомендуется заниматься 2-3 раза в неделю по 45-55 минут, суммарно около 150 минут в неделю.

Это могут быть:

  • танцы,

  • пилатес, йога;

  • растяжка;

  • занятия с эластичной лентой;

  • посещение бассейна (первые 1-2 месяца лучше просто плавать в свое удовольствие, а по мере укрепления мышц можно начать посещать тренировки по аквааэробике).

Активные занятия спортом с высоким уровнем нагрузок, как правило, не рекомендованы до истечения 6 месяцев после родов.

Если была операция

После оперативных родов, при наличии шва на промежности, при любых других осложнениях — главное правило: вопрос о расширении активности и физических нагрузках решается после консультации и осмотра врача! Спешка в этих случаях может принести не пользу, а оказаться небезопасной для организма женщины. Как правило, в случае оперативных пособий в родах без осложнений физическая активность разрешается через 6-8 недель после родов. Не позднее этого срока планируется и визит к врачу.