Тренировки после родов: 5 упражнений, которые помогут молодой маме прийти в форму
Фото
iStockphoto

Роды — настоящий стресс для организма женщины. Да и первые месяцы материнства таят в себе не только радость общения с малышом, но и, увы, недосып и тотальную усталость.

Однако есть и хорошая новость — со временем вы восстановитесь и будете чувствовать себя куда лучше. Более того, если вы вдруг почувствуете, что фигура вас катастрофически не устраивает — без паники! Ситуацию можно исправить, причем для этого вовсе не нужно тратиться на абонемент в фитнес-зал.

О лучших упражнениях для восстановления после родов рассказала сертифицированный тренер по интегративному питанию и инструктор по фитнесу Джеки Смит.

Смит и сама молодая мама, а потому не понаслышке знает, насколько тяжело выкроить свободное время женщине с ребенком. Однако делать это очень важно — ведь даже такие крохотные мгновения могут поднять настроения.

Даже если вы не можете выделить час в день на спорт, устраивайте себе хотя бы совсем маленькие тренировки — по 10 минут или даже меньше. Главное — регулярность: и тогда вы медленно, но верно придете к результату.

Планка

Многих молодых мам серьезно расстраивает зона живота. Лучшее решение проблемы — планка. Встаньте на четвереньки, так, чтобы руки были строго под плечами. упор можно принять и на ладони, и на предплечья. Упритесь носками стоп в пол и выпрямите ноги, так, чтобы тело составляло одну прямую линию. Задержитесь всего на три медленных вдоха и выдоха, а потом опуститесь обратно. Дайте себе отдохнуть 15 секунд, затем повторите это движение еще два раза.

Отжимания с колен

Для молодой мамы очень важно иметь сильные руки, ведь приходится значительную часть дня носить малыша. Поэтому следующее упражнение также отлично подойдет для послеродовой тренировки.

Встаньте на колени, расставьте руки на ширину тренировочного коврика — чуть шире плеч, упритесь ими в пол так, чтобы тело от плеч до колен составляло одну прямую линию. На вдохе сгибаем руки, опускаемся вниз — практически до касания грудью пола. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите так 8 раз, а потом попробуйте задержаться в нижней точке отжимания и сделать 8 импульсов. Нужно повторить за раз 16 отжиманий и 16 импульсов.

Боковая планка с подъемом ноги

Как отмечает Смит, это упражнение поможет подтянуть косые мышцы живота, укрепить плечи и прокачать ноги.

Как делать: становимся на колени, затем наклоняемся вправо, опираясь правой рукой об пол. Левая нога в это время поднимается вверх, левая рука уходит за голову. Сделайте так 8 раз, а потом задержитесь в верхней позиции. Повторите последовательность дважды, а потом проделайте все то же в другую сторону.

Статические выпады

Следующее упражнение поможет молодым мамочкам привести в порядок ягодицы и бедра. Делаем одной ногой широкий шаг назад — так, чтобы угол между бедрами составлял не меньше 90 градусов. Опускаем корпус вниз, следя за коленом опорной ноги — оно не должно уходить вперед, за носок. И поднимитесь вверх — так, будто вас тянут за макушку. Сделайте 8 раз, а затем 8 импульсов в нижней позиции — и повторите эту последовательность дважды.

Ягодичный мостик

Такое движение поможет придать вашим ягодицам более соблазнительный вид, укрепит мышцы тазового дна и пресс. Ложитесь на спину, согните ноги в коленях, стопы расставьте на ширине плеч. Кончики пальцев рук должны качаться пяток. Расслабьте плечи, прижмите предплечья вместе с ладонями к полу. Затем плавно поднимите бедра вверх, используя ягодицы, подколенные сухожилия и пресс. В верхней точке сожмите ягодицы и медленно опуститесь вниз. Сделайте 8 повторов, затем 8 импульсов в верхнем положении, повторите дважды.