Диетолог Кривченков: как рассчитать свою норму калорий, чтобы худеть, но не голодать
Фото
iStockphoto

Есть ли у вас пара лишних килограммов, которые никак не хотят уходить? Бывает, что для борьбы с лишним весом приходится стараться очень долго — даже если этого лишнего веса не так много.

При этом бывает и так, что очень-очень полные люди решают поменять свою жизнь — и за сравнительно короткие сроки быстрее избавляются от куда большего количества лишнего веса.

Значит ли это, что они просто больше старались? Какой темп похудения можно считать здоровым и почему скорость потери лишнего веса может быть настолько разной? Разбираемся вместе с диетологом Олегом Кривченковым.

Олег Кривченков
Олег Кривченков
Медицина

Врач-диетолог, терапевт, физиотерапевт.

Толстая худоба

 — Когда у человека есть лишний вес, то надо понимать, за счет какой ткани тела этот избыток. У спортсмена это могут быть мышцы.

Наиболее опасно, когда лишний вес за счет жировой ткани. Жир в организме располагается не только под кожей, который мы видим — он есть и внутри. Он называется висцеральный жир.

Это самый опасный вид жира — он причина множества болезней. Человек может быть внешне стройным, но объем его талии больше, чем в норме. И это может быть тот самый висцеральный (внутренний) жир.

При снижении веса висцеральный жир уходит в последнюю очередь. Именно там и могут «лежать» те самые 5 кг, от которых так тяжело избавиться, — поясняет врач.

Сейчас даже появился специальный термин для подобной проблемы — «скинни фэт». Это когда человек вроде бы даже выглядит стройным, однако внутри запрятался тот самый висцеральный жирок, а тело — дряблое, несмотря на худобу. То есть, нет не только подкожного жира, но и мышц.

Похудей или умри

Кроме того, отмечает Кривченков, зачастую у очень полных людей больше мотивации худеть, чем у тех, кто переживает из-за пары-тройки лишних килограмм. Ведь речь идет уже не о вопросах эстетики или желании влезть в любимое платье, а о здоровье:

- Человек с лишними 20 кг жира уже чувствует нарушение своего здоровья: ему тяжелее ходить, нагибаться, делать физические упражнения и работу. У многих повышается артериальное давление и глюкоза в крови. Эти люди уже не на шутку страдают. У них больше причин хотеть быстрее привести себя в норму. Поэтому они более усердно работают по снижению веса. Они лучше следят за своим питанием, готовы постепенно увеличить физическую нагрузку.

Тише едешь — дальше будешь

При этом не надо думать, что скоростное похудение — это очень хорошо. Наоборот, лучше двигаться к цели медленно, но уверенно.

- В норме при работе по снижению лишнего веса жир уходит в среднем 2 — 3 кг в месяц. Не больше!

Более быстрые темпы снижения веса возможны, но будет уходить не только жир, но и более важные активные ткани — мышцы, например.

Может уйти лишняя вода, которая раньше задерживалась в организме по разным причинам. Уменьшается содержимое кишечника — это тоже отражается на весах.

Если человек слишком быстро худеет — это стресс для организма. Выделяются гормоны стресса, особенно кортизол. Он усиливает снижение веса на первых порах, но потом усиливается тяга к сладкому и появляется желание «заесть стресс». Подавляется действие лептина — человек не может насытиться едой. Стимулируется гормон грелин, который возбуждает аппетит, — предупреждает врач.

Худеем с умом

Главный залог здорового похудения — есть меньше, чем расходуешь. Для этого нужно научится правильно считать калории. Специалист рассказал, как это правильно делать:

- Чтобы рассчитать свою норму калорийности, можно воспользоваться формулами. Формула для расчета ПБМ — показателя базового метаболизма — выглядит следующим образом:

  • Для женщин: 655,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) — (4,676 × возраст в годах);

  • Для мужчин: 66,5 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) — (6,775 × возраст в годах).

Полученный результат — это суточная норма калорий, необходимая организму для нормальной работы. Называется это основной обмен.

Чтобы посчитать, сколько ккал необходимо употреблять для поддержания веса, нужно полученную цифру умножить на коэффициент физической активности:

  • 1,2 — минимальный: сидячая работа, отсутствие физических нагрузок;

  • 1,375 — низкий: тренировки не менее 20 мин 1-3 раза в неделю;

  • 1,55 — умеренный: тренировки 30-60 мин 3-4 раза в неделю;

  • 1,7 — высокий: тренировки 30-60 мин 5-7 раза в неделю; тяжелая физическая работа;

  • 1,9 — экстремальный: несколько интенсивных тренировок в день 6-7 раз в неделю; очень трудоемкая работа.

Чтобы понять целевую калорийность, от полученной конечной цифры надо отнять 500 ккал при избыточной массе тела и ожирении 1 степени, 1000 ккал — при ожирении 2 и 3 степеней.

Но есть один очень важный момент. Суточная калорийность не может быть меньше 1200 ккал ни у кого!

И никогда нельзя забывать про баланс в питании. Нужно не просто снизить калорийность, надо обеспечить организм всем необходимым: белками, жирами, углеводами, минералами, витаминами, клетчаткой. Без этого любое снижение веса принесет только болезни и ухудшение состояния.