бег польза и вред для организма
Фото
unsplash.com

Многие из нас хотя бы раз в жизни давали себе обещание начать бегать по утрам. Однако задумывались ли вы, как этот вид активности может на вас повлиять? Может, и не нужно это на самом деле?

Разбираемся вместе с экспертами, что действительно бег способен сделать с вашим организмом, и почему с его помощью похудеть смогут далеко не все.

Алексей Кочкин
Алексей Кочкин
Спорт

Бронзовый призер УРФО по классическому бодибилдингу свыше 175 (2016 г.), серебряный призер чемпионата Свердловской обл. по классическому бодибилдингу (2016 г.); КМС по бодибилдингу. Управляющий фитнес-клубом «Antares X-Fit PREMIUM»,

- Во время стандартного бега трусцой в качестве, если вы бегаете примерно по часу в день в среднем темпе, вы:

  • получаете дополнительные энергозатраты: для женщины 50-60 кг, это будет около 200 ккал, для мужчины 80 кг — это будет примерно 300 ккал;

  • снижаете уровень холестерина в крови;

  • активно задействуете всю сердечно-сосудистую систему, что защищает ее от множества болезней;

  • улучшаете кровообращение и питание в тканях и мышцах живота, ног, грудной клетки;

  • нормализуете свой гормональный фон;

  • улучшаете обменные процессы в организме.

Если раньше вы спортом не занимались, то в итоге через месяц стабильных пробежек вы почувствуете улучшение общего самочувствия. Если вы и ранее регулярно занимались фитнесом, то кардинальных перемен в самочувствии не будет.

Бег и похудение

Чем больше в вашем организме мышечной массы, тем больше он потребляет калорий даже в состоянии покоя. Для сравнения: общий средний калораж мужчины весом 100 кг в состоянии покоя — 2000 калорий в день, а калораж бодибилдера при тех же условиях и весе 100 кг — 4000 калорий.

Кроме того, чем интенсивнее тренировка (бег), тем интенсивнее выработка грелина — гормона, стимулирующего аппетит.

Таким образом, вы должны понимать, что если ранее спортом почти не занимались и начали активно бегать — аппетит после занятий будет зверским, но его следует сдерживать, чтобы создать дефицит калорий. Только так можно заставить наш организм распаковать запасы из лишних килограммов и подпитаться энергией, которую он извлечет из жирка.

1 кг жира — это 7000-7500 калорий. Норма похудения без стресса для организма — не больше (!) 3-4 кг в месяц.

Давайте посчитаем: 3 кг х 7 000 ккал = 21 000 ккал. 1 час бега — 250 ккал. То есть, чтобы значительно похудеть, вам придется бегать трусцой целых 84 часа в месяц. Почти три часа в день — вряд ли это возможно.

Да, чем больше вы бегаете, тем больше у вас мышечная масса, тем больше общие затраты энергии. Но это все равно будут не те затраты, которые приведут вас к значительному снижению веса.

Бег — это здорово. Но если ваша цель похудение, то дополнительно пересматривайте свое питание и подключайте другие, интересные именно вам, тренировки.

Или освойте высокоинтервальный бег: разминка 5-10 минут, резкое максимальное для вас ускорение (до 30 секунд), замедление до стабилизации пульса, снова ускорение. Количество подходов — 10-15.

Кому бегать нельзя

У бега есть свои противопоказания.

Первое — это заболевания опорно-двигательного аппарата, например, проблема с коленями, спиной или поясницей. Так как ударная нагрузка при беге на эти узлы будет, скорее всего, усиливать имеющиеся проблемы.

Чтобы заниматься бегом, таким людям важно, в первую очередь, ориентироваться на свои ощущения и обдуманно подойти к становлению техники бега, чтобы снизить ударную нагрузку на проблемные места.

Второе — лишний вес. Если ваш индекс массы тела (ИМТ) вашей нормы, то бег вам однозначно противопоказан. Потому что опять же суставы просто не выдержат той нагрузки, которая вдруг на них обрушится. Если вам хочется все-таки именно кардио тренировки — присмотритесь к велотренажерам и велосипедам, или к ходьбе.

Кира Глинка
Кира Глинка
Медицина

эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии

Почему бег — это не панацея

С мнением тренера согласна и эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Кира Глинка. Врач подчеркивает: при выборе спорта нужно учитывать не только свои вкусовые предпочтения, но и возможности здоровья, физические данные. К противопоказаниям к бегу можно также добавить плоскостопие, диабет, проблемы со зрением, хроническую усталость, варикоз.

Важно помнить, что даже у здорового человека бег может спровоцировать проблемы с суставами. По этой причине нужно использовать правильную технику бега — а не то вашим коленям конец.

Поэтому лучший вариант для тех, кто хочет добавить в свою жизнь немного физических нагрузок — сначала сходить к врачу и выяснить, что именно подойдет вам. Идея о беге как об универсальной физической нагрузке и обязательной составляющей здорового образа жизни — не более, чем распространенный миф.