- Источник:
- iStockphoto
«Я встал, но не проснулся» — так шутят про себя некоторые люди, которые даже после прихода на работу широко зевают, трут глаза и заваривают огромный стакан кофе. Ранние подъемы действительно многим даются тяжело. Главная причина — дефицит сна, мы редко вовремя ложимся в кровать, даже если очень хочется. Усталость накапливается, становится хронической, по утрам вас могут мучить головные боли, слабость и ощущение, что вы всю ночь «вагоны разгружали, но точно не спали».
«Доктор Питер» узнал у сомнолога, почему мы рискуем не выспаться, даже если проспим положенные 8 часов, и как можно взбодриться утром.
Врач-оториноларинголог, сомнолог. Специалист ГК «Мой медицинский центр»
Сколько нужно спать детям, взрослым и пожилым
Научные ассоциации, занимающиеся проблемами нарушений сна, пришли к выводу, что можно выделить девять возрастных групп — каждой из них положено спать разное количество часов:
новорожденным в возрасте 0-3 месяца рекомендуется спать 14-17 часов сутки,
младенцам (4-11 месяцев) — 12-15 часов,
детям в возрасте 1-2 лет — 11-14 часов,
дошкольникам (3-5 лет) — 10-13 часов,
школьникам 6-13 лет — 9-11 часов,
подросткам (14-17 лет) — 8-10 часов,
молодым людям от 18 до 25 лет — 7-9 часов,
взрослым от 26 до 64 лет — 7-9 часов,
людям старше 65 лет — 7-8 часов.
Однако стоит учитывать, что все рекомендации рассчитаны на здоровых и относительно здоровых людей. В зависимости от особенностей организма, уровня нагрузки, режима дня конкретного человека время может быть скорректировано индивидуально — тут уже вам подскажет лечащий врач.
Когда лучше всего ложиться спать
- В Сети можно найти множество мифов о «ценности» сна в определенное время. Например, таблицы, в которых указано, что сон с 19 до 20 равен 14 часам, а сон с 5 до 6 утра — одной минуте. На самом деле это не так, — говорит Анастасия Шабалина.
Нужно ориентироваться на циркадный ритм и индивидуальную потребность во сне. Для кого-то идеальное время для отхода ко сну — 22:00, для кого-то — 01:00.
Мало кто знает, что циркадные ритмы зависят от времени подъема и наличия/отсутствия солнечного света: когда становится темно, в организме начинает вырабатываться мелатонин, который регулирует циклы сна и бодрствования.
- Сегодня у нас есть возможность обмануть природу, воссоздав темное время суток, используя, например, black-out-шторы, или же начать световой день раньше с помощью искусственного освещения. Так циркадные ритмы подстроятся и мелатонин будет вырабатываться так же, как если бы вы ложились спать раньше, — поясняет сомнолог.
При этом важно ложиться спать и вставать в одно и то же время регулярно и получать необходимое количество сна, чтобы не сбивать собственные биоритмы и не мешать секреции мелатонина. Человек должен ложиться спать, когда он чувствует усталость.
Человек может не выспаться, если лег после полуночи, но все равно проспал положенные 8-9 часов в полной темноте. И это логично: дело тут в том, насколько регулярно вы соблюдаете режим дня.
Например, если вы нарушили его пару раз, то страшных последствий не будет. Но если вы постоянно ложитесь в 3 часа ночи и встаете позже 12 часов дня, то о хорошем самочувствии не может быть и речи.
- Человек пропускает большую часть светового дня, что обязательно отразится на физическом и эмоциональном состоянии. Мы можем чувствовать слабость и разбитость, если нарушили привычный режим сна, тем самым сбив наш циркадный ритм, — говорит врач.
Как быстро проснуться утром
Есть несколько простых, но важных правил, усвоив которые вы точно будете легко просыпаться, а не «отскребать» себя от кровати.
Соблюдать режим дня 7 дней в неделю
Ложиться спать и просыпаться нужно в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Постоянный график сна помогает регулировать внутренние часы организма, что влияет на цикл сна и бодрствования, а также оказывает действие на работу процессов, которые вызывают естественную сонливость в позднее время.
Не откладывать будильник
«Посплю еще 10 минут, совсем нет сил вставать», — посещали же вас такие мысли, после которых вы переставляли будильник на телефоне? Так вот: делать этого категорически нельзя.
- Прерванный сон увеличивает чувство вялости в течение дня, вам труднее проснуться утром, плюс вы быстрее устаете. Если трудно встать после первого сигнала будильника, отодвиньте его подальше от кровати, чтобы не дотягиваться рукой. Встать через несколько секунд все же придется, чтобы его отключить, — говорит сомнолог.
Полноценно завтракать
Утренний прием пищи помогает зарядиться энергией, поэтому зря некоторые его игнорируют или же едят то, что первое попадется под руку. У людей, которые регулярно завтракают, концентрация внимания при пробуждении выше, чем у людей, которые пренебрегают этим.
Кстати, правильный завтрак поможет также разогнать метаболизм и продлить молодость. О том, каким он должен быть, можно прочитать ЗДЕСЬ.
Слушать энергичную музыку
Ученые из Мельбурна исследование, в котором выяснили, что пробуждение под мелодичную музыку с явно выраженным ритмом помогает человеку чувствовать себя бодрее в течение дня и быстрее проснуться.
Поэтому поставьте на звонок трек, под который вам хочется танцевать — его же можно слушать во время умывания или приготовления завтрака.
Включить яркий свет или выйти на улицу
Воздействие света останавливает выработку мелатонина, гормона, который помогает регулировать цикл сна и бодрствования, способствуя засыпанию. Поэтому обязательно распахивайте шторы, открывайте форточку или окно, выходите после пробуждения на балкон. Естественный свет и свежий воздух дают организму сигнал, что день начался и пора работать на полную мощность.
Заняться аэробной нагрузкой
Тут подойдет энергичная зарядка, пробежка, тренировка, которую вы делаете вместе с тренером из видеоролика, — выбирайте вариант, который вам больше по душе.
- Кардиотренировки способствуют насыщению клеток организма кислородом и притоку крови к органам. Также упражнения помогают выработке эндорфинов и серотонина — нейромедиаторов или гормонов радости, улучшающих настроение и концентрацию внимания, — говорит Анастасия Шабалина.
Не обязательно мучить себя 40-минутной тренировкой. Для бодрости хватит и десяти минут нагрузки: начинайте с малого, увеличивая темп. Даже пробежка может быть короткой — мало не значит бесполезно. О том, что произойдет с организмом, если вы будете бегать каждое утро, можно прочитать ЗДЕСЬ.